Ferien kommer med alle slags fristelser - vanligvis i form av fett. Felicia D. Stoler, MS, RD, deler noen tips for å gjøre sunne matvalg mens du fortsatt nyter sesongens smaker.
Ferien kan være fantastisk, men de er også, vel, en stor fettfest. Hvordan avkoder du hvilke, om noen, fett som er bedre enn andre? Er det OK å unne seg den eggnoggen? Er det virkelig et smartere alternativ for peppermynte latte på markedet? Hvilke bakerstatning fungerer for mye brukte ingredienser som smør og kremost?
Vi tok igjen Felicia D. Stoler, MS, RD, en registrert diettist, treningsfysiolog og ernærings-/sunn livsstilsekspert. Hun skrev Living Skinny in Fat Genes i år, og var programleder for TLC -showet Kjære deg, vi dreper barna.
SheKnows: Hvilke fettstoffer bør vi unngå? Hvilke fettstoffer er sunne - og hvor mye er en typisk daglig servering?
|
Stoler: Vi bør unngå mettet fett (de som er faste ved romtemperatur) og transfett (som er ganske mye fjernet fra mye av matvarene i disse dager). Mat som har blitt fritert skal unngås eller holdes på et minimum. Fett fra planter har en- og flerumettede fettsyrer- og vi trenger begge for å oppnå optimal hjertehelsegevinst.
De Middelhavskost understreker plantebasert fett som olivenolje. Det er imidlertid andre oljer som også er flotte, som raps og malaysisk palmefruktolje. Palmefruktoljen er rød fordi den er full av antioksidanter som betakaroten og inneholder tokotrienoler, som har vist seg å forhindre skade på hjernevev etter slag. Fettløselige vitaminer, A, D, E og K transporteres inn i kroppen vår i fett. Fiskeoljer gir også essensielle fettsyrer, som er nødvendige for optimal helse. Nøtter, frø og avokado gir også bedre fett for deg.
Når det gjelder typisk daglig servering, er det ikke anbefalt daglig inntak eller anbefalt kosttilskudd fett, så vi vil holde det tilsatte fettet til et minimum, bruk sparsomt i tilberedningsprosessen og bruk klokt.
SheKnows: Ferien gir mye kremaktig og fet mat - som er bedre enn andre? Ostekake? Bacon-dekket... alt?
Stoler: Jeg sier, hold fettet og bruk det sparsomt. Jeg liker å velge, spesielt når det er jeg som lager mat. Jeg prøver å bruke fettfrie meieriprodukter, som fettfri gresk yoghurt til dips istedenfor rømme. Små skiver ostekake er OK-den kan lages med fettfattig kremost. Jeg bruker ofte eggehviter i stedet for hele egg til mange retter, integrerer fullkornsmel, malet linfrø og andre morsomme korn for å forbedre næringsprofilen til mange retter.
Det er mange måter å forbedre familietradisjonen med hjerte-sunnere alternativer-se på nettet og eksperimentere med mat og ingrediensbytter.
SheKnows: Vi varmer ofte opp med varme drikker rundt ferien - hva bør unngås (f.eks. Eggnog, peppermynte lattes)? Er det en stor hjelp å spesifisere melketypen? Hvilke andre drinker bør unngås - hjelper det å holde pisket krem?
Stoler: Be alltid om skummet melk med disse flotte kaffedrikkene. Eggnog - bare en smak eller to; ikke hver dag. Unngå absolutt pisket krem. Vi glemmer hvor mange kalorier vi drikker. Alkoholholdige drikker inneholder også kalorier - og alkohol er nærmere kalorier enn fett enn karbohydrater eller protein. Tilsett mer vann og club soda i din daglige rutine. Vurder også å drikke te med smak - smakene er så dristige at du ofte ikke trenger søtningsmiddel for å forsterke eller nyte smaken.
SheKnows: Alt sier "ingen transfett" i dag. Hva gjør matprodusenter annerledes?
Stoler: Transfett var populært fordi prosessen tok flytende oljer og gjorde dem til et fast stoff ved romtemperatur. Denne prosessen forhindret også mat fra å ødelegge ved å gjøre molekylet "stabilt" slik at oksygen ikke ville binde seg til det og gjøre maten harsk. Det vi fant var at dette menneskeskapte fettet ikke ble brutt ned skikkelig av leveren og virket som i kroppen vår et mettet fett - derfor ble ikke kolesterolnivået i serum redusert som et resultat av bruk av disse fettene mat. Matprodusenter omformulerte ganske enkelt produktene og emballasjen. Kanskje mat kan ha en kortere holdbarhet, men arteriene våre er bedre for det.
Dette var et godt eksempel på at forbrukere og vitenskap har prioritert helse. Lovgivningen ble vedtatt som krever merking av transfett i 2006, så selskaper var raske til frivillig å fjerne transfett fra produktene sine.
SheKnows: Hva bør vi se etter når vi leser etiketter? Hva er noen få røde flagg?
Stoler: Se alltid på totale kalorier, fettkalorier og mettede fettkalorier. Prøv å holde dem så lave som mulig (når du sammenligner matvarer). Jeg liker å lete etter gram fiber som en måte å balansere ut fett. Noen matvarer er rikt på fett, mens andre er rike på fiber. Det avhenger virkelig av den spesifikke maten. Selvfølgelig ville transfett også være et rødt flagg.
SheKnows: Alt inkluderer smør rundt ferien. Hvilken type er best for baking?
Stoler: All mat inneholder faktisk ikke smør. Men det er greit å bruke smør når du trenger det i en oppskrift eller bruke noe som malaysisk palmefrukt olje som erstatning (i baking fordi den er smaknøytral, til grilling fordi den har høy røyk punkt). Noen ganger kan fruktpuré erstattes av fett i bakervarer. Oliven- og rapsolje har absolutt sin plass i mange retter også.
SheKnows: Hva er den generelle regelen å følge i løpet av ferien enn å spise moderat?
Stoler: Velg mat som er bra for deg, og balanser ut "spis dette, ikke det" når du velger mat og drikke. Du kan ta en kaffe med fløte og sukker eller spise en smultring med samme kalorier og fett - det er ditt valg. Spis mat fra bunnen-for det meste plantebasert-og mindre porsjoner av animalsk mat. Vær oppmerksom på dine daglige kaloribehov. Mat som er bra for deg gjøre smaker godt! Lær hvordan du lager mat, så når du tilbereder dine egne måltider, kan du kontrollere ingrediensene som går inn i rettene. Vær også oppmerksom på porsjonsstørrelser. Viktigst av alt, nyt og minimer matreglene dine. I stedet for "ikke", fokuser du på "gjør".
Flere tips om feriehelse
Sunne ferietips for å unngå vektøkning
Frekk ernæring: Sunn feriemat som får deg til å føle deg sexy
Feriediettips for å holde deg trimmet
