Selv om mange fettstoffer er skadelige for helsen din - for ikke å snakke om midjen din - er det noen fettstoffer som er bra for deg og til og med nødvendige for å leve et sunt liv. Et av de beste fettene er omega-3, de hjertesunne fettene som finnes i linfrø, nøtter, soya og fet fisk. Disse umettede superstjernene gir ikke bare flere helsemessige fordeler, de er mange i noen av de deiligste matene som finnes. Her er det du trenger å vite om omega-3 og noen få hjerte-sunne omega-3-rike oppskrifter.
Omega-3 grunnleggende
Du kan lese det økende antallet studier og bøker om omega-3 og deres helsemessige fordeler, men alt du virkelig trenger å vite om disse superfettene er denne strømlinjeformede versjonen av viktige punkter:
- I ikke-vitenskapelige termer er omega-3 essensielle fettsyrer, noe som betyr at vi må finne matkilder som inneholder dem fordi kroppene våre ikke lager dem.
- Flerumettet fett, som omega-3, holder seg flytende ved både romtemperatur og når det er kaldt, i motsetning til mettet fett, for eksempel smør, eller enumettet fett som olivenolje.
- Omega-3 er kjent for sin gunstige effekt på kardiovaskulær, etter å ha vist seg å redusere forekomsten av hjertesykdom, hjerneslag og høyt kolesterol.
- Forskning har også funnet ut at omega-3 kan lindre noen symptomer på depresjon, leddsmerter og til og med oppmerksomhetsforstyrrelse.
- Omega-3 kan styrke immunsystemet, tilby beskyttelse mot mange sykdommer og fremme optimal helse.
- Forskning pågår for tiden for å avgjøre om det er en spesifisert daglig anbefalt mengde for voksne.
- Linfrø er sannsynligvis den høyeste kilden til omega-3, med valnøtter som kommer inn som et nært sekund. Deretter kommer laks, soyabønner og kveite.
- Reker, tofu, snapper, kamskjell, squash, blomkål, kål, torsk, tunfisk, grønnkål, collard og rosenkål har også en god mengde omega-3.
- Når du tilbereder omega-3-rik mat, kan du lage dette ved å bake, dampe eller steke og kle dem med lett krydder og olivenolje. Frityrstek dem eller belegg dem i tunge sauser eller
smør vil motvirke deres helsefremmende egenskaper.
Hjertefriske oppskrifter som inneholder mye omega-3
Bakt honningglasert laks
Gjør 4 porsjoner
Ingredienser:
2 ss hakket sjalottløk
1 ss hakket fersk rosmarin
3 ss honning
1 ss honning sennep
1/2 ts salt
1/4 ts rød pepper
4 laksefileter, flådd
Veibeskrivelse:
1. Forvarm ovnen til 325 grader F. Bekled et stekebrett med aluminiumsfolie.
2. Bland i en liten bolle sjalottløk, rosmarin, honning, honningssennep, salt og rød pepper.
3. Pensle laksefiletene lett med glasur og legg på bakeplaten.
4. Stek 6 til 8 minutter eller til fisken er gjennomstekt.
Valnøtt reker
Gjør 4 porsjoner
Ingredienser:
1 kopp vann
2/3 kopp granulert sukker
1/2 kopp valnøtter
Noen spiseskjeer rapsolje til sautering
4 eggehviter
2/3 kopp allsidig mel
1 pund store reker, skrelt og deveined
1/4 kopp honning
2 ss kondensert melk
Veibeskrivelse:
1. Kombiner vann og sukker i en gryte og kok opp. Tilsett valnøtter og kok i 2 minutter. Tøm og sett til side.
2. Varm olje i en skillet til den er varm. Visp eggehvitene til de er luftige, og bland deretter inn melet.
3. Dypp reker i blandingen og legg i varm olje, i grupper. Stek på begge sider til de er gjennomstekte, 2 til 3 minutter på hver side. Fjern reker fra oljen og la renne av på tørkepapir.
3. Kombiner honning med søtet kondensert melk og kast forsiktig reker i blandingen. Topp med reserverte valnøtter.
Linfrø Gulrotkake Muffins
Gjør 12 porsjoner
Ingredienser:
3 eggehviter
2/3 kopp granulert sukker
1/4 kopp fettfattig melk
1/4 kopp eplemos
1-1/4 ts vaniljeekstrakt
1-1/3 kopper hele hvetemel
2/3 kopp allsidig mel
2 ss malt linfrø
2 ts malt kanel
1/2 ts fersk revet muskatnøtt
1/2 ts malt nellik
1 ts natron
1/3 kopp pekannøtter, hakket
1/4 kopp rosiner
1 kopp revet gulrot
16 gram kremost, myknet
1/2 kopp usaltet smør, myknet
2 kopper melis
1 ts vaniljeekstrakt
Veibeskrivelse:
1. Forvarm ovnen til 350 grader F. Legg cupcake liners i en 12-cup cupcake pan.
2. I en stor bolle, visp eggehviter, sukker, melk, eplemos og vanilje til det er godt kombinert. I en mellomstor bolle, visp sammen mel, lin, kanel, muskat, nellik og natron.
3. Pisk melblandingen gradvis inn i eggeblandingen til det er godt kombinert. Rør forsiktig inn pekannøtter, rosiner og gulrøtter.
4. Ha røren i de tilberedte cupcakeformene og stek i 35 til 40 minutter eller til en tannpirker kommer ren ut. La avkjøle på rist mens du forbereder frosting.
4. For å lage frosting, slå kremost, smør, sukker og vanilje i en stor bolle til den er jevn og kremet. Når cupcakes er helt avkjølt, fordel frosting på toppen.
Mer om helsemessige fordeler av omega-3
- De mange helsemessige fordelene med omega-3
- Forholdet mellom omega-3 og omega-6
- Sunne oppskrifter med valnøtt som inneholder mye omega-3
