Å melde seg på et morsomt løp er ikke bare bra for motivasjon, men det hjelper deg også med å sette og nå mål og måle hvor langt du har kommet. Slik krysser du målstreken for en 10 kilometer lang løpetur med et smil og merker av en ting til på treningslisten din.
Trening for ditt første morsomme løp kan virke ganske skremmende, men med litt engasjement og mye entusiasme kan du enkelt gjøre det. Nøkkelen er å begynne å trene et par måneder i forveien, slik at du har god tid til å bygge opp utholdenhet og tempo og spore fremdriften din. Denne løpeguiden er designet for nybegynnere som er klare til å takle et 10 kilometer morsomt løp. Den har syv ukers forberedelse med fire dagers løping per uke. Intensiteten bygger opp slik at når det er løpsdag, vil du være helt klar! Husk at mens morsomme løp er flotte for å sette - og nå - treningsmålene dine, skal de være morsomme! Så utfordre og press deg selv, men lær å elske treningen - stol på oss, du vil bli overrasket over hvor mye du vil forbedre på så kort tid.
Før vi begynner…
Denne løpeguiden er nettopp det: en guide. Tilpass den gjerne til ditt eget treningsnivå og din stil. Vi vil ikke fortelle. Husk også disse tipsene:
- Ikke vær redd for å ta tur eller jogge pauser hvis/når du trenger dem.
- I løpet av uken, sikte på å løpe i et visst antall minutter i stedet for kilometer for å bygge opp din selvtillit. I helgene kan du prøve å måle løpene dine i kilometer for å få en ide om utholdenheten din og se hvor langt du har kommet.
- Hvis du føler deg sliten, senk farten og hvil.
- Pace yourself: Start løpene sakte og avslutt dem sterke.
- Merk av ukene på en kalender mens du går - følelsen av tilfredshet er en av de beste tingene med å konkurrere i et morsomt løp!
7 uker før
- mandag - Start uken med en enkel løpeøkt på 15 minutter.
- tirsdag - Fridag.
- onsdag -20-minutters løp og to "striders". Striders er litt som en sprint, men litt tregere. De lærer beina dine å snu raskere, noe som betyr at du løper mer effektivt. For å gjøre det, løp ganske fort i omtrent 100 meter, og konsentrer deg om å ta jevne, raske skritt.
- Torsdag -15-minutters løp.
- fredag - Fridag.
- lørdag - Hver lørdag er din "langsiktige" dag hvor du kan måle fremdriften din for uken. I dag har du som mål å løpe (og gå) i totalt 4 kilometer.
- søndag - Hvis du orker det, gjør 30-45 minutter med trening. Dette kan omfatte sykling, svømming, elliptisk eller yoga - bare unngå alt som involverer vekter.
6 uker før
- mandag -20-minutters løp.
- tirsdag - Fridag.
- onsdag -20-minutters løp og tre stridere.
- Torsdag -20-minutters løp.
- fredag - Fridag.
- lørdag - Sikt på å løpe/jogge 6 kilometer med noen få gåpauser hvis du trenger dem.
- søndag -Valgfritt: 30-45 minutter med lav intensitet cross-trening.
5 uker før
- mandag -20 minutters løp for å starte uken din.
- tirsdag - Fridag. Gjør litt yoga eller Pilates hvis du summer av adrenalin.
- onsdag -20-minutters løp og tre stridere.
- Torsdag -20-minutters løp.
- fredag - Fridag.
- lørdag - Igjen, gå 6 kilometer og prøv å redusere antall gåpauser fra forrige uke. Enda en pause mindre er en forbedring!
- søndag - 30–45 minutter med cross -trening hvis du har lyst. Husk å lytte til kroppen din - hvis du er for sår, må du gå glipp av det.
4 uker før
- mandag -25-minutters løp. Godt gjort, du løp bare fem minutter mer enn forrige uke.
- tirsdag - Fridag.
- onsdag -25-minutters løp og tre stridere.
- Torsdag - 25-minutters løp.
- fredag - Fridag, kos deg!
- lørdag - I dag, sikte på å løpe eller jogge i 8 kilometer helt opp. Hvis det er for mye, ikke bekymre deg - du har fortsatt en måned på deg til å jobbe opptil de store 10 kilometerne.
- søndag - 40 minutter med cross -trening for å bygge opp treningsnivået.
3 uker før
- mandag -25-minutters løp. Prøv å løpe eller jogge raskt for det meste.
- tirsdag - Fridag.
- onsdag -30-minutters løp og tre stridere. Disse striderne hjelper ikke bare med å bygge utholdenheten din, men de lærer deg å løpe mye mer effektivt.
- Torsdag -25-minutters løp.
- fredag - Fridag.
- lørdag -Prøv et 8-kilometerløp igjen.
- søndag - 40 minutter cross -trening hvis du er i humør.
2 uker før
- mandag - På hjemmestrekningen nå! Gjør et 30-minutters løp og prøv å holde tempoet jevnt.
- tirsdag - Fridag. Hvorfor ikke ligge i bad med Epsom -salter?
- onsdag -6 kilometer løp og tre stridere.
- Torsdag -30-minutters løp.
- fredag - Fridag - du fortjener det!
- lørdag - Ettersom løpsdagen bare er uker unna, er det flott å få en ide om hvordan 10 kilometer føles. Gjør et øvingsløp i dag og prøv å holde turpausene til et minimum.
- søndag - 30 minutter med lett cross -trening.
1 uke før
- mandag - Det er ingen store løp på programmet denne uken ettersom kroppen din trenger litt tid for å hvile og gjenopplive før den store dagen. I dag er det bare å løpe 4 kilometer.
- tirsdag - Fridag.
- onsdag -Raskt 20-minutters løp og to stridere.
- Torsdag - Fridag.
- fredag -15-minutters løp.
- lørdag - Fridag.
- søndag - Fridag. Bruk den til å gjøre deg klar for løpet!
På dagen
Etter all treningen din, bør du være klar og ivrig etter å gå da løpsdagen ruller rundt. Nå er nøkkelen å ta alt du har lært de siste ukene og bruke det på løpet. Så løp smart, tempo deg selv og prøv å ikke brenne ut for tidlig. Du kan heller ikke gå galt med disse tipsene:
- Strekk før løpet for å varme opp musklene og redusere sjansen for skade.
- Bruk gode joggesko med tykke såler - og hvis de er nye, ikke glem å bruke dem først!
- Prøv å holde korte, raske skritt og ta dype, jevne åndedrag.
- Kom tidlig til startstreken, slik at du har god tid til å varme opp og bli organisert.
- Bestem om du vil løpe med en flaske eller stoppe på drinkstasjonene på forskjellige punkter underveis.
- Hold deg til løpsplanen din. Ikke bli fanget opp med de andre løperne, bare gå i ditt eget tempo og i en hastighet du er komfortabel med. Klart det er et løp, men det er ikke en konkurranse!
- I stedet for å begynne å løpe gal og kaste bort energi, bygg opp intensiteten og hastigheten.
- Bruk landemerker eller punkter langs banen for å hjelpe deg med å sette deg mål. For eksempel, si at du løper til 5 kilometer før du har en gåpause.
- Løp med noen som er på samme nivå som deg og motiver hverandre.
- Få venner med karbohydrater kvelden før og løpsdagen. Karbohydrater er et sentralt drivstoff for løpere da de slipper energi sakte, så ikke føl deg skyldig i å spise potetene til middag!
Mer om løping
5 grunner til at du bør løpe
Sport for enslige kvinner
Gjør treningen morsom
