Å jobbe eksternt har blitt livsstilen vår de siste to årene, og som sådan kan du finne deg selv på datamaskinen din oftere takket være å gjennomføre og/eller delta på Zoom-møter i tillegg til den andre skjermen tid. Så det er ikke rart, med all den sittingen, at du kanskje finner nakken og ryggen litt stiv og tett mot slutten av arbeidsdagen. For ikke å snakke om at kroppen din kan være vant til å gå tilbake til en krum posisjon takket være å krølle seg opp på sengen eller på sofaen hvis du mangler et ordentlig skrivebord hjemme.
"Å sitte ved en datamaskin i lengre perioder bidrar til dårlig holdning," sier AKT Mestertrener, Alissa Tucker. "Den avrundede fremre posisjonen til skuldrene og den fremre hodeposisjonen som er så vanlig i dag er forårsaket av overanstrengelse av muskler foran på kroppen slik at de blir overaktive og musklene på baksiden av kroppen blir forlenget eller under aktiv. Denne avrundede fremre posisjonen kan forårsake hodepine, nakke- og ryggsmerter og smerter og muskelubalanser i hele kroppen."
Med mangel på ergonomiske arbeidsstasjoner både i og utenfor kontoret, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert og RYT-200 kl. Mindbody, sier at det ikke er overraskende at smerter i skuldre og nakke er på en all-time high.
"Selv om mange arbeidsplasser har innlemmet ergonomiske arbeidsstasjoner i det siste, er virkeligheten det disse designene er ikke nok til å forhindre smerte, spenning, stress og tretthet fullstendig, sier hun Hun vet. "Ved å gjøre det til et poeng å være oppmerksom på holdningen din og innlemme daglige strekk mens du sitter, kommer du til å beholde muskler i disse områdene, sterke, fleksible og frie for smerte – noe som til slutt kan forbedre produktiviteten på jobben og den generelle kvaliteten på liv."
Nedenfor er åtte strekk for nakke og rygg for å lindre eventuelle smerter og rette opp holdningen din. F45 Recovery-atlet, Cristina Chan anbefaler å ta flere mikropauser i løpet av dagen, og den gode nyheten er Å skjære ut bare fem til ti minutter om morgenen og ettermiddagen kan hjelpe deg å høste alle fordelene av disse strekker seg.
Fra Pichard:
Strekk i øvre rygg
"Denne strekningen vil målrette og løsne opp alle musklene mellom skulderbladene samt fellene og skuldrene."
Slik gjør du det: Enten sittende eller stående, flette fingrene og plasser begge hendene bak hodet og vugge bakhodet. Herfra trykker du håndflatene dine fast mot bakhodet mens du trykker begge albuene bakover. Du skal føle at musklene i øvre del av ryggen aktiveres og skulderbladene faller nedover ryggen. Hold i fem dype åndedrag. Gjenta denne strekningen så mange ganger du vil, men sikte på minst tre runder av denne strekningen.
Strekk i brystet
"Denne spesifikke strekningen vil være rettet mot bryst-, skuldre- og skulderbladsområdene dine. Denne strekningen tar sikte på å øke fleksibiliteten din og bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen og holdningen."
Slik gjør du det: Fra stående stilling, flette fingrene fra begge hender bak ryggen. Rull skuldrene bakover og ned med hendene godt sammen. Du skal kjenne at brystet åpner seg og en fin strekk gjennom skulderpartiet. Hvis du ønsker å utdype denne strekningen, kan du begynne å løfte de foldede hendene litt opp eller forsiktig bøye brystet oppover. Hold denne strekningen i fem dype åndedrag, og gjenta strekningen minst tre ganger.
Spinal vri
"Dette er en av mine personlige favoritter. Ikke bare føles det bra og bidrar til å lindre ryggsmerter, men spinalvridninger virker også for å styrke ryggmusklene og øke fleksibiliteten.
Slik gjør du det: I sittende stilling med føttene flatt på gulvet, roter overkroppen forsiktig mot høyre. Bruk hendene på armlenet eller setet på stolen for å gjøre strekningen dypere. Hold i fem åndedrag og gjenta den samme bevegelsen på venstre side. Igjen, tren denne strekningen så mye du vil, men mål å få inn minst tre runder på hver side.
Fra Tucker:
Lateral nakkestrekk
"Denne kan til og med gjøres mens du sitter ved skrivebordet ditt!"
Slik gjør du: Først begynner du å sitte eller stå høyt med armene ved siden av deg. Vipp hodet til den ene siden og bring øret mot skulderen. Uansett hvilken side du vipper mot, bruk den hånden og hvil den forsiktig oppå hodet. Det er viktig at du ikke trekker ned, bare la vekten av hånden forsiktig øke strekningen. Hold i opptil 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. Dette strekker den øvre trapezius, en vanlig overaktiv muskel, og kan gjøres daglig.
Døråpningsbryststrekk
Slik gjør du det: Begynn å stå i en døråpning. Før den ene armen rett ut til siden og bøy den for å lage en 90 graders vinkel eller "målstolpe". Plasser underarmen på veggen og før overkroppen frem gjennom døråpningen til du kjenner en strekk. Hold i opptil 30 sekunder og gjenta på den andre siden. Dette strekker brystmusklene som ofte er overaktive og bidrar til avrundet holdning fremover. Gjenta daglig.
Nakketilbaketrekking
«En annen du kan sitte ved skrivebordet ditt! Jeg liker å bruke et lite håndkle til denne, selv om det kan gjøres uten.” S
Slik gjør du det: Sett den høyt, plasser håndkleet på bakhodet ditt, hold det med begge hender ved ørene. Trykk hodet tilbake i håndkleet og hold i fem sekunder og slipp deretter. Gjenta 10-15 ganger. Pass på at du ikke holder for mye spenning i nakken under denne treningsøkten. Det skal være en mild bevegelse. Dette styrker de dype bøyemusklene bak i nakken for å bidra til å holde nakken i riktig justering over skuldrene. Gjenta daglig.
Fra Chan:
"Utfør hver bevegelse i 45 sekunder, gjenta sekvensen for å fullføre to runder. For bevegelser som isolerer den ene siden av kroppen, bytt til motsatt side i andre omgang.»
Bro
"Denne bevegelsen hjelper for en vond korsrygg, ikke bare ved å åpne opp stramme hoftebøyere (en bidragsyter til korsryggsmerter), men ved å styrke kjernen og setemusklene for å støtte."
Slik gjør du: Legg deg flatt på ryggen med bena i hofteavstand fra hverandre. Plasser armene langs siden med håndflatene flatt på gulvet. Bøy knærne og hold føttene flatt på gulvet. Skyv for å heve hoftene og korsryggen fra bakken, mens du holder skuldrene på gulvet. Hold kroppen i en jevn skråning fra skuldrene til hoftene og hold i 45 sekunder.
Sittende Pigeon stretch
"En enkel måte å strekke hoftene, rumpa og lårene på når du er ukomfortabel i en (potensielt midlertidig) kontorstol."
Slik gjør du: Sitt oppreist med begge føttene plantet på gulvet, rett under knærne. Løft foten (med hendene, om nødvendig) og sett den på det motsatte kneet eller låret mens du klemmer kneet mot brystet. Hold vekten jevnt fordelt mellom sittebenene dine (for eksempel: ikke len deg mer på høyre side fordi benet er løftet).
Før du drar, sjekk ut de essensielle treningsrestitusjonene vi er besatt av:
