Leddstivhet er en vanlig forekomst for personer med leddgikt. Over-the-counter medisiner, en varm eller kald kompress og et sunt kosthold har vært kjent for å hjelpe, men i tillegg til disse anbefaler eksperter også å delta i daglige øvelser og strekk. I følge Leddgikt helse, leddstivhet fra leddgikt kan lindres ved forsiktig strekk som får blodet til å strømme og leddvæskene i bevegelse. Stretching kan også bidra til å opprettholde eller til og med forbedre leddenes bevegelsesområde. Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, en revmatolog med Lonestar Rheumatology i Houston sier liten innvirkningstrekker seg er gode strekk å starte med, spesielt hvis du er ny på den typen fysisk aktivitet.
"Strekk bidrar til å løsne opp kroppen og forbedre muskeltonus og leddhelse," sier Dr. Bose. "Jeg anbefaler strekk med lav effekt for pasienter som bare lærer å bruke leddene og være fleksible. Disse er ikke veldig vanskelige og involverer ikke ekstrem posisjonering.» Hun legger til, "Å lære å være fleksibel og strekke kan hjelpe generell leddhelse og muskelkvalitet. Noen pasienter liker virkelig å gå til fysioterapi, og jeg tror det hjelper." Nedenfor, les hva en fitness trener og en fysioterapeut hadde å si om strekninger de anbefaler for personer med revmatoid leddgikt.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, en NYC-basert treningsekspert og grunnlegger av Le Sweat TV anbefaler å gjøre 90-90 strekke seg ettersom det er en mobilitet trening som reduserer muskelspenninger, øker bevegelsesområdet og stabiliteten i leddet for å begrense smerte eller redusere sjansen for en skade. Alt du trenger å gjøre er å starte med begge knærne bøyd i samme retning og bøye begge (bena skal lage to 90-graders vinkler), sitte oppreist og holde ryggen rett. Strekk passivt i 60 sekunder, og trekk sammen/slapp av i ytterligere 60 sekunder (to minutter totalt). Avhengig av hvor du vil føle strekningen vil avgjøre hvilken vei du vinkler overkroppen. Hun legger til at en god måte å endre denne strekningen på er å heve sittestillingen på en stol eller yogablokk. Og hvis du ser etter høyere intensitet, kan du med jevne mellomrom kjøre leggen ned i bakken i omtrent 10-15 sekunder av gangen.
Ankelstrekk
En annen strekning anbefalt av Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS av Fusion Wellness Fysioterapi i Sør-California er ankelstrekninger. Disse består av sittende ankelsirkler der du roterer anklene med klokken og mot klokken innenfor din tilgjengelige smertefri rekkevidde og sittende ankelpumper hvor du pumper anklene opp og ned som om du presser og slipper føttene fra en gass eller bremsepedal. For begge, vil du utføre 10-15 repetisjoner som beveger seg sakte.
Katt-ku
Jeg er sikker på at vi alle har hørt om nedadgående hund, men hva med katt-ku? Hvis ikke, er det definitivt en strek de med revmatoid artritt vil ønske å ta del i ifølge Charlee. For å gjøre det, start i firkantet stilling, tærne gjemt under og skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne. Deretter vil du ta ryggraden i fleksjon ved å skyve ned i bakken og dra navlen mot himmelen. Gå sakte til forlengelse ved å gjøre det motsatte og tenk på å spre brystet. Gjenta bevegelsen i 10 reps eller gjør bevegelsen i to minutter. Denne strekningen retter seg mot ryggraden og er en god kjerneforsterkende bevegelse som hjelper mot korsryggsmerter.
Skulderbiler (kontrollerte leddrotasjoner)
Å pusse tenner, kjøre bil og andre dagligdagse aktiviteter kan være utfordrende når revmatoid artritt skuldrene. Det er derfor å gjøre daglige skulderøvelser kan bidra til å lette leddsmerter i det området. En strekk som fokuserer på skuldrene er skulder CARs. For å gjøre denne strekningen, begynn i firedoblet stilling med fingertuppene pekt til sidene. Tegn deretter en boks med skulderleddet som vil bevege scapulae på baksiden og holde armene låst. Skulderbevegelser for dette inkluderer å trekke på skuldrene, skyve bakken bort, trekke skuldrene ned og trekke skulderbladene sammen. Gjenta dette i ca 45 sekunder i hver retning.
Sittende Hamstring Stretch
Den sittende hamstringsstrekningen er også en annen god øvelse som er skånsom og ikke tvinger et ledd eller muskel utover grensene, ifølge Kasia. For å gjøre dette, rett ut ett ben om gangen til du kjenner en strekk bak kneet og låret. Du kan lene bagasjerommet/overkroppen litt fremover for å øke strekningen om nødvendig. Hold i 30 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta en gang til.
Sittende leggstretch
Leggmusklene dine tjener mange hverdagsfunksjoner, inkludert stående og gå, slik at de lett kan bli slitne av overforbruk. For å forhindre dette anbefaler Kasia en sittende leggstrekk. For å gjøre dette, ta tak i et håndkle eller et belte, løkke det rundt forfoten og rett ut kneet til en behagelig rekkevidde og hold endene av håndkleet eller beltet i hendene. Trekk deretter endene forsiktig mot deg slik at ankelen bøyer seg tilbake mot leggen. Du skal føle en mild strekk på leggen. Hold i 30 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta en gang til.
Tåkrøller
Leddgikt, spesielt revmatoid artritt og psoriasisartritt, kan påvirke fotballene og andre tåledd, iht. Leddgikt helse. Tåkrøller er en enkel strekk du kan gjøre rett når du våkner før du går ut av sengen, da de kan gjøres mens du sitter i en stol eller til og med ligger ned. For å gjøre dem, bøy og rett tærne mot fotsålen. Rull deretter tærne sakte ut og strekk dem opp og bakover, mot toppen av foten. Utfør 10-15 repetisjoner som beveger seg sakte.
Håndledd strekker seg
Karpalleddene i håndleddet er spesielt utsatt for revmatoid artrittbetennelse, ifølge Arthritis Health. For å løsne opp stive håndledd, foreslår Kasia håndleddsirkler der du roterer håndleddene med og mot klokken innenfor din tilgjengelige smertefri rekkevidde og håndleddsbøyning. For denne vil du ønske å bøye håndleddene mot og bort fra hverandre innenfor ditt smertefrie område med albuene bøyd i sidene og håndflatene mot hverandre. Utfør begge strekningene 10-15 ganger og bevege deg sakte.
Andre øvelser å prøve
Og hvis du leter etter ekstra øvelser for å lindre leddsmerter og opprettholde fleksibiliteten, prøv grepstrening, underarmstrening og hælglidninger, ifølge Kasia. Charlee foreslår også å fullføre noen styrkeøvelser, som å trekke (rader, assistert pull-ups) og dytte øvelser (push-ups, brystpress), kneforsterkende øvelser (knebøy, utfall) og hofteforsterkning (markløft, setemuskler) broer). Men husk, uansett hva, gjør det som er behagelig for deg og kroppen din. Alle er på forskjellige nivåer, så ikke press deg selv hvis du nettopp har startet. Det tar tid å være der du vil når det gjelder fleksibilitet og utholdenhet, men hvis du holder på med det, kommer du dit på kort tid.
