Du har sikkert hørt mye om omega-3 essensielle fettsyrer i det siste, men hva er det egentlig? Vi har fakta om helsemessige fordeler av omega-3 og hvordan du får flere av dem inn i kostholdet ditt.
Hva er omega-3?
Omega-3 er en type essensiell fettsyre som er nødvendig for at kroppen din skal fungere skikkelig. Den finnes i fet fisk og noen planteoljer. Omega-3 er i familien "gode" fett - flerumettede fettsyrer (PUFA). Fordi kroppen vår ikke produserer dem, må vi få omega-3 fra kostholdet vårt.
Helsemessige fordeler av omega-3
Mange vet at omega-3 kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag fordi de hindrer blodet i å koagulere for mye, og reduserer åreforkalkning (herding av arteriene). Imidlertid går helsemessige fordeler av omega-3 langt utover hjertets helse. Forskning har vist at omega-3 fettsyrer, på grunn av deres antiinflammatoriske egenskaper, kan bidra til å lindre symptomene på en rekke plager og tilstander, inkludert hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), depresjon, hypertensjon (høyt blodtrykk), leddsmerter og mer. I tillegg indikerer studier at omega-3 øker immunsystemet og beskytter mot en rekke sykdommer, inkludert Alzheimers sykdom og noen kreftformer.
Omega-3 og omega-6
En annen fordel med omega-3 er forholdet til omega-6 fettsyrer. Omega-6 er også essensielle fettsyrer. De finnes i matvarer som bakevarer, frokostblandinger, egg, fjærfe og vegetabilske oljer. Omega-6s tilbyr også positive helseaspekter. De kan bidra til å senke kolesterolet og hjelpe til med blodpropp. De spiller også en rolle i hjernens funksjon og utvikling, metabolisme og mer. Mens omega-3 fettsyrer er antiinflammatoriske-kontrollerende betennelse i blodet, vev og ledd-fremmer omega-6 det betennelse. Det er viktig at forholdet mellom de to ligger i området 2: 1 til 4: 1 (omega-6 til omega-3) for optimal helse. Dessverre er de fleste av oss sannsynligvis nærmere 20: 1 til fordel for omega-6. Derfor er det viktig å øke inntaket av omega-3 for å komme nærmere balansen.
Tegn på at du trenger mer omega-3
Generelt bør vi alle prøve å øke inntaket av omega-3 fettsyrer. Imidlertid er det noen tegn som kan indikere at du trenger mer omega-3-rik mat. Hvis du lider av tørr, kløende hud, sprøtt hår og negler, tretthet og leddsmerter, bør du prøve å øke forbruket av omega-3. I tillegg vil de med kardiovaskulær sykdom, depresjon og diabetes ha fordel av flere omega-3 essensielle fettsyrer.
Husk
De tre typene omega-3 er ALA, DHA og EPA. ALA (alfa-linolensyre) finnes i linfrø, rapsolje, soyaprodukter, nøtter og mer, mens DHA (docosahexaensyre) og EPA (eikosapentaensyre) hovedsakelig finnes i fet fisk.
Kilder til omega-3
Forskning viser at omega-3 absorberes bedre fra mat enn tilskudd. Omega-3 fettsyrer finnes i fet fisk som albacore tunfisk, sild, innsjøørret, makrell, laks og sardiner. Leger anbefaler å spise disse fete fiskene minst to ganger i uken. De fleste eksperter er enige om at voksne bør ha mellom ett og fire gram omega-3 fettsyrer hver dag for optimal helse. Til referanse gir en 4-unse servering av vill stillehavslaks mellom 1,5 og 2,3 gram omega-3.
Fisk er ikke den eneste kilden til omega-3 fettsyrer. De finnes også i valnøtter, rapsolje, litt frukt og grønnsaker (brokkoli, cantaloupe, blomkål, spinat og andre), kidneybønner, drueblader og linfrø. Å spise minst fem gram av disse omega-rike matvarene to ganger i uken er avgjørende for å opprettholde riktige omega-3-nivåer. Selv om tran og linfrøpiller også kan supplere inntaket av omega-3 fettsyrer, bør du prøve å få omega-3 fra maten når det er mulig.
Det er ikke noe fisk med omega-3 fettsyrer
De mange helsemessige fordelene med omega-3 fettsyrer
Mat som inneholder mye sunt omega-3
