Med mer og mer barre og danse treningstimer dukker opp hver dag, og treningsstudioer dedikert til danseinspirerte treningsøkter, er det på tide å gi kroppen din en ballett-makeover.
Få en
Danserens kropp
Med flere og flere treningstimer i barre og dans dukker opp hver dag og treningsstudioer dedikert til danseinspirerte treningsøkter, er det på tide å gi kroppen din en ballett-makeover.
Vi spurte Leah Sarago, skaperen av Ballettkropp serie med trenings-DVDer, for å dele noen danseinspirerte øvelser som vil tone, forlenge og styrke kroppen din fra topp til bunn. «Ballett-kroppstrening former kroppen ved å kreativt blande vakre, danselignende bevegelser med eksentriske sammentrekninger, alt mens du jobber med musklene med større muskelvinkellengder for å forlenge hele kroppen," hun forklarer.
1
Kneåpner i sideplank
Begynn med å ligge på siden med bena foldet i to og underarmen parallelt med kanten av matten. Vri ut det øverste benet med toppen av kneskålen pekende mot taket. Foten din kan hvile på gulvet eller på underbenet mens du forlenger og strekker den frie armen mot taket. Løft hoftene opp, press vekk fra gulvet og trekk navlen inn mot ryggraden for å gripe inn i kjernen, og trykk godt inn i matten med underarmen for å aktivere skulderen og lats. Hold denne posisjonen i to tellinger. Senk hoftene og roter benet til en parallell posisjon og senk den forlengede armen mot gulvet. Gjenta disse to bevegelsene 12 ganger på hver side.
2
Arabesk-inspirerte armer
For dette armtoningstrekket trenger du to manualer (2 til 5 pund). Start med å stå i sidelengdestilling med tærne pekende ut mot hjørnene av rommet og armene ned foran deg, men lett avrundet. Løft armene kraftig til en L-form (en ut til siden, en over hodet) mens du holder vektene lett i hver hånd for å jobbe med skuldrene, og senk deretter armene. "Tenk deg å gjøre motstand gjennom rommet og forlenge med hver bevegelse," råder Sarago. Gjenta dette trekket åtte til 12 ganger på hver side.
3
Accent de trois in plie releve
Du trenger en stol eller barre for balanse for denne øvelsen. Start med å plassere bena i en bred andre posisjon - føttene utenfor hoftene og tærne peker mot hjørnene av rommet med hælene løftet. Senk ned i en pleieposisjon og del øvelsen i tre nivåer. Senk ned i laget på teller en, gå lavere på teller to og det laveste nivået på teller tre. Pass på at du går så lavt inn i plieposisjonen på tredje nivå mens du holder knærne over og på linje med anklene. For å gå tilbake til startposisjonen, løft opp i tre tellinger ved igjen å løfte høyere på hvert nivå. Gjenta disse "aksentene på tre" i åtte sett.
4
Sit-backs med holdning parallelt
Du trenger en solid sofa, dørkarm eller en veggmontert stang å trekke deg bort fra for denne øvelsen. Begynn med hendene på stangen og vri det fremre benet ut fra hoften mens du bøyer forsiktig i kneet. Brett det andre benet i to med tåen spiss og foten på linje med kneet (kalt attitude parallell posisjon). Flytt hoftene bakover og len deg tilbake som om du strekker deg etter en stol og drar deg unna med armene for å komme dypere inn i stillingen. Hold hoftene firkantet mens du opprettholder holdningen parallelt. Gå lavere i ryggstøtten for å utfordre setemuskler og lår mer, men sørg for å holde kneet over ankelen på støttebenet under bevegelsen og ikke la ryggen bue seg, sier Sarago. Utfør 16 repetisjoner på hvert ben.
5
Halv nedrulling i sommerfugl
Begynn på en matte med føttene sammen og knærne åpne i sommerfuglstilling. Pust inn, løft høyt gjennom ryggraden, strekk gjennom brystet og nå armene åpne. På pusten trekker du navlen inn i ryggraden mens du runder ryggraden og trekker inn i midten mens du runder armene mot navlen. "Fortsett å motstå gjennom bevegelsen og utfordre kjernen mer ved å trekke deg tilbake og gå lavere mot gulvet," sier Sarago. Gjenta denne bevegelsen i åtte repetisjoner.
6
Attitude ab-tilt på underarmene
Len deg tilbake på matten og hvile på underarmene, rund ryggraden ved å trekke navlen inn for å få kontakt med matten. Brett begge bena i to, vend ut fra hoftene og pek tærne (kjent som en holdningsposisjon). Trekk det ene benet inn mot skulderen mens det andre benet svever over gulvet. Bruk styrken til magen, vipp bekkenet for å trekke bena inn mot brystet, og gjør en gyngende bevegelse uten å bevege bena. "Dette er en liten bevegelse," bemerker Sarago. "Trekk navlen kraftig inn for å la bekkenet utføre bevegelsen, ikke bena," sier hun. Pust ut mens du vipper bekkenet og trekker navlen inn. Utfør åtte repetisjoner på hvert ben.
Flere treningstips og trender
Brenn kalorier og hold deg kjølig med fettsprengende vannsport
Sterk kroppstrening: 6 øvelser for å tone armer
5 øvelser for en sunn rygg