Med mindre du har levd under en stein de siste fem årene, har du sannsynligvis hørt om planken - en av tidenes beste øvelser for å styrke og tone kjernen.
Men la oss bli ekte - uansett hvor bra treningen er for deg, kan det være kjedelig å holde en høy push-up-posisjon i lange perioder. Så lenge du har mestret formen til en grunnleggende planke (kjernetett, ingen hengende rumpe eller hofter som peker mot himmelen), er det ingen grunn til at du ikke kan eksperimentere med plankevarianter. Ikke bare vil de hindre deg i å sovne midt i treningsøkten, de vil utfordre kjernen din og hjelpe deg med å oppnå den steinharde magen du har jobbet for.
1. Gyngeplanke
Fra en høy plankeposisjon, flytt vekten sakte fremover mens du presser gjennom tærne, slik at skuldrene kan strekke seg forbi håndflatene. Hold et sekund, og flytt deretter tilbake for å starte. Fortsett den sakte vippebevegelsen fremover og bakover i 30 til 60 sekunder. En god tommelfingerregel er at hvis kroppen begynner å riste og du mister riktig form for å holde stillingen lenger, er det på tide å ta en pause.
2. Lav hip-twist planke
Start i en lav plankeposisjon (balanser på tærne og underarmene), sjekk deg selv for god form, og start deretter hip-twist-bevegelsen. Hold kroppen rett og underarmene og føttene på gulvet, vri overkroppen over og til høyre slik at høyre hofte nesten berører gulvet. Gå tilbake til midten, og vri deretter over og til venstre. Det er nesten som om hoftene lager et regnbuemønster mens resten av kroppen forblir stort sett stasjonær. Mål å vri til hver side minst 10 ganger.
3. Sideplank vri og rekkevidde
Start i en høy sideplanke med høyre hånd stablet under høyre skulder og føttene forskjøvet for ekstra stabilitet slik at den nederste foten er rett foran den øverste foten. Hold kjernen stram og hoftene engasjert, nå venstre arm opp mot himmelen før du fører armen ned og rundt, og til slutt når venstre arm under kroppen så langt du kan. Vri opp igjen, fortsett bevegelsen. Mål å utføre 10 hele vridninger og strekninger per side.
Mer: 6 mageøvelser for å miste magefett
4. Omvendt planke
Dette er nøyaktig hva det høres ut som - en hel planke, i revers. Bare sitt på bakken, bena utstrakt, håndflatene plantet rett under skuldrene, like utenfor hoftene. Når du er klar, stram kjernen og press gjennom håndflatene, løft hoftene oppover til kroppen danner en rett linje fra hæler til hodet. Hold i 15 til 20 sekunder, senk bakover for å starte, og gjør det igjen, sikt mot fire sett. Arbeid deg til slutt opp for å holde posisjonen i 30 til 60 sekunder per sett.
5. Plank rundt om i verden
Fra en høy plankeposisjon kommer du ganske enkelt til å forlenge ett vedheng om gangen, noe som tvinger deg til hele tiden å skifte vekt og stramme kjernen for å opprettholde balansen. Begynn med å strekke høyre arm ut til siden, banke fingrene ned, og deretter føre den tilbake til midten. Nå og trykk deretter på høyre ben, venstre ben og venstre arm - fortsett å utføre denne "jorden rundt"-bevegelsen i 45 til 60 sekunder.
6. Planke opp-ned
Du har sikkert sett denne før. Det er en stor variasjon fordi det ikke bare krever stor kjernestyrke, men det brenner også ut brystet, skuldrene og triceps.
Start i en høy planke, ta opp høyre hånd, bøy albuen og plant høyre underarm på bakken, etterfulgt av venstre underarm, senker deg til en lav planke. Snu deretter bevegelsen, ta opp høyre arm, plant høyre håndflate på bakken, etterfulgt av venstre håndflate mens du presser deg tilbake til høy planke. Fortsett bevegelsen, bytt hvilken side du leder med mens du går (så den andre hele repetisjonen starter du med å plassere venstre underarm på bakken).
