5-minutters partnertrening som vil gi deg en forbrenning på hele kroppen – SheKnows

Slutt å bruke alle din "vennetid" som en unnskyldning for å hoppe over treningen. Denne fem-minutters kretsen kan gjøres når, hvor som helst, og det er faktisk bedre når du gjør det med venner.

Beslektet historie. De 10 beste funksjonelle øvelsene for en helkroppstrening

Disse øvelsene er enkle og kontinuerlige – verken du eller partneren din vil slutte å bevege seg på de fem minuttene … noe som betyr at du kommer til å få trett. Fortsett å presse deg selv og oppmuntre kompisen din til å fortsette – husk at du kan gjøre nesten hva som helst i bare fem minutter.

Runde nr. 1

Mens Partner 1 fullfører en rekke øvelser (knebøyhopp, luftknebøy og lave knebøypulser), vil Partner 2 delta i et utbrudd av cardio, og utføre bjørnekryp hele tiden.

Partner 1

5 knebøy hopp:

Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, vekt i hælene. Press hoftene bakover og sett deg ned på huk, hold knærne på linje med tærne, men bak tærne. Fra lav knebøy posisjon, eksploder opp, hopp opp i luften så høyt du kan. Land på fotkulene med knærne litt bøyd for å absorbere støtet. Sett deg straks på huk igjen for å fortsette.

10 luftknebøy:

Utfør en knebøy, akkurat som angitt ovenfor, men denne gangen uten hoppet. Bare press deg tilbake til å stå, skyv hoftene frem på toppen for å koble inn setemusklene.

15 lave knebøy-pulser:

Senk deg ned i en lav knebøy, hold deretter den lave posisjonen, pulser litt opp og ned mens du opprettholder den lave knebøyen.

Partner 2

Bjørn kryper:

Start på hendene og knærne i bordposisjon med flat rygg, håndflatene under skuldrene og knærne under hoftene. Press fotballene i bakken og løft knærne opp, slik at du er balansert på håndflatene og føttene. Hold rumpa lav og kjernen engasjert, gå deg frem noen skritt på hendene og føttene, og gå deretter selv tilbake for å starte. Fortsett denne forover-bakoverbevegelsen uten å slippe knærne i bakken. Fortsett til partneren din har fullført alle øvelsene sine.

Bytt roller etter at partner 1 har fullført øvelsene sine. Når begge partnere har fullført øvelsesserien, gjøres et sett. Utfør fem sett totalt uten hvile mellom settene.

Mer:3 beste vennetreninger

Runde nr. 2

Runde 2 er satt opp akkurat som runde 1, hvor partner 1 utfører en rekke øvelser mens partner 2 deltar i et utbrudd av cardio. Partnerne bytter posisjon etter at den første partneren har fullført øvelsene sine. Når begge partnere har fullført en rekke øvelser, er ett sett ferdig. Utfør fem sett uten hvile.

Partner 1

5 push-ups:

Utføres på knær eller tær, start i en høy plankeposisjon med armene utstrakt og håndflatene under skuldrene, men litt bredere enn skulderbredden. Bøy albuene og, mens du opprettholder en sterk kjerne og rett overkropp, senk brystet mot bakken. Når du bare er sjenert for å trykke ned, trykk deg tilbake til startposisjonen.

10 trykk på brystet:

Hold en høy plankeposisjon (enten på knærne eller tærne), flytt vekten litt til venstre, løft høyre hånd fra bakken for å banke på venstre skulder med høyre hånd. Plasser høyre hånd ned igjen, flytt deretter vekten til høyre, bank på høyre skulder med venstre hånd. Å trykke på hver skulder teller som én repetisjon.

Plankehold for en telling på 15:

Oppretthold den høye plankeposisjonen (på knærne eller tærne), trekk kjernen stramt, kontroller at overkroppen danner en rett linje og hold posisjonen mens du teller sakte til 15.

Partner 2

Krabbeturer:

Mens partneren din utfører øvelsene sine, utfør krabbeturer kontinuerlig. Sitt på bakken, plasser håndflatene bak deg, knærne bøyde, føttene flate. Press gjennom håndflatene og føttene og koble inn kjernen for å løfte hoftene fra bakken. Gå bakover flere skritt med hendene og føttene, og gå deretter selv fremover for å starte. Fortsett fremover-bakover til partneren din fullfører øvelsene sine.

Mer:7 gratis treningsapper som er som personlige trenere