Det er viktig å spise sunt når du spiser ute, men det er enda viktigere for en sunn livsstil å spise næringsrikt hjemme. Hvis du er som de fleste kvinner, leter du ofte etter måter å holde deg i form, gå ned i vekt eller forbedre helsen din. Kosthold er nøkkelen for å nå disse målene, og siden mange av måltidene dine spises hjemme, er det ikke noe bedre sted å starte enn på ditt eget kjøkken. Her er syv kostholdstips som hjelper deg med å spise sunnere hjemme.
Sunt kosthold betyr ikke slanking - dietter fungerer ikke!
Selv om forskning viser at det ikke er noen ideell diett, og at kostholdsdiett ikke fungerer, er det vanskelig å ikke være det lokket til av de mange mirakelkravene til de fleste raske diettplanene (ikke gå glipp av eksperttips for å unngå kjepphest dietter).
Imidlertid, Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, ledende ernæringsfysiolog ved Novo Nordisk presenterer: Divabetic - Makeover Your Diabetes og forfatter av Spis ute, spis riktig, sier "Folk må slutte å tenke på sunn mat som å gå på et foreskrevet kosthold. Vi må tenke mer på å gjøre langsomme og jevne atferdsendringer for å velge og spise sunnere mat. Kosthold fungerer ikke. Atferdsendringer gjør det. ”
Å ta små skritt hjemme er mer sannsynlig å føre til langsiktige endringer. Warshaw tilbyr følgende tips for å komme i gang.
7 tips for å spise sunnere hjemme
1. Spis mer frukt
Warshaw anbefaler å skyte for to kopper frukt per dag. Hun sier: «Ta et par fruktstykker hjemmefra på jobb. Sett inn en til frokost. Drikk 100 prosent fruktjuice - spesielt juice forsterket med kalsium og vitamin D. ” (Prøv disse spa-inspirerte oppskrifter fra Canyon Ranch for å øke sitrusinntaket.)
2. Spis mer grønnsaker
Grønnsaker og frukt er like viktige for deres høye næringsinnhold. Sikt på to og en halv kopper per dag.
"Dra nytte av alle grønnsakene som er klare til å spise på markeder, for eksempel gulrøtter, selleri, tomater, salat og andre grønne grønnsaker og salat- og grønnsaksblandinger," foreslår Warshaw. Grønnsaker er enkle å mikrobølgeovn eller steke og blandes deilig med magre proteiner og fullkorn for å tilfredsstille måltider med lavere kaloriinnhold.
3. Velg mer fullkornsmat
Det er et herlig utvalg av fullkorn å legge til i kostholdet ditt (og erstatte de hvite, bearbeidede kornene og kornproduktene). Fullkornsvarer som brun eller vill ris, quinoa (prøv disse barnevennlige quinoaoppskriftene), bokhvete og fullkorn frokostblandinger, pasta og brød er mye mer smakfullt og næringsrikt enn hvitt ris, hvitt mel eller annet bearbeidet korn mat.
4. Spis frokost
Ifølge Warshaw er frokost det måltidet som hoppes oftest over, og likevel viser forskning på vellykket vekttap at å spise frokost er en nøkkel til vellykket vektkontroll. I stedet for å hoppe over morgenmaten, kan du prøve disse raske tips for en sunn frokost.
5. Begrens mettet fett
I stedet for mat som er full av mettet og transfett, som ost og rødt kjøtt, velger du sunnere fett enumettet (tenk olivenolje) og flerumettet (velg fet fisk og nøtter for hjertesunt omega-3). Warshaw anbefaler å spise ikke mer enn tre gram kokt kjøtt to ganger om dagen (ikke mer enn seks totalt gram daglig).
6. Begrens totalt fett
Å kutte eller eliminere mettet og transfett er viktig, men pass på å ikke gå for langt på det sunne fettet. Den sunneste måten å redusere fett i kostholdet ditt er å begrense inntaket av oljer, smør, margarin, rømme, oster og salatdressinger.
7. Bruk fettfri meieriprodukter
En annen nyttig måte å begrense fettinntaket på er å velge fettfrie meieriprodukter, som ost, melk, yoghurt og til og med iskrem (selvfølgelig). Warshaw anbefaler å få to til tre porsjoner per dag. Hun understreker: "Kvinner mangler generelt meieriprodukter, noe som betyr at de tar kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer mangler. ” Bare ikke likestill "fettfri" med "kalorifri" og overindulge. Og hvis du finner fettfrie produkter ubehagelige, kan du i det minste velge meieriprodukter med lite fett. For oppskrifter som er skreddersydd for ditt målkaloriinntak, antall personer i husstanden og eventuelle kostholdsbegrensninger, besøk Novo Nordisk ChangingDiabetes-us.com. Og når du bestemmer deg for å spise ute, kan du prøve disse diettbevisste strategiene når du velger fra menyen.
