Å oppnå en sterk kropp krever mer enn bare å løfte noen få frie vekter eller ta en kettlebell -klasse her og der. Det er mange faktorer som spiller inn toning og muskelbygging, og vi deler våre beste tips for å få den sterkeste kroppen i livet ditt.
For å lære mer spurte vi Travis Steffen, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist med en mastergrad i treningsvitenskap og skaperen av WorkoutBox.com, for hans beste råd om å bygge en sterkere kropp.
Fordeler med styrketrening
Du kan jogge hver morgen, du kan ha den beste formen i din cardio kickboxing -klasse, men hvis du er det Hvis du ikke inkluderer styrketrening i treningsrutinen, kommer du aldri til å være så sterk som du kan være. "Uavhengig av kjønn eller mål, bør styrketrening aldri være fraværende fra rutinen din," sier Steffen. "Det er veldig få, om noen, ting som det ikke vil hjelpe deg å forbedre."
Ikke bare vil du se en økt metabolsk hastighet når du bygger en sterkere kropp, som kan hjelpe deg med å forbrenne mer kroppsfett i hvile, det er en rekke andre fordeler med vanlig styrketrening. "Du vil se økning i styrke i bein, ledd og bindevev og motstand mot skader. Du vil kunne redusere smerter i korsryggen ved å styrke mage og hamstrings via motstandstrening, vil du forbedre kvaliteten og lette søvnen, og du vil forbedre ytelsen i nesten alt du gjør, " Sier Steffen.
Sterke nødvendigheter i kroppen
Når det gjelder å utvikle en sterk, sunn kropp, bidrar mange faktorer til resultater, og det å ha den riktige planen og være konsekvent er to av de viktigste, sier Steffen. "Den riktige planen er en som er vitenskapelig designet av en høyt kvalifisert profesjonell for målet ditt, evnenivå og utstyret du har tilgjengelig," forklarer han. “Dette må ha betydning både for din treningsplan og din ernæringsplan. Jeg vil si at ernæring uten tvil er mer effektiv enn selve treningen, og de to til sammen er ekstremt kraftige. ”
Konsistens betyr i hovedsak å følge den planen som er skissert for deg fortløpende. Hvis du gjør det, sier Steffen at du kan forvente ganske raske resultater. Men vær rimelig: "Ikke forvent at disse resultatene ser ut som om du ser ut som en omslagsmodell. Det kan ta år med konsistens, men du kan begynne å se resultater med en gang hvis du konsekvent gjør de riktige tingene. ”
Feil å unngå
Hvis du virkelig vil se resultater og vet at hardt arbeid lønner seg, er det noen feil du må unngå og dårlige vaner å unngå. En av de vanligste styrketreningsfeilene er å sette for mye fokus på bevegelser i overkroppen i en ledd som krøller, forklarer Steffen. "Hvis du vil bli sterkere generelt sett, bør du prioritere bevegelser med flere ledd," sier han. Disse inkluderer full vektstang knebøy og markløft, som han omtaler som "gå til bevegelser." Med disse øvelsene får du det Steffen beskriver som "maksimal fiberrekruttering og økt hormonfrigivelse", noe som vil øke effektiviteten til alle de andre bevegelsene du er utfører.
En annen stor feil Steffen påpeker, er å prøve å få øye på målet. "Mange vil ha større armer eller et større bryst eller en slankere midje og bestemmer seg for å bare fokusere innsatsen på det ene området, men det er egentlig ikke slik det fungerer," forklarer han. "Du får langt bedre resultater på det ene området ved å fokusere på å bygge en bedre fysikk generelt. Spot-targeting er ikke bare ineffektivt, men det kan føre til muskulære ubalanser som kan øke risikoen for skade. ”
Andre faktorer å vurdere
Å bygge den sterkeste kroppen i livet ditt handler ikke bare om å pumpe jern. Det er andre ting som bidrar til å bygge styrke. "Ernæring er definitivt den viktigste faktoren," sier Steffen. “Du må spise de riktige tingene i riktige mengder til rett tid og med riktig frekvens, og du må gjør dette konsekvent. " Snakk med en diettist eller ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg med å lage en måltidsplan basert på treningen din mål.
Det er også viktig å inkludere forskjellige typer trening. Ikke bare hold deg til vektrommet. "Gå og gjør litt yoga. Gå på trening med kroppsvekt. Gå ut og dyrk organisert sport, og bruk kroppen din på forskjellige andre måter, sier Steffen. "Ikke bare vil du arbeide musklene dine på en rekke forskjellige måter, men du vil også øke din evne til å holde deg til planen, ettersom variasjonen holder ting interessant for deg."
Kardio kan også spille en rolle når det gjelder å bygge en sterkere kropp. “Redusere hvileperiodene mellom settene, øke antall reps og utføre flere sett pr bevegelse kan bidra til å integrere en kardiovaskulær komponent i din motstandstrening, sier Steffen forklarer. "Å utføre sammensatte sett, supersett, slippsett og kretser kan også bidra til å kombinere de to."
Bestill en økt eller to med en personlig trener på treningsstudioet ditt for å få en bedre følelse av hva du trenger for å forbedre den generelle styrken og muskeltonen.
Flere styrke- og kondisjonstips
Unike treningsøkter som gir resultater
Den 12 dager lange treningsutfordringen
Kick-butt kettlebell-trening for kvinner
