Mat, strålende mat! Vi elsker å spise ute! Og med om lag 25 prosent av alle måltidene våre som foregår hjemmefra, må vi gjøre de mest næringsrike valgene fra restaurantmenyene. Her finner du noen gode strategier for å velge sunn mat mens du spiser etnisk.
NØKKELEN TIL Å MISTE VEKT? SPIS MINDRE!
Ifølge National Restaurant Association vil år 2000 være nok et rekordår for restauranter. Salget anslås å skyte oppover med fast food som står for omtrent en tredjedel av våre spise-out-dollar. Omtrent 25 prosent av alle måltider foregår hjemmefra, en trend som ikke viser tegn til å bremse ned.
"Vi er det mest overvektige landet i verden," sier Ruth Adams Bronz, en ernæringsmessig kokk, forfatter og vert for sitt eget radiomatlagingsprogram i Great Barrington, Mass.
Bronz tror det er rett og slett fordi vi spiser for mye. "Porsjonene på restauranter er enorme," sier hun. De fleste etniske grupper spiser langt mindre enn restaurantdeler tilbyr. Imidlertid kan vi kontrollere hvor vi spiser, hvilken mat vi velger og porsjonene vi spiser. Bedre matvalg kan redusere risikoen for hjertesykdom og noen kreftformer. Valg med lite fett, kolesterol, natrium og kalorier fører til en sunnere vekt og reduserer risikoen for høyt blodtrykk, hjerneslag og diabetes. Nedenfor finner du noen gode strategier for å velge sunn mat mens du spiser etnisk.
ITALIANSK
"Velg vanlig brød i stedet for hvitløk," sier Maria Walls, R.D., senior ernæringsfysiolog ved Weight Watchers International. Hvitløkbrød inneholder smør og tilsetter unødvendig mettet fett. Walls anbefaler minestrone eller buljongbaserte supper som forretter. Enhver rett med en rød marinara saus er et godt valg vs. en Alfredo -saus, som er fløtebasert og rik på fett og kalorier.
ANDRE MULIGHETER:
- Be om dressing på siden (Bruk gaffel-dip-metoden for å påføre dressing).
- Hold deg unna parmigiana -retter (panert, stekt og fylt med ost - en trippel whammy).
- Unngå retter med pepperoni og pølse - kjøtt med høyt fettinnhold.
- Sorbet, italiensk is og fettfri cappuccino er gode desserter.
KINESISK OG JAPANSK
"Det eneste problemet med japansk mat er soyasausen," sier Bronz. Soyasaus inneholder mye natrium. Bruk det sparsomt eller unngå det. Walls anbefaler buljongbaserte eller eggedråpsupper. Dampede dumplings, grønnsaker og hvit ris er alle gode valg. Velg mange grønnsaksbaserte retter vs. kjøttbasert. Stekt ris, kjøtt og eggretter inneholder rikelig med olje - unngå dem. "Japansk mat er litt sunnere enn kinesisk på grunn av fersk fisk," sier Walls.
FLERE TIPS:
- Unngå "sprø" og "gyldne" varer (ellers kjent som stekt og fet).
- Eggruller og wontons er også fulle av mettede oljer.
- Nudler er en god kilde til karbohydrater, men se på de stekte knasende (500 kalorier i koppen).
- Kinesisk og japansk mat kan ha skjult fett. "Wok -matlaging blir usunt når det er for mye olje i bunnen av wokken," sier Bronz. "Du kan lage mat med to spiseskjeer olje," bemerker hun. Det er viktig å måle eller spise ute - spør.
MEXIKAN
Ifølge Bronz spiser amerikanere mer salsa enn ketchup; en trend som viser at vi liker de smakfulle smaker av meksikansk mat. "Meksikansk mat kan være vakkert lett mat," sier Bronz. Bakte tortillas med bønner og myke taco av bønne eller kylling er på listen over sunne valg. Walls anbefaler bønner eller grønnsaker og enchiladas. "Fajitas er også et ganske godt valg," sier hun. Spesielt kylling eller grønnsaker. Bronz anbefaler i stedet for å steke tortillaer-før dem gjennom en åpen flamme-en teknikk som eliminerer tonnevis av arterie-tilstoppende fett. Be ditt meksikanske favorittsted prøve det.
ANDRE TIPS:
- Hold på osten, rømme og guacamole. Disse tilleggene tilfører mesteparten av fettet til ellers sunne retter.
- Bestill en sunn forrett som svart bønnesuppe eller varme myke tortillas med salsa i stedet for å spise de stekte chipsene på bordet. Se om de tilbyr bakte chips (et sunnere alternativ).
- Porsjonene er enorme. Be om en halv porsjon eller få en veskepose.
DELI MAT
Delikatessemat er et sunt valg-men det kan være en fet og kalorifylt felle. "Et halvt kilo kjøtt fylt i en sandwich er det du vanligvis får når du bestiller på en delikatesseforretning," sier Walls. Krev i stedet en sunnere sandwich. Bestill tre til fem skiver kjøtt i stedet for et halvt kilo som vanligvis finnes på smørbrødet. "Det utgjør en forskjell på 300-600 kalorier," sier Walls. Be om rullen separat og lag smørbrødet selv. Unngå kylling-, tunfisk- og eggesalater i delikatesseforretningen-de er vanligvis ikke laget med mais med lite fett. Bruk sennep eller lett salatdressing.
ANDRE TIPS:
- Tyrkia og magert roastbiff gjør sunne smørbrødvalg.
- Hopp over osten.
- Tilsett salat, tomater og løk til smørbrød som skal pakkes på grønnsakene, eller prøv en komplett veggiesmørbrød med spirer.
- Unngå de mammutiske delikatessemuffinsene (ca. 25 gram mettet fett).
PIZZERIAS
Pizza trenger ikke å ha en dårlig representant. Det kan være et ernæringsmessig sunt og sunt valg - med de riktige påleggene. "På toppen av grønnsaker lager pizza et næringsrikt måltid," sier Walls. Hold deg unna kjøttpålegg. Pepperoni, pølse og kjøttdeig er fettrik toppers. Noen pizzeriaer tilbyr ost med lite fett. Du kan til og med be dem om å holde osten, men aldri be om ekstra. Andre tips:
DET KOMMER ALT NED TIL PORSJONSKONTROLL
"Delkontroll er nøkkelen," sier Bronze. "Nesten ingenting er ikke fett/lite fett når du spiser massevis av det." En porsjon på 4 til 6 gram av en etnisk parabolen er god, en porsjon på 8 til 12 gram er imidlertid overdreven -selv om det er så mange restauranter by på. Restauranter driver virksomhet for å tiltrekke seg kunder. "De fleste undervurderer porsjonsstørrelsen," sier Bronz.
Ikke glem å kjenne innsatsen til din favorittrestaurant. La sjefen eller kokken vite hvor mye du setter pris på de sunne valgene. Delikatesseforretningen som lar deg lage din egen sandwich, pizzeriaen med fettfattig ost, kinesisk joint som bruker lite olje i wokken-fortell dem hvilket imponerende sted de har. Ta med venner, besøk ofte og spis sunt.
