Fiberrik mat og oppskrifter-SheKnows

Fiber er en av de næringsstoffene du bør spise hver dag uten feil. Det anbefales for kvinner å innta 21 til 25 gram fiber daglig og for menn å få mellom 30 og 38 gram fiber per dag. Fiber holder ikke bare fordøyelseskanalen på sporet, men forskning viser at den også kan ha en positiv effekt på hjertehelse. Det beste ennå er at de fleste matvarene du allerede elsker, har fiber, så bare å spise noen flere porsjoner om dagen vil hjelpe hjertet ditt og din generelle helse.

Relatert historie. 8 mulige årsaker til at du har leddsmerter

Hvilke matvarer har fiber?

Det er så mange deilige alternativer for å få din anbefalte daglige fiberdose at du ikke har noen unnskyldning for å komme til kort.

Frukt og grønnsaker: Hver frukt og grønnsak har fiber, noen er mer fiberrike enn andre. Et godt eksempel på en fiberrik frukt er bringebær, som gir åtte gram fiber per kopp. Når det gjelder grønnsaker, har en hel artisjokk omtrent 10 gram fiber mens erter gir omtrent ni gram fiber per kopp

Bønner, belgfrukter og nøtter:

Bønner, belgfrukter og nøtter er gode fiberkilder. Linser og sorte bønner har spesielt 15 gram fiber per kopp. Bønner og belgfrukter kan enkelt erstatte animalsk protein et par måltider per uke for å hjelpe deg med å nå det anbefalte inntaket av fiber (kjøtt og andre animalske proteiner inneholder null fiber). Nøtter har omtrent tre gram fiber per unse, avhengig av mutteren.

Helkorn: Fullkorn er en god kilde til fiber. Hele hvete pasta og bygg har omtrent seks gram fiber per kopp mens kli flak har omtrent fem gram fiber per kopp. Noen frokostblandinger har til og med opptil 13 gram fiber per porsjon. Havregryn, popcorn, brun ris og fullkornsbrød kan inneholde alt fra to til åtte gram fiber per porsjon. Les alltid etiketter på fullkornsprodukter og velg de merkene som gir mest fiber.

Øk fiberinntaket

For å få den anbefalte daglige mengden fiber per dag, må du bare inkludere ett stykke fiberrik mat i hvert måltid og mellommåltid.

Her er noen raske tips for å øke ditt daglige fiberinntak:

• Ta en bolle med havregryn, kli eller en annen fiberrik frokostblanding.
• Topp varm eller kald frokostblanding med frukt og nøtter.
• Bland fullkornspasta og lettkokte grønnsaker til lunsj eller middag.
• Kombiner brun ris og svarte bønner til et godt måltid.
• Tilsett en side av rosenkål eller en annen fiberrik veggie til middagen.
• Nosh på luftpoppet popcorn for en sen kveldsmat.
• Velg alltid fullkornsbrød med minst tre gram fiber per skive.

Selv om fiberrik mat er gunstig for helsen og hjelper deg med å dekke dine daglige fiberbehov, må du ha porsjonskontroll i tankene. Mål alltid porsjonene dine fordi noen av disse matvarene, som nøtter, inneholder mye fett og kalorier og må spises beskjedent.

Neste side: Fiberrike oppskrifter