Sender en tur til treningsstudioet deg på en beeline til hofte- og lårmaskiner? Siden Moder Natur har en tendens til å sende ekstra vekt på de fleste av oss i en nedadgående spiral, er du ikke alene. Mantraet: "Får disse jeansene baksiden min til å se stor ut?" snakkes på flere språk over hele kloden og døgnet rundt. Mens våre mannlige kolleger er på jakt etter store biceps, er vi på krigsstien for alt trim, sammen med en mager gluteus maximus.
Men vær advart om at hvis du konsentrerer deg Fitness innsats under navlen, kan det hende du får en stor skuffelse etter fylte 30 år. Når tøværet kommer og du bytter ut genserne med trendy ermeløse topper og kjoler, kan ett blikk i speilet få deg til å legge merke til at de elegante armene dine på 20-tallet har... endret seg.
Atrofi: "A"-ordet
Hvis du ikke gjør det regelmessig trening overkroppen din, vil du sannsynligvis legge merke til en negativ forskjell i muskeltonen i det området etter fylte 30 år. "Generelt, etter omtrent en alder av 30 til 35, begynner du å miste muskelvev," sier Brad Schoenfield, CSCS, CPT, forfatter av
Beseire tiden
Det er imidlertid aldri for sent å reversere effekten av atrofi - noe som er gode nyheter for kvinner i 30-, 40-, 50-årene og utover. Men å være stillesittende i lang tid vil resultere i overflødig skade, som vil ta lengre tid å rette opp. Schoenfeld sier at flertallet av kvinner i 30-årene har opplevd svært liten skade i muskelvev og det kan reverseres ganske raskt.
Hvis du er i tenårene eller 20-årene, kan det å trene overkroppen nå redusere virkningene av armhenging i 30-årene. Å starte en overkroppstrening tidlig kan oppveie tap av muskelvev hos en frisk kvinne. Med andre ord, du er aldri for ung eller kan se for bra ut til å starte et treningsprogram for overkroppen.
Mager og skulpturert kontra stor og klumpete
Mange av oss streber etter en fast, skulpturert overkropp og ønsker ikke å bulke opp for mye. Men ikke bekymre deg - selv om du trener intenst, og med tunge vekter, er det fortsatt ikke sannsynlig at du vil bygge biceps større enn noen fyr i treningsstudioet. "De aller fleste kvinner, omtrent 95 prosent, har ikke evnen til å gjøre dette," sier Schoenfeld. "Kvinner har en tiendedel til en femtiendedel av testosteronet som en mann har. Testosteron er det primære anabole hormonet som er den muskelbyggende stimulansen for kroppen."
Generelt er overkroppsstyrken til kvinner omtrent 50 prosent enn hos de fleste menn. Dette har en dyp innvirkning over tid, fordi vi også starter med bare halvparten av overkroppsmuskelen som en mann gjør. Når vi blir eldre og begynner å miste muskelmasse, påvirker dette våre funksjonelle evner som for eksempel evnen til å hente barn eller barnebarn. "Å neglisjere overkroppen er en veldig stor feil," sier Shoenfeld.
Alle muskelgrupper bør jobbes fra forskjellige vinkler for å binde inn en maksimal mengde muskelfibre. "Muskler har generelt forskjellige fester og forskjellige hoder. For eksempel har triceps tre spesifikke forskjellige hoder, sier Schoenfeld. "For å maksimere utviklingen, bruk forskjellige bevegelser fra forskjellige vinkler for å målrette hver muskel basert på dens vedlegg. En komplett treningsøkt vil resultere i en symmetrisk kropp."
Barb Abromitis fra Wheaton, Illinois, har løpt regelmessig i over 20 år, og har nylig lagt vekttrening til programmet hennes. "Løping er best for min mentale helse, og det er det eneste som holder vekten fra hoftene og lårene mine," sier hun. Da hun begynte med vekttrening, forbrente hun kalorier mer effektivt og bygde god muskeldefinisjon i overkroppen. "Mine skuldre, armer og ryggmuskler er mer tonet, og det ville ikke skje i det hele tatt med løping."
