Vinter pluss pandemien? Ikke rart at så mange av oss har tilfellet SADs. Sesongbetinget affektiv lidelse er en type depresjon som er knyttet til årstidene, som vanligvis begynner om høsten og fortsetter inn i vintermånedene. De fleste opplever perioder med lav konsentrasjon, treghet, depresjon og en generell følelse av yuck. Heldigvis en av de beste kurene for Det er enkelt å øke humøret ditt: få en sunn dose trening. Takket være endorfiner og serotonin, "lykkehormoner", som frigjøres under trening, har du en kjempesjanse til å bekjempe SAD samtidig som du får kroppen din i toppform.
"Selv om det kan gi disse fordelene å få opp pulsen din uansett form, tror jeg det er nyttig å finne noe du liker å gjøre," sier Alissa Tucker, Master Trainer ved AKT, forteller SheKnows. "Min personlige favoritt er å slå på en morsom spilleliste og danse den ut." I tillegg til å danse den ut, har Tucker lagt sammen en flott 20-minutters AKT CIRCUIT-trening som garantert får pulsen til å pumpe og endre humøret, uten utstyr nødvendig.
Gjenta hver krets tre ganger, 30 sekunder for hver øvelse, ett minutts hvile mellom kretsene.
Krets 1
- Plankejekker
- Alternerende laterale utfall
- Roterende Burpees
- Triceps dip, nå på tvers
Krets 2
- Vekslende push-up, armheving
- Hælklikk
- Sumo Squat, Albue til Kne Side Crunch
- Krabbebryter sparker
Krets 3
- Skatere
- Nedadgående hundeskulderpress
- Eksternt roterte knebøyhopp
- Sykkel Abs
Treningsordliste (gjenbruk gjerne favorittbevegelsene dine for senere treningsøkter eller når du trenger en pick-me-up!)
Plankejacks: Begynn i en plankeposisjon. Skuldre over håndledd og hofter på linje med kroppen din. Jekk føttene ut og inn som en hoppende knekt.
Modifikasjon: Dette kan gjøres på underarmene eller du kan gå vekselvis ut og inn i stedet for å hoppe begge føttene samtidig.
Alternerende laterale utfall: Begynn å stå, føttene parallelt og sammen. Gå ett ben ut til siden så langt du kan komfortabelt og bøy det kneet, hold det motsatte beinet rett og begge føttene og knærne vendt foran. Hold vekten i hælene og send hoftene tilbake mens du holder brystet løftet. Gå tilbake sammen og bytt side.
Roterende burpees: Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand eller litt bredere. Sett deg på huk, før hendene mot gulvet, og hopp føttene tilbake til en planke. Hopp føttene tilbake til hendene, kom gjennom knebøy og hopp opp og snu 180 grader for å gjenta.
Modifikasjon: Dette kan gjøres uten hoppesvingen, eller du kan tråkke føttene inn og tilbake i stedet for å hoppe.
Triceps dip rekkevidde: Begynn i en krabbestilling, føttene på gulvet og fingertuppene rett frem. Bøy albuene når du kommer inn i en tricep-dip. Når du retter ut albuene, strekker du det ene benet opp i luften mens du når den motsatte armen mot det løftede benet.
Modifikasjon: Dette kan gjøres uten rekkevidde på tvers eller med hands-on en stol i stedet for gulvet.
Vekslende Push Up, Arm Heving: Begynn i en høy plankeposisjon, hendene under skuldrene, fingrene litt rotert i ca. 45 grader. Skyv opp, bøy albuene og bring dem tilbake i en 45-graders vinkel, kom så opp og løft den ene armen på linje med øret. Gjenta på den andre siden. Prøv å stabilisere hoftene når du når.
Modifikasjon: Dette kan gjøres med knærne på gulvet.
Hælklikk: Begynn å stå i en bred parallellstilling. Hopp, bring bena sammen og land med føttene brede igjen og prøv å rulle gjennom føttene for å myke opp landingen.
Modifikasjon: For litt lavere støt kan du gjøre vanlige hoppeknekter i stedet.
Sumo Squat, Albue til Kne Side Crunch: Begynn å stå, hendene bak hodet, føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Sett deg ned på huk så lavt du kan og hold hælene på gulvet. Mens du står, ta det ene kneet opp mens du lener deg til siden, og bring albuen til kneet. Gjenta den andre siden.
Krabbebryterspark: Begynn i en krabbeposisjon, hoftene løftet, klem setemusklene, fingertuppene vendt foran. Spark det ene benet opp vekslende sider, og prøv å øke hastigheten.
Modifikasjon: Du kan bremse den, holde en fot på gulvet til enhver tid.
Skatere: Begynn å stå på en fot. Hopp til siden som om du hopper over en sølepytt, hold det motsatte beinet fra gulvet hvis du kan. Bytt deretter. Prøv å virkelig reise side til side.
Modifikasjon: Trinnberøring i stedet for hopp.
Nedadgående hundeskulderpress: Begynn i Downward Dog, fingertuppene vendt inn. Bøy albuene, prøv å bringe kronen på hodet til gulvet, albuene vendt ut. For å gjøre det mer utfordrende, gå føttene nærmere hendene og løft hælene, hold mer vekt i hendene.
Eksternt roterte knebøy-hopp: Begynn i en bred, eksternt rotert knebøy, knær over tær, skuldre over hofter. Hopp og skyv føttene ut og rull deretter gjennom føttene når du lander og kom tilbake i knebøy.
Modifikasjon: Du kan gjøre en knebøy-puls i stedet for å hoppe den.
Sykkel Abs: Begynn å legge deg på ryggen, hendene bak hodet, skuldrene hevet fra gulvet og aktiverer magen. Bøy det ene kneet til brystet mens du vrir deg mot det og forleng det motsatte benet parallelt med gulvet. Gjenta på den andre siden.
Husk å strekke, drikk litt vann og ha en god nedkjøling – og ikke glem å ha det gøy.
Før du går, sjekk ut våre favoritttreningsgjenopprettingselementer for litt egenpleie etter trening:
