Ideen med å vandre inn i vektrommet er skremmende for mange nybegynnere, noe som er for dårlig. For selv om tanken på å plukke opp forskjellige tunge ting og sette kroppen under megastress er totalt skremmende, er resultatene absolutt verdt det. Vektløfting kan åpenbart forbedre muskeltonen og få styrke, men det kan også forbedre holdning, øke stoffskiftet, blant andre fordeler.
«Bortsett fra å føle seg sterk, inkluderende styrketrening sikrer en balansert kropp som er fullt funksjonell, smertefri og skadefri." AKT’s Mestertrener, Alissa Tucker, forteller til SheKnows. "Ved å påføre stress på kroppen ved å bruke en form for motstand som vekter, forbedrer styrketrening evne til muskler, bein og bindevev til å reagere på ytre påvirkninger og utvikle riktig muskulatur funksjon."
Så enten du ønsker å forbedre antallet push-ups, forme rumpa eller forbedre hverdagen livet (som å løfte tunge dagligvarer eller pjokk med letthet), er å løfte vekter en integrert del av en funksjonell kondisjon rutine.
Den gode nyheten er at løfting ikke bare er for de ufyselig revne mennene i treningsstudioet. Alle kan begynne å løfte vekter, og rådene fra ekspertene våre nedenfor vil hjelpe deg i gang.
Kjenn riktig form med en profesjonell
Det kan koste deg litt penger å jobbe med en profesjonell, men det kan koste deg i det lange løp (som en skade) hvis du ikke gjør det. Riktig form er alt når det kommer til vektløfting, og det er derfor Tucker anbefaler å jobbe med en personlig trener eller kunnskapsrik gruppetreningsinstruktør for å sikre at du gjør bevegelsene riktig. Hvis personlig trening ikke er et alternativ for deg, finnes det en rekke virtuelle personlige trenere som tilbyr virtuelle økter som er en fin måte å komme i gang på.
Forbered treningsøkten
Det er mer ved løftetreningen din enn å svette og sitte på huk og vise frem våpenshowet. Hvis du ønsker å få mest mulig ut av treningen din, «oppvarming er nøkkelen» Luke Zocchi, Sentr 's hovedtrener og Chris Hemsworths personlige trener. «Bruk minst 5 minutter på å få kroppen god og varmet opp til løftene du skal utføre før du legger på vekt. Dette vil hjelpe deg å unngå skade.»
Tucker anbefaler at en god oppvarming bør inkludere bevegelser på alle bevegelsesplaner; frem og tilbake, side til side og roterende. "Det kan også være en god idé å inkludere lignende bevegelser som du vil gjøre i treningen. Hvis du for eksempel gjør en vektknebøy, kan du gjøre noen knebøy uten vekter som en del av oppvarmingen.»
Å fylle på treningen er også en viktig del av før-treningen. Mens Zocchi sier at ernæring avhenger av individet, «tommelfingerregelen jeg holder meg til, jo nærmere du er trening, jo mindre måltid og jo mer fordøyelig bør karbohydratene være. To til tre timer ute etter en økt, ville jeg ha et vanlig måltid. En til to timer ute, ville jeg ha en proteinshake med en banan. Alt under en time, jeg ville bare ha litt frukt.»
Start sakte
Selv om det er normalt å prøve hardt på treningsstudioet (hvem vil ikke ha J. Lo’s body?), er det smartere å starte løftereisen sakte. Derfor anbefaler Tucker å starte med en vekt som føles gjennomførbar. "Du vil at de siste repetisjonene skal føles ganske utfordrende," sier hun. "Hvis du tar en klasse, kan det være nyttig å ta noen vekter i forskjellige størrelser slik at du kan bytte dem ut etter behov. Det er alltid bedre å gå ned til en lettere vekt og holde riktig form enn å la formen skli for å løfte en tyngre vekt.»
En annen vanlig feil hun ser er å bevege seg for raskt gjennom bevegelsene. "Når du først starter, er det best å bevege deg sakte for å sikre at du engasjerer de riktige musklene og at du ikke bruker momentum til å flytte vektene."
Ikke hold deg til vektmaskinen
Visst, vektmaskinene ser ut som det enklere alternativet i stedet for å slite med å løfte store manualer, men Tucker sier at de ikke alltid er det rette alternativet for disse nybegynnere fordi, selv om de bidrar til å sette deg opp i riktig posisjon og de kan gjøre det lettere å opprettholde riktig form, "er det også en stor ulempe. Posturale hjelpemidler (seter, nakkestøtter osv.) lar deg koble ut de stabiliserende kjernemusklene som er så viktige for hverdagsaktiviteter og total kroppsstyrke. For en mer funksjonell og effektiv styrketrening, bruk frivekter i stedet for maskiner."
Velg de riktige vektene
Hvis du er ny på vekttrening, kan det være vanskelig å velge riktig vekt, og det er grunnen til at Tucker berømmer å jobbe med en treningsekspert i det minste til å begynne med.
"Jeg ser mange mennesker velger å bruke vekter som er for lette av frykt for at de skal "bulke opp," sier hun. "Eller omvendt ser jeg at folk prøver å klare seg med den tyngste vekten samtidig som de må redusere bevegelsesområdet betydelig og/eller kompromittere formen. Hvis du ikke er sikker på hvilken størrelse vekt som er best, ta noen forskjellige størrelser og bytt dem ut etter behov. De siste repetisjonene av en øvelse skal være svært utfordrende, men ikke umulige, og formen bør alltid komme først."
Hold deg til de grunnleggende bevegelsene
Hvis du planlegger din egen vektløfterutine, anbefaler Zocchi å lære de store bevegelsene først som knebøy, press og markløft først - "Dette er nøkkelen til å bygge styrke og muskler. Jeg vil si ta ut lasten og mestre dem først før du legger til lasten. Få bevegelsesmønsteret oppgitt med god form før du går videre.»
Fremfor alt sier Zocchi "Hold målene dine realistiske. Alles kroppstype er forskjellig (for eksempel vil trening som Chris ikke gjenskape resultatene hans nøyaktig). Finn konsistens i en treningsøkt du elsker for de beste resultatene for kropp og sinn. Husk å ha det gøy og nyt prosessen og nyt turen!»
Før du drar, sjekk ut våre favorittleggings for å trene og ligge:
