Når det kommer til å trene på en travel timeplan, er det vanskelig nok å passe inn i cardio, vekter og tøying, langt mindre å bruke enda mer tid på å prøve å få misunnelsesverdig skulpturerte magemuskler. Hvem har tid? Du gjør! Den Illinois-baserte treningsproffen Angie Miller fra Angie Miller Fitness deler sin 10-minutters mage-toning-trening som selv den travleste damen kan passe inn i dagen hennes.
Ekspert treningstips
Stramme
kjernen din
Møt eksperten
Angie Millers 10-minutters mage-trening: For hver øvelse er en matte eller håndkle det eneste utstyret som trengs.
Angie Miller er en ledende helse- og treningsekspert og stjernen på høyt anerkjente trenings-DVDer
Sideliggende skrå crunch med clamshell ben
Musklene jobbet: obliques, transversale abdominis (en dyp magemuskel), setemuskler og adduktorer (indre lår).
Startposisjon: Start på matten på siden med knærne bøyd, plassert litt foran kroppen. Hold overkroppen lang og utvidet. Bøy underarmen for støtte og plasser albuen rett under skulderen. Separer knærne i en muslingeposisjon, og plasser de innvendige fotsålene sammen. Bøy topparmen ved albuen og hvil fingertuppene forsiktig bak øret. Engasjer mage- og nedre ryggmuskler.
Bevegelse: Pust inn først. Mens du puster ut, løft hoftene og før det øvre kneet til albuen, og utfør en sideknusing. Fokuser på å bøye ryggraden din sideveis og trekke deg sammen gjennom skråningene dine. Hold overkroppen sterk og stabil for å unngå uvedkommende bevegelser i overkroppen og hodet oppreist for å unngå å kollapse på skulderen.
Repetisjoner:
- Utfør ett sett med 16 repetisjoner, enkelttellinger.
- Utfør ett sett med 8 repetisjoner med pulser: opp og puls for tre, senk ned på fire.
- Bytt side og gjenta.
Trenerens notat: Hvis dette trekket er for utfordrende, hold knærne sammen i stedet for å skille dem i en muslingeposisjon. Når du mestrer muslingetrekket, kan du gjøre øvelsen mer intens ved å plassere en liten ball mellom øvre lår. Mens du løfter, klem og grip inn de indre lårene. Dette vil også jobbe med hofteadduktorene dine.
Sittende clamshell crunch
Musklene jobbet: rectus abdominis (seks-pakken), adduktorer (innerlår) og korsrygg.
Startposisjon: Start i en sittende stilling på matten, vendt forover, med knærne bøyd og hendene på gulvet bak hoftene for støtte. Sitt høyt med overkroppen lang og utstrakt, og brystet åpent. Hold innsiden av fotsålene sammen og separer knærne. Løft føttene noen centimeter fra gulvet.
Bevegelse: Pust inn først. Når du puster ut, løft bena og før knærne mot brystet, og utfør en mageknusing. Fokuser på å holde kjernen sterk og unngå å kollapse gjennom overkroppen eller gå oppover skuldrene. Tenk på å drive ribbeina inn i hoftene mens du puster ut, og gå dypt inn i magen og korsryggen. Hold bevegelsen isolert til kjernen og utfør den sakte og kontrollert.
Repetisjoner:
- Utfør ett sett med 16 repetisjoner, enkelttellinger.
- Utfør ett sett med 8 repetisjoner, med pulser: opp og puls for tre, senk ned på fire.
Sideplanke med armforlengelse
Musklene jobbet: obliques, transversale abdominis (en dyp magemuskel), gluteus medius og adduktorer (indre lår).
Startposisjon: Begynn på matten på siden med overkroppen lang og forlenget og bena rett, stablet oppå hverandre. Bøy den nederste albuen og plasser den rett under skulderen, hold nakken lang og pass på at det er plass mellom øret og skulderen. Hold skuldrene og hoftene vendt fremover, stablet oppå hverandre. Overarmen din vil være bøyd, med albuen ved midjen.
Bevegelse: Aktiver magen og korsryggen mens du løfter hoftene og knærne fra gulvet, og strekker overarmen over hodet. Den nederste foten skal være i kontakt med gulvet mens du løfter, og hodet skal holde seg på linje med ryggraden. Ta en pause på toppen, senk deretter sakte og kontrollert, og bring albuen tilbake til midjen. For å unngå å overbelaste skulderen, hold nakken lang og fokuser på å løfte og engasjere seg gjennom midten.
Repetisjoner:
Utfør 8 til 12 repetisjoner på hver side.
Trenerens notat: For å gjøre denne øvelsen enklere, bøy knærne for å lage en kortere spak og legg mindre stress på skulderen. En annen modifikasjon er å plassere overarmen på gulvet foran deg for ekstra støtte.
Hofteløft med torso rotasjon
Musklene jobbet: mage, korsrygg, setemuskler og armer.
Startposisjon: Start sittende på matten med bøyde knær og føttene i hofteavstand fra hverandre. Hendene er bak hoftene, plassert flatt på matten for støtte. Overkroppen skal være lang og utvidet, og hodet på linje med ryggraden.
Bevegelse: Pust inn først. Mens du puster ut, løft hoftene fra gulvet, roter overkroppen og strekk ut høyre arm til venstre ben, fingertuppene til tærne. I den øvre utstrakte posisjonen støttes du kun av venstre hånd og høyre fot. Balansen og kontrollen din kommer fra å engasjere seg gjennom midten og stabilisere seg gjennom ryggraden. Senk og bytt til den andre siden.
Repetisjoner:
- Utfør ett sett med 16 repetisjoner, alternerende sider.
- Utfør ett sett med 8 repetisjoner, sakte og kontrollert; hold i noen sekunder på toppen, og øker balanseutfordringen.
Trenerens notat: Hvis dette er for utfordrende, hold hoftene på gulvet og roter overkroppen, strekk fingertuppene til tærne, mens du fortsatt jobber med kjernen, men uten den ekstra balanseutfordringen.
Mer fra Angie Miller
Helkroppsform: Kretstrening fra Angie Miller
Spør en trener: Siste ord om måltider etter trening
Flotte setemuskler: Få en tett tush på 10 minutter
