En sterk øvre og nedre del av ryggen er ikke bare viktig for en sunn holdning, den kan til og med lindre smerter og belastning av vev i brystene. I tillegg til å ha på seg en støttende BH, vil disse ryggøvelsene holde skuldrene rette, brystet løftet og lette noe av tyngdekraften som trekker deg inn i en nedtur.
Dårlig holdning bøyer kroppen din fremover
Enten det skyldes at du har store bryster, har på deg en BH som ikke støtter, eller adopterer workaholic datamaskin anelse over, en dårlig holdning vil forverre muskel og vev belastning gjennom din kropp. Hvis din normale holdning er skuldre rullet inn og overkroppen din fremoverlent, øker du risikoen for overkroppsskade og på sikt unødvendig belastning på brystvevet, spesielt hvis du har store bryster.
Ryggøvelser
American Council on Trening (ACE) talsperson og treningsspesialist Sabrena Merrill, MS anbefaler øvelser i øvre og nedre del av ryggen for å åpne opp brystet og trekk kroppen inn i en mer anatomisk korrekt holdning som vil lindre smerter og smerter forårsaket av dårlig holdning. Sterke ryggmuskler vil også hjelpe deg med å holde brystet hevet høyt og utstråle selvtillit. Her er Merrills fem beste ryggøvelser.
1. Enarms rad og hofteforlengelse
Denne øvelsen er rettet mot øvre rygg med raden og korsryggen med hofteforlengelsen, og jobber også med kjernemuskulaturen mens du opprettholder balansen gjennom bevegelsen.
Startposisjon: Kom deg på hender og knær med en hantel i høyre hånd og venstre ben forlenget i hoften, og hold kneet rett.
Bevegelse: Trekk høyre albue oppover mens du holder albuen bøyd og ror vekten oppover samtidig som du løfter det rette benet. Klem øvre ryggmuskulatur og gluteal (bak) muskler i det forlengede benet. Senk til startposisjon.
Utfør 12 repetisjoner på hver side.
2. To-arm bøyd rad
Denne øvelsen er et effektivt trekk for å styrke øvre ryggmuskulatur og skuldre målrett kjernemuskulaturen hvis du konsentrerer deg om å trekke navlen opp til ryggraden gjennom hvert sett.
Startposisjon: Med en hantel i hver hånd, stå med beina i hoftebredde fra hverandre og len deg fremover i hoftene med armene hengende rett ned. Holde magen stram og brystet og halebenet løftet.
Bevegelse: Løft albuene opp og tilbake, hold albuene bøyd, og ro begge armene oppover og klem skulderbladene sammen. Tenk deg å klemme en drue mellom skulderbladene, stramme musklene i øvre og midtre rygg. Gå tilbake til startposisjonen uten å la skuldrene rulle fremover.
Utfør 12 repetisjoner.
3. På ballen utsatt forlengelse
Å bruke en treningsball for denne ryggforlengelsen engasjerer muskler i hele kroppen din mens du balanserer og løfter overkroppen for å arbeide ryggmuskulaturen.
Startposisjon: Forankre føttene litt bredere enn skulderbredden under et skap eller sofa og legg ballen under det nedre magesekken og hoftene. Plasser hendene bak hodet og hold skulderbladene trukket ned og tilbake mens du holder brystet åpent.
Bevegelse: Løft og senk overkroppen ved å bruke ryggmuskulaturen mens du holder beina forlenget og setemuskelen stram. Pause på toppen av bevegelsen og senk deretter til startposisjonen uten å koble ut ryggmuskulaturen.
Utfør 12 repetisjoner.
4. På mattens sidebro
Ved å bruke bare kroppsvekten din, styrker denne kjerneøvelsen ryggen, skråtrekkene og magen.
Startposisjon: Legg deg på høyre side på gulvet. Kom deg i en sidebrostilling ved å lene deg på en albue og hofter og ben på samme side.
Bevegelse: Oppretthold en "krok" eller "L" posisjon med underkroppen mens du løfter overkroppen opp for å skape en topp på hoftene. Senk overkroppen og berør hoftene mot gulvet for hver repetisjon.
Utfør 12 repetisjoner på hver side.
5. Lett over ballen bred rad
Dette treningen er en helkroppsøvelse, og retter seg mot armene og ryggen med raden mens du jobber med kjerne- og benmuskulaturen mens de stabiliserer kroppen din under bevegelsen.
Startposisjon: Med en hantel i hver hånd, forankre føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre under et skap eller sofaen og legg ballen under nedre del av magen og hoftene. Plasser armene rett ned fra skuldrene med håndleddene vendt bak deg.
Bevegelse: Trekk begge armene oppover med albuene ute og hold nakken på linje med resten av ryggraden (se på gulvet foran ballen mens du ror). Når du ror, klemmer du baksiden av skuldrene og musklene mellom skulderbladene sammen. Senk til startposisjon.
Utfør 12 repetisjoner.
Flere øvelser for en sunn holdning
- Kjendishemmeligheter for å forbedre holdningen din
- Fem øvelser til for en sexy rygg
- Avanserte abs øvelser
- Tips for å velge den beste sports -bh -en
- Topp 10 funksjonelle øvelser for full kroppsform
