Uansett alder, barn kan være kresne spisere. Førsteklassen din vil kanskje ikke spise noe grønt mens ungdomsskolen kan unngå melk til brus. En enkel måte å sikre at barna dine spiser for optimal helse og utvikling, er å pakke lunsjene med en rekke matvarer som inneholder følgende næringsstoffer.
Kalsium
Kalsium er ikke bare et kritisk mineral for sterke bein og tenner, det fremmer hjerte- og muskelfunksjon og blodpropp. Meieri er en av de beste kildene til kalsium, og de fleste barna trenger tre porsjoner per dag.
Enkle måter å pakke kalsium inn i barnas lunsj:
- Fruktsmoothies laget av yoghurt eller melk
- Smørbrød med tynne skiver ost og mørke grønne grønnsaker
- Yoghurt blandet med rå nøtter og rosiner
- Melk i stedet for juice
- Ostepinner
Et annet beinbyggende mineral er magnesium, som finnes i nøtter, frø, fullkorn, belgfrukter og fisk, for eksempel kveite, pollock og hyse.
Jern
Du tror kanskje barna dine har grenseløs energi, men hvis kosten mangler jern, kan de ende opp med å bli trøtte og til og med anemiske eller få vekst- og atferdsproblemer. Jern er et næringsstoff som kreves for å lage hemoglobin, den oksygenbærende komponenten i røde blodlegemer (RBC). Uten nok jern kan kroppen ikke lage nok RBC, og vev og organer får ikke oksygenet de trenger. Jenter som har menstruasjon har en litt større risiko for jernmangel.
Enkle måter å pakke jern inn i barnas lunsj:
- Magert smørbrød med rødt kjøtt
- Sjømat salater eller wraps
- Hardkokte egg
- Bønnesalater, supper eller chili
- Jernforsterket frokostblanding
- Mørke bladgrønne salater
- Tofu -smoothies eller grønne smoothies laget med mørke bladgrønne
Antioksidanter
For både barn og voksne kan eksponering for sol, forurensning, stress, usunn mat og sigarettrøyk eller andre giftstoffer forårsake oksidative reaksjoner eller frie radikaler i kroppen som antas å forårsake sykdommer som kreft og hjerte sykdom. Antioksidanter, hovedsakelig vitamin A, C, E og betakaroten, antas å være den mest fordelaktige for å beskytte mot celleskader og forsterke immunsystemet.
Enkle måter å pakke antioksidanter i barnas lunsj:
- Snackposer med frisk frukt og grønnsaker (rikdommen i farger, jo bedre)
- Smørbrød lagret med mørk bladsalat eller spinat
- Korn eller grønne salater som inneholder en håndfull nøtter
- Sti blanding med rå nøtter og tørket frukt
- Nøttesmør og frisk fruktsmørbrød
- Tilsett malte eller finhakkede nøtter i malte kjøttretter
- 100 prosent frukt- eller grønnsaksjuice
Fiber
Fiber vil øke barnas fordøyelseshelse, hjelpe dem med å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom når de blir eldre.
Enkle måter å pakke fiber i barnas lunsj på:
- Hele hvetebrød og pasta i stedet for raffinerte melvarianter
- Korn (quinoa, bulgur, brun ris) og bønnesalater og supper
- Hele frukt og grønnsaker i stedet for juice
- Fersk frukt og yoghurt
- Friske grønnsaker og ricotta eller cottage cheese drysset med hvetekim eller hakket lin
- Pastasauser laget av finhakkede grønnsaker
- Vegetariske smørbrød laget med tynne skiver og fullkornsbrød
- Snackposer med fiberrik frokostblanding
Flere sunne lunsjideer
- 10 Lunsjtips til skolen
- Tilbake til skolen lage måltider foran
- Cookie oppskrifter for lunsjer tilbake til skolen
