Karbohydrater deles ofte
inn i to kategorier - enkel og
kompleks. Enkle karbohydrater
inkluderer mono- og disakkarider
(dvs. fruktsukker og bordsukker)
og har en tendens til å bli absorbert raskere
enn komplekse karbohydrater eller
polysakkarider (dvs. brød,
pasta, korn). Men pga
de varierende hastighetene på fordøyelsen og
absorpsjon mellom ulike
karbohydrater, så enkelt
klassifiseringer er kanskje ikke alltid det
den mest nyttige.
Hva er den glykemiske indeksen?
Matvarer er tildelt glykemisk
indekstall basert på
sammenlignende økning i blod
glukose (sukker) nivåer de
produsere når det spises.
En lav- til
moderat glykemisk mat forårsaker en
langsom, gradvis økning i blodsukkeret,
og opprettholder den økte
energinivå over lengre tid.
En høyglykemisk mat øker
blodsukkerkonsentrasjonene
raskt, og gir dermed energi til
kroppen i en kort periode av
tid. Imidlertid frigjøres insulin
som svar på denne blodstigningen
sukker, som igjen bringer
blodsukkeret går ganske raskt ned.
Denne raske nedgangen reduserer
energiforsyning og kan utløse
sult.
Hvordan er den glykemiske indeksen
fast bestemt?
Spesifikke prosedyrer kan variere med
forskeren. Generelt menneskelig
forsøkspersoner mates 50 gram av
karbohydrater fra en bestemt matvare.
Prøvenes blodsukkernivåer
måles med intervaller over
etter to timer for å overvåke
blodsukkerrespons.
Ved å sammenligne området under
tegnet linje med det oppnådde
fra å konsumere 50 gram ren
glukose, er en prosentandel
fast bestemt. For eksempel, en
glykemisk indeks på 60 indikerer det
inntar 50 gram av den maten
forårsaker en økning i blodet
glukose 60 prosent så stor som det
produsert ved å spise 50 gram av
ren glukose.
|
stivelse som har en høy molekylvekt og forgrenet struktur og gjør ikke har en tendens til å gelere i vandig løsninger. Amylose - en komponent av Disakkarid - to kjeder Epidemiologiske studier - glykogen - hovedformen i Glukose - sukker Glykemisk indeks - mål Lipid - en annen betegnelse for fett Monosakkarid - enkelt kjede polysakkarid - flere kjeder |
Hvilke faktorer påvirker
glykemisk indeks for matvarer?
Mange faktorer kan påvirke
glykemisk indeks. Ofte matvarer med
forskjellige glykemiske indekser er
konsumert samtidig, som
påvirker den glykemiske indeksen til
individuelle matvarer. I tillegg,
andre faktorer som kan påvirke
glykemisk indeks inkluderer:
karbohydrater – for eksempel
amylopektin er lettere
absorberes enn amylose.
partikler absorberes raskere.
behandling — begge bryter
mat til mindre partikler dermed
lette absorpsjonen.
forrige måltid.
inkludere fett, fiber eller protein -
fett og protein reduserer
hastigheten som magen
tømmer, og reduserer dermed
hastigheten på karbohydratabsorpsjon,
som reduserer frekvensen av
forhøyet blodsukker og
produserer en lavere glykemisk
indeks.
Hvorfor er den glykemiske indeksen
viktig?
Folk trenger energien som gis
etter mat; de reagerer på mangel på
mat ved å føle seg sulten. Overvåkning
energinivået er spesielt
viktig for idrettsutøvere og mennesker
med helsemessige konsekvenser, som f.eks
sukkersyke.
På grunn av
viktigheten av å balansere blod
glukosenivåer hos diabetikere, lav til
moderat glykemisk mat er
anbefales å moderere blod
glukose hos disse personene.
Idrettsutøvere velger ofte matvarer som
optimalisere deres glykogenlagre.
De fleste idrettsutøvere tjener mest på
fra å spise mat med lav til
moderat glykemisk indeks i deres
måltid før spillet, og deretter spising
høyglykemisk mat umiddelbart
etter trening.
Men etteraktiviteten
måltid bør også inneholde
lav til moderat glykemisk mat
for optimal glykogenlagring.
Tilhengere og kritikere diskuterer begge deler
fordelene med den glykemiske indeksen
og hvordan det beregnes.