Mer: Bygg kjernemuskulaturen
7. Sideplanke hip dip
Du kan utføre denne fra en høy eller lav sideplanke. Sjekk sideplankens form, og sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hæler til hode - hoftene dine skal være engasjert og løftet. Deretter, bruk kontroll, senk hoften rett ned mot gulvet, og stopp rett før du rører ned. Aktiver deretter kjernen for å løfte hoftene tilbake for å starte. Utfør i 30 sekunder på den ene siden før du bytter side.
8. Planke med hofteforlengelse
Når du vil jobbe med kjernen og rumpa, er dette øvelsen du skal legge til repertoaret ditt. Fra en høy plankeposisjon, bøy høyre kne i en 90-graders vinkel slik at den høyre fotsålen peker mot taket. Hold kjernen stram og stødig, grip inn høyre rumpe og skyv hælen så høyt du kan. Med kneet fortsatt bøyd i en 90-graders vinkel, senk kneet mot gulvet og trekk det inn til brystet (uten å berøre ned) før du strekker ut hoften igjen for å presse foten mot himmelen. Utfør 30 sekunder med ett ben før du bytter side.
9. Teaser knær
Denne begynner å føles lett, men de knærne er en plage! Hover-handlingen de lager vil utfordre deg mentalt og fysisk etter hvert som tiden går.
Start i en høy planke med riktig form. Når du er klar, bøy knærne, hold kjernen stram og senk dem ned mot gulvet uten faktisk å la dem røre seg. Hold musepekeren i tre sekunder med kjernen stram og knærne like fra bakken før du strekker ut knærne igjen og går tilbake til høy planke. Hold i tre sekunder før du fortsetter sveve-planke-sveve-planke-handlingen.
Mer:Vitenskapen om sekspakken
10. Chaturanga planke
Denne vil drepe kjernen din, brystet og triceps - så ikke forvent å kunne holde den like lenge som en tradisjonell planke.
Start i en høy plankeposisjon, sjekk formen din. Når du er klar, bøy albuene, hold dem inntil sidene mens du senker kroppen mot gulvet. Når albuene er bøyd i en 90-graders vinkel og brystet er bare noen få centimeter fra bakken, stopp og hold posisjonen, sikt i 10 til 20 sekunder. Gjenta tre til fem ganger. Du kan også utføre denne øvelsen med knærne på bakken.
11. Plankejekker
For å legge til litt cardio til kjernetreningen din, kan du ikke gå galt med plankejacks. Dette er akkurat hva de høres ut som - hoppende knekt gjort mens du holder en planke. Du kan starte i en høy eller lav planke, med kroppen din danner en rett linje, kjernen stram og føttene tett sammen. Deretter, i en enkelt bevegelse, hopper du begge føttene ut til sidene, og strammer kjernen for å "fange" deg selv og forhindre at ryggen svaier. Hopp deretter føttene rett inn igjen. Fortsett inn-og-ut-handlingen i 30 til 60 sekunder.
12. Powerplanke med baby-push-up
Tenk på dette som et småsteg til å utføre en klappende push-up. Du vil faktisk ikke utføre en full push-up, og du vil faktisk ikke "hoppe" hendene fra bakken, men du kommer nærme deg.
Start i en høy planke med god form. Når du er klar, bøy albuene og senk deg bare en tomme eller to, og trykk deretter kraftig gjennom begge håndflatene samtidig som om du prøvde å hoppe dem opp fra bakken - men i stedet lar du bare hælene på håndflatene løfte seg litt mens du holder fingrene på bakke. Mens kjernen fortsatt er stram, ta deg selv med lett bøyde "myke" albuer og utfør øvelsen umiddelbart igjen. Sikt på to sett med 12 til 15 reps. Denne kraftige, plyometriske planken vil bidra til å forbedre kraften i overkroppen - noe som er spesielt nyttig for idrettsutøvere.
