Vi vet alle at vi bør spise mer frukt og grønnsaker. Men det er ofte lettere sagt enn gjort. Hvor mye bør vi spise, og hva betyr mest når vi tilbereder det? Her er noen ekstra tips om hvordan du enkelt kan inkludere mer sunn mat i måltidene dine.
Å spise sunt er lettere enn du tror
Vi vet alle at vi bør spise mer frukt og grønnsaker. Men det er ofte lettere sagt enn gjort. Hvor mye bør vi spise, og hva betyr mest når vi tilbereder det? Her er noen ekstra tips om hvordan du enkelt kan inkludere mer sunn mat i måltidene dine.
Det starter hjemme med handlelisten din og slutter med det du putter i munnen. Å spise riktig er en prosess, og når som helst i den prosessen kan ting gå av sporet.
«Jeg forteller alltid pasienter at du først må kjøpe rettigheten mat, tilbered den på riktig måte og konsumer den på riktig måte, sier Sharon George, en registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog ved New York Bariatric Group.
Det som avgjør om du spiser godt eller ikke ligger ofte i de mindre valgene vi tar. Her er noen tips fra ernæringsfysiologer om hvordan du kan leve et mer sunt liv gjennom valgene du tar.
Gjør leksene dine
Lag en liste før du går til matbutikken basert på måltider du ønsker å tilberede i løpet av uken. Planlegging fremover sikrer at du ikke kjøper tilfeldige typer mat og deretter sliter med å finne et sunt måltid i løpet av crunch-tiden.
"Jo bedre forberedt du er, jo mindre sjanse har du for å ta feil mat i desperasjon," sa George.
Sjekk også matetikettene for å sikre at du kjøper mat som er av god kvalitet, noe som betyr 5 prosent eller mindre i totalt fett og totalt karbohydrater, sa George.
Forbered dem godt
I stedet for å steke eller bruke oljer, som kan gjøre noen av de beste matvarene til den verste maten ernæringsmessig, prøv å bake, steke, grille, dampe eller posjere mat, sa George.
Tenk på hvordan du spiser
Er du en rask-spiser eller en sakte-spiser? Er du en tankeløs spiser, ikke sikker på hvor mye du egentlig spiser?
"Prøv å ikke gjøre andre oppgaver mens du spiser," råder George. "Sett deg opp til å nyte et måltid og lytt til kroppssignaler når du føler deg mett."
Hvis du ikke opplever metthet, spis en del av måltidet og ta en pause på 5 til 10 minutter. Når 30 minutter er gått, er måltidet over, sa hun. "Prøv hardt å slutte å beite hele dagen - få måltidstiden til å telle."
Vær snikende
Å legge til ekstra grønnsaker og frukt i kostholdet ditt er enklere enn du tror, sa Ficek.
"Legg til eplebiter, ananas, druer eller rosiner til tunfisk eller kyllingsalat," sa hun. "Dette gir en god smakende, frisk komponent til retter med høyt proteininnhold."
Tilsett også ekstra grønnsaker, som revet zucchini eller gulrøtter, spinat, grønnkål og paprika, til pastasauser og supper. Det er en enkel måte å utvikle mer smak og få en ekstra porsjon grønnsaker.
"Dette er spesielt nyttig når du prøver å få barn til å spise grønnsakene sine," sa hun.
Holde styr på
Vi vet å spise mer frukt og grønnsaker, men hvor mye? Rene Ficek, en registrert kostholdsekspert og leder ernæring ekspert for Seattle Suttons sunn mat, råder å holde styr på hvor mange porsjoner du trenger og hvor mange du får.
For dietten med 2000 kalorier per dag, anbefaler de siste retningslinjene minimum 2 kopper frukt og 2-1/2 kopper grønnsaker om dagen, sa hun.
La andre gjøre jobben
Hvis bekvemmelighet er en faktor, foreslår Ficek å la andre gjøre jobben.
"Matbedrifter og kjøpmenn tilbyr et stadig voksende utvalg av tilberedte råvarer," sa hun. "Oppskåret grønnsaker og tilberedte dipper som hummus er flotte å ha for hånden til enhver tid."
Flere artikler om sunn mat
5 Matprioriteringer for sunn mat
Dagligvarebutikktips for sunn mat
12 tips for å spise sunt ute