Undersøker kliniske studier
måltider med forskjellig glykemisk
indekser bekrefter at spising
lavglykemisk mat hjelper
blodsukkernivået holder seg høyere
nivå og reduserer dermed
mengde insulin som frigjøres
etter et måltid.
Når blod
glukosenivåene er ganske jevne
mellom måltidene er fett også
metaboliseres i en sunnere hastighet
så blodlipidnivåene forblir
forholdsvis jevn.
Overvåking av glykemisk indeks
for ulike matvarer er en måte
diabetikere kan prøve å kontrollere
deres blodsukkernivåer.
Studier der kostholdsvaner
har blitt undersøkt indikerer
at matvarer med høyere glykemisk indeks er en risiko
faktor for diabetes, fedme og
hjerte-og karsykdommer.
Grupper
inntak av høyglykemisk
matvarer hadde større risiko for
utvikle kronisk sykdom
enn gruppene gjorde
inntak av mat med lavere
glykemiske indekser.
Kritikere har reist flere
bekymringer om hvordan
glykemisk indeks beregnes.
indeksene er falskt forhøyet
når kun basert på a
sammenligning av
forskjeller i blodsukker
høyde i stedet for på
hele blodforandringen
glukosenivåer.
studier (2 timer) er også
kort. Overvåking av blod
glukosenivåer i løpet av en fire timer
perioden ville vise færre
forskjeller mellom matvarer.
undersøkelser som
epidemiologiske studier grunnlag
deres argumenter er det ikke
detaljert nok til å fange opp
mange variasjoner i
glykemiske indekser.
De
glykemisk indeks kan variere
med varianter i en matvare
gruppe, metode for
forberedelse, vekst
forhold, geografisk
steder, genetisk belastning,
modenhet, surhet, fiber,
protein, og fettinnhold av
matvarer.
studier viser ingen effekt av
glykemiske indekser.
Den glykemiske indeksen gjør det ikke
nødvendigvis forutsi insulinet
svar, siden det også er det
påvirket av andre faktorer i
mat, for eksempel den slags
proteinet og proteinet
innhold.
Aktuell forskning er
undersøker om rask
svingninger i blodsukkeret
nivåer øker risikoen for fett
gevinst og type 2 diabetes.
For ytterligere glykemisk
indekser besøker disse Internett
nettsteder:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
glykemisk_indeks.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
Brød og korn
vaffel – 76
smultring - 76
brød, full hvete - 73
bagel – 72
hvetebrød, hvitt – 70
maismel - 68
kli muffins - 60
ris, hvit - 56
ris, brun - 55
hvetekjerner - 48
ris, øyeblikkelig (1 minutt) – 46
bulgur - 46
spaghetti, hvit – 41
spaghetti, full hvete - 32
bygg - 25
Korn
Rice Krispies® – 82
Grape Nuts Flakes® – 80
Cornflakes - 77
Cheerios® – 74
Strimlet hvete - 67
Druenøtter® – 67
Life® – 66
All Bran® – 38
Frukt
vannmelon - 72
ananas - 66
rosiner - 64
banan - 51
oransje – 48
druer - 43
eple - 40
pære – 33
Stivelsesholdige grønnsaker
gulrøtter - 92
poteter, øyeblikkelig – 88
poteter, bakte - 78
potetmos – 73
søtpoteter - 48
Belgvekster
bakte bønner - 40
smørbønner - 36
delte erter - 32
linser - 28
kidneybønner - 23
soyabønner - 15
Meieri
iskrem - 62
yoghurt, lavfett søtet - 33
melk, skummet - 32
melk, full fett - 21
Snacks
riskaker - 82
gelébønner - 80
graham crackers – 74
Livreddere – 70
englematkake – 67
hvetekjeks – 67
potetgull - 57
popcorn - 55
havregrynkaker - 54
banankake - 47
sjokolade - 44
maischips - 42
peanøtter - 13
Sukker
honning - 87
sukrose - 60
laktose - 43
fruktose - 20
Drikkevarer
brus – 63
appelsinjuice - 57
eplejuice - 41
Glykemiske indekser for vanlige matvarer
Matvarer er oppført fra høyeste til laveste glykemiske indeks innenfor
kategorien. Glykemisk indeks ble beregnet ved å bruke glukose som
referanse med glykemisk indeks på 100. (Universitetet i Sidney,
www.glycemicindex.com). Ingen påtegning av selskaper eller
deres produkter er heller ikke tiltenkt
antydet kritikk av lignende
selskaper eller deres produkter som er
ikke inkludert.