Spesielle bekymringer for mødre
Hvis du har ammet et spedbarn eller gjør det for øyeblikket, kan du merke noen endringer i brystet og overkroppen. "Barnefødsel og amming gir endringer i brystet," sier Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, en ammingskonsulent ved Rush Presbyterian St Luke's Medical Center i Chicago. "For de fleste kvinner skjer den største veksten av brystvevet under graviditeten." Sagging, som mange kvinner bekymrer seg for, skyldes først og fremst til effekten av tyngdekraften, vekten av brystene og aldring av Coopers leddbånd, et nettlignende vev som støtter brystet. Og, legger Roseen til, "Brystene endrer seg alltid som svar på hormonmiljøet og andre påvirkninger."
Hvis du for øyeblikket ammer, kan du jobbe nå for å forbedre muskeltonen i overkroppen. Roseen sier at moderat trening er veldig forenlig med amming - og understreker viktigheten av å bruke en god støtte-BH for komfort. Hun anbefaler også å amme babyen eller pumpe melk rett før du trener. "Det kan være vanskelig å finne tid og energi til å trene de første månedene med en ny baby, men det er gunstig," sier Roseen. Heldig for deg har du en liten person på 10 til 20 pund i armene dine mye av tiden, noe som er perfekt for vekttrening.
Bevæpn deg med disse øvelsene
Laura McDonald er en ACE-sertifisert personlig trener og AFAA-sertifisert treningsinstruktør som jobber med klienter uavhengig og på Core Fitness i New York City. Hun har gitt disse enkle, effektive øvelsene som kan bidra til å styrke overkroppen din. Hvis du ikke allerede har gjort det, inkorporer disse verdifulle grunnleggende tingene i vekttreningsprogrammet ditt.
-
Biceps krøller:
stå eller sitt med føttene i skulderbreddes avstand, knærne myke, hold en manual i hver hånd. Hold albuene og overarmen stasjonære ved siden av brystkassen. Løft vekter sakte for å telle tre og senk for å telle fire. Aktiver biceps-musklene i opp- og nedbevegelsen.
-
Sidehevinger:
Med en manual i hver hånd, stå eller sitt med føttene i omtrent skulderbreddes avstand, knærne myke. Hold armene på sidene med håndflatene vendt inn. Løft armene sakte rett ut til siden - ikke høyere enn skuldrene - med en lett bøyning i albuen. Ikke la håndleddet falle. Bruk samme telling som ovenfor. Trener deltamusklene og bidrar til å gi overarmen mer definisjon.
-
Overheadpresser:
Fungerer på skuldrene. Stå eller sitt med føttene i skulderbreddes avstand mens du holder en manual i hver hånd. Strekk ut albuene til skulderhøyde og løft underarmene mot taket, håndflatene vendt fremover. Hev armene over hodet til en nesten rett arm og senk ryggen til albuene selv med skuldrene. Bruk samme telling som ovenfor.
-
Triceps extensions:
Plasser høyre kne på benk eller lavt bord. Med en vekt i venstre hånd, len deg fremover og plasser høyre hånd på den andre enden av benken. Hold ryggen flat, magen trukket inn og ryggraden nøytral. Med venstre fot på gulvet, forleng venstre albue bak til armen er parallell med gulvet, håndflaten vendt mot overkroppen. Aktiver triceps på toppen av trekket og hev og senk med kontrollert bevegelse. Gjenta for ønsket repetisjon, bytt side.
Tidspresset? Gjør ett sett med 12 repetisjoner av hver øvelse. Hvil ett minutt etter at du har fullført alle øvelsene og gjenta denne kretsen to ganger til, øk vekten og reduser antall repetisjoner med hver krets.
Hvis treningsapparatene ikke er noe for deg, vet at begge deler yoga og pilates er usedvanlig godt egnet til å holde armene – og hele kroppen – tonet og sunn.
Uansett hvordan du gjør det, er det viktigste å gjør det - hold armene sterke. Du vil ikke bare dra nytte av å enkelt kunne løfte alt fra et bilbatteri til fire poser av dagligvarer i en fei, men på lang sikt vil du unngå skader og se helt fantastisk ut. Så løft armene og hei deg selv!
