Vet du hva hver nybakt mor har til felles? Et ønske om å miste babyvekten raskt! Det er få raskere måter å miste de ekstra kiloene på enn løping. Men på grunn av endringene i kroppen vår, må vi være forsiktige når vi begynner å løpe etter å ha fått en baby. Hopp inn for raskt, og vi kan bli alvorlig skadet - ikke ideelt når du prøver å ta vare på et lite menneske. Her er din veiledning for å begynne å løpe etter å ha fått en baby:
Tren smart
Ro deg ned
Løpetrener Bobby Holcombe sier at hver utvinning er forskjellig, men anbefaler generelt å begynne sakte - gå de første tre til fire ukene, øke avstanden hver uke. Etter fire til seks uker, hvis du føler deg komfortabel med å gå, kan du jogge et par dager i uken, gradvis øke kjørelengden, tempoet og antall dager du løper. Holcombe bemerker at kvinner som forblir aktive under svangerskapet - jogger og/eller går tre til fem dager i uken - vanligvis har en raskere restitusjon.
Lytt til kroppen din
Hvis noe føles veldig ubehagelig, ikke tving det. Slapp av i et par dager og prøv å komme deg inn igjen. Hvis noe virkelig gjør vondt, snakk med legen din. Løping kan være å kaste lys over en skade.
Lytt til hjertet ditt
Ikke vær oppmerksom på tempo. Vær heller oppmerksom på pulssonene dine. I begynnelsen, mål å holde pulsen på 60 til 71 % prosent av maks, eller et tempo der du komfortabelt kan holde en samtale. (For å beregne pulssonene dine, sjekk ut denne kalkulatoren.) Når du er i bedre form, kan du begynne å ta et par opp-tempo-løp i uken der pulsen din når 78 til 81 % av maks.
Drivstoff rett
Opp strykejernet
Hva er den største feilen nye mødre gjør? De kutter ned kaloriene samtidig som de øker kjørelengden - det er en oppskrift på skade, sier ernæringsfysiolog Betsy Johnson. For å være sunne og energiske, må nye mødre fokusere på å spise riktig mat, som de som inneholder jern. Faktisk én av fem kvinner er jernmangel. Spis ned på jernrik mat som kjøtt, fisk, bladgrønnsaker og sjokolade.
Drikk den melken
Sørg for å få nok kalsium - spesielt de av dere som ammer, noe som krever ekstra kalsiuminntak. De National Academy of Sciences anbefaler at kvinner som ammer inntar 1000 milligram kalsium hver dag. Spør legen din om det er en god idé å ta et kalsiumtilskudd.
Rist opp det proteinet
Ammende mødre må også sørge for at de får i seg nok protein. Etter å ha dyrket en baby i 9 måneder og deretter forsynt den med proteinrik morsmelk, er det nødvendig å fylle på din egen. Sikt på fem til syv porsjoner med kvalitetsprotein hver dag.
Hold deg hydrert
Også, hvis du ammer, sørg for at du drikker rikelig med væske - minst 10 glass vann om dagen.
Bli sterk
Styrk den midtdelen
Å ha en sterk kjerne kan avverge skader. Det er vanskelig å finne tid til å trene, men du kan gjøre det planker, sideplanker, bros og sykler når du leker med babyen på gulvet. Dr. Cole Hosenfeld, en kiropraktisk idrettslege, anbefaler å sikte på ett til to minutter av hver øvelse tre til fire ganger i uken.
Ikke glem bekkenbunnen
En av de største risikoene for at nybakte mødre begynner å løpe etter å ha fått en baby er bekkenorganprolaps. Beskytt deg mot dette ved å gjøre Kegels øvelser. Jen Le Coguic, bekkenbunnsspesialist, anbefaler å ta mellom 30 og 50 Kegel per dag, og gjør en kombinasjon av korte sammentrekninger (2 sekunder) og lange (10 sekunder). Dette kan også holde deg fra de ubehagelige øyeblikkene med å fukte deg selv mens du løper eller hopper.
Få riktig utstyr
Pass på at skoen passer
Sørg for at løpeskoene dine passer til føttene dine etter fødselen, som kan ha forstørret etter graviditet. Hvis skoene dine fortsatt passer, sørg for at de ikke har for mange mil på seg og gir rikelig med støtte. Hvis sålene er slitt rundt sidene og på slitebanene, er det på tide å skaffe nye.
Kjøp riktig BH
Sjansen er stor for at sports-BH-en din før fødselen ikke passer til deg postpartum bryst. Du trenger mer støtte og rom. Populære løpe-BHer med "mor løpere"er Motherhood Maternity racerback amme-bh og Lululemons Enlite BH for deres støtte og komfort.
Hvis du ammer, sørg for å amme eller pumpe før du går ut døren for å være mer komfortabel og få mer tid til å være borte fra babyen din. Sørg også for å få så mye søvn som mulig. Du jobber overtid og babyen din kan ikke drikke fra en tom kopp. Ta vare på deg selv!
