Ryggsmerte er det verste. Siden ryggen din er sentral i så mye av hvordan kroppen din beveger seg gjennom verden, kan enhver irritasjon eller skade bety en reell innvirkning på livskvaliteten din og øvelser for ryggsmerter er en nødvendighet for å ta vare på din generelle helse. Og hvis du ikke har hatt ryggsmerter ennå, regn deg selv heldig. Ifølge American Chiropractic Association (ACA), er ryggsmerter den eneste ledende årsaken til funksjonshemming over hele verden.
"Ryggen er en komplisert struktur av bein, ledd, leddbånd og muskler. Du kan forstue leddbånd, anstrenge muskler, sprekke disker og irritere ledd, som alle kan føre til ryggsmerter," ifølge ACA. "Selv om sportsskader eller ulykker kan forårsake ryggsmerter, kan noen ganger de enkleste bevegelsene - for eksempel å plukke opp en blyant fra gulvet - ha smertefulle resultater. I tillegg kan leddgikt, dårlig holdning, fedme og psykisk stress forårsake eller komplisere ryggsmerter. Ryggsmerter kan også skyldes sykdom i indre organer, som nyrestein, nyreinfeksjoner, blodpropp eller bentap.»
Jeg selv er ikke fremmed for smerten. Faktisk har jeg slitt med kroniske korsryggsmerter i mer enn 10 år. Jeg har prøvd alt: OTC-medisiner, massasje, kiropraktisk pleie, stretching, foam rolling og yoga, bare for å nevne noen. De fleste klarer seg best med et vanlig smertebehandlingsregime som inkluderer en rekke behandlinger, men jeg sverger til følgende yoga-inspirerte tøyninger for å holde ryggen smidig og smertefri.
Katt/ku
Start med en nøytral ryggrad mens du er på hender og knær. Ta en sakte pust inn gjennom nesen mens du bøyer korsryggen, strekker bekkenet og hodet mot himmelen (Cow Pose). Pust sakte ut mens du snur bevegelsen, stikk bekkenet under mens du ser mot navlen (Cat Pose). Hvert pust skal vare et antall på tre. Fortsett å veksle mellom katt og ku i fem fulle repetisjoner.
Barnets positur
Start med en nøytral ryggrad mens du er på hender og knær. Flytt hoftene tilbake over hælene og strekk armene fremover så langt du komfortabelt kan. Slapp av i denne posituren så mye du kan, la bekkenet føles tynget og synker ned i hælene. Hold i 10 sekunder, og flytt deretter forover på hendene og knærne (du kan til og med skifte til Cow Pose hvis du vil – bøye ryggen og vippe bekkenet opp) før du synker tilbake i Child's Pose igjen.
Nedadgående hund
Start med en nøytral ryggrad på hender og knær. Deretter begynner du med å vippe bekkenet opp mot himmelen, og skyv gjennom fotballene mens du løfter knærne fra bakken, presser hoftene opp mot himmelen mens du sakte retter ut armer og ben like mye som du kan. La hodet henge løst mellom armene. Hvis hoftene, korsryggen og hamstrings er stramme, kan det hende du ikke klarer å rette bena helt ut. Gjør det du kan og prøv å "tråkke" bena frem og tilbake for en dypere strekk på hver side ved å bøye det ene kneet, deretter det andre, mens du retter ut det motsatte benet så mye du kan. Mens du ønsker å presse hælene mot bakken, trenger de ikke å berøre ned.
Planke
En sterk kjerne kan bidra til å forhindre ryggsmerter - og planken er en av de sikreste øvelsene å utføre mens du opplever ryggsmerter fordi den ikke krever bevegelse for å være effektiv. Bare form en rett linje fra hodet til hælene. Du kan starte med knærne og underarmene på bakken, og holde i bare 10 til 30 sekunder av gangen. Når du blir sterkere, prøv øvelsen med bena utstrakt eller i høy plankeposisjon. Arbeid deg opp til å holde hver planke i hele 60 sekunder.
Cobra
Cobra bidrar til å styrke korsryggen samtidig som den opprettholder fleksibiliteten i ryggraden. Ligg på magen med bena strukket bak deg. Plasser håndflatene på bakken, på linje med skuldrene, men foran brystet. Pust inn gjennom nesen mens du presser lett gjennom håndflatene og strammer ryggen for å løfte brystet og skuldrene fra bakken. Hold i tre sekunder, og senk deretter sakte mens du puster ut. Mens håndflatene fungerer som støtte, bør du aktivt engasjere ryggen for å løfte brystet oppover. Gjenta øvelsen fem ganger.
Figur 4
Figur 4 gjør underverker for å strekke hamstrings og hofter, som begge kan bidra til korsryggsmerter. Ligg på ryggen, bøyde knærne og føttene flatt på gulvet. Løft høyre fot fra gulvet og kryss den over venstre kne slik at høyre hofte roterer utover. Løft venstre fot fra gulvet, før venstre kne mot overkroppen. Rekk hendene rundt venstre lår for å hjelpe til med å trekke det mot deg og utdype strekningen. Hvis dette føles behagelig, bruk høyre albue til å presse høyre lår bort fra kroppen, og begynn deretter å sakte strekke venstre kne, rett ut venstre ben så mye du kan. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
Glad baby
Med en myk matte eller tykt håndkle under deg, ligg på ryggen, bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Bøy knærne inn mot brystet, løft føttene fra bakken. Ta tak rundt utsiden av føttene med hendene, og trekk føttene ned mot kroppen (knærne skal forbli brede mens du gjør det). Hold denne posisjonen, strekk ut korsryggen og hoftene, og begynn deretter å vugge sakte fra side til side for å lett massere musklene rundt ryggraden. Hold posisjonen i 30 til 60 sekunder.
Enkel spinal vri
Å opprettholde fleksibiliteten til ryggraden din er utrolig viktig, selv når du har det vondt, men hvis ideen om overivrig vridning får deg til å løpe i dekning, klandrer jeg deg ikke. Den enkle spinalvridningen er virkelig trygg for alle - bare sørg for at du lytter til kroppen din og bare vri så langt den tillater.
Ligg på ryggen, armene strukket ut til sidene, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Se over venstre skulder, og la deretter knærne "falle" til høyre så langt det er behagelig (på en kontrollert måte) mens du holder venstre skulder forankret til bakken. Du skal føle en fin strekk gjennom venstre hofte og korsrygg. Hold i fem sekunder, og roter deretter tilbake til midten før du gjentar på den andre siden. Utfør tre til fem sett.
En versjon av denne historien ble publisert juli 2015.
Før du drar, sjekk ut vårt favoritttilbehør til hjemmetrening som ikke vil ødelegge bankkontoen din:
