Arbeid, hjemmeforpliktelser eller bare et ønske om å unngå varme, svette, overfylte steder kan være nok til at du får lyst til det hoppe over en tur til treningsstudioet, men ikke fortvil: Du kan fortsatt få en god (gjør det så bra!) treningsstudio. Her er noen kardio trening ideer for å komme i gang - nei Fitness nødvendig utstyr.
Intervallvandring
Hvis du liker å gå på en tredemølle, hvorfor ikke ta den utendørs? For å gjøre ting interessant - og for å brenne flere kalorier - prøv å gå intervaller. Start med en oppvarming, og øk deretter tempoet i bestemte lengder. Start med 30 sekunders hurtigere intervaller, og øk til to minutter eller lenger etter hvert som du blir mer i form. Gå tilbake til et lavere tempo, og ta det deretter opp igjen som følger (merk at det å gå "fort" og "moderat" er relative termer og kan justeres til ditt individuelle treningsnivå):
Treningseksempel på intervaller
- Oppvarmingstempo: 1 til 3 minutter
- Rask tur: 30 sekunder
- Moderat gange: 1 minutt
- Rask tur: 30 sekunder
- Moderat gange: 1 minutt
Gjenta syklene for rask og moderat gang for hele treningsøkten, strekk etter totalt 25 til 30 minutter. La et par minutter på slutten avkjøles. Øk tiden du bruker på rask gange gradvis, og reduser sakte intervaller.
>> Hvordan starte et gående treningsprogram
Power walking
Lettere på leddene enn løping, power walking brenner nesten like mange kalorier, ifølge PowerWalkersWorld.
Få armene i sving og husk disse retningslinjene for power walking:
- Varme opp: gå i sakte til moderat tempo 1 til 3 minutter
- Øk tempoet bruk av korte, raske trinn (lettere på leddene enn lange skritt)
- Øv på en hæl-til-tå-rull: skyv av fra hælen og rull gjennom foten, skyv gjennom stortåen
- Hold glutes tett, som også inneholder ryggmuskler
- Trekk inn magemusklene: stå høyt og stram kjernemuskulaturen
- Pumpearmer: holde armene bøyd med knyttnever løst lukket, ta armene frem og tilbake som om de står på ski
- Tren perfekt holdning: hold brystet høyt og nakken opp, øynene fokusert rett frem
>> Gå for å forbedre mental og fysisk helse
Trapp løper
Du kan gjøre denne rutinen innendørs på regnfulle eller snødekte dager på hjemmetrappen. For en større utfordring, gå til din lokale videregående skole og prøv dette på blekeren (bare for avanserte mosjonister!). Nybegynnere bør starte med 10- til 15 sekunders intervaller, gå opp ett trinn om gangen med armene på sidene. Øk intervaller gradvis, men ikke mer enn 120 sekunder. Hvis du er en ivrig trener, kan du prøve å løpe opp og øke utfordringen ved å ta to trapper om gangen. Begynn med en 5-minutters oppvarming og avslutt med en 5-minutters nedkjøling.
Et eksempel på trappetrinn:
- Varme opp: Gå opp og ned trappene 3 til 5 minutter
- Løp opp trappene: 30 sekunder
- Gå ned trappene: 30 sekunder
Gjenta for ønsket tid, ta hvilepauser etter behov. Ro deg ned.
>> Topp 10 funksjonelle øvelser for full kroppsform
Flere treningstips
- Kick-butt cardio-treningsøkter
- Få mer ut av kondisjonstreningen
- Topp 10 beste treningsøkter
>> Få flere ideer! Lev stort, men bruk lite
