Å prøve å gå ned i vekt kan være utfordrende fordi du alltid føler deg sulten når du lever av salater, shakes og yoghurt.
En løsning som kan bidra til å øke metthetsfølelsen er å spise mer hydrofil mat, ifølge registrert diettist Keren Gilbert, grunnlegger av Beslutningsernæring og forfatter av den kommende boken HD -dietten.
Hva er hydrofile matvarer?
Hydrofil betyr bokstavelig talt "vannelskende". Mat som har hydrofile egenskaper inneholder en stor mengde gummifibre, kjent som mucilage. Når hydrofile matvarer inntas, absorberer de vann og danner en gel i magen, og skaper en fysisk barriere mellom karbohydrater og fordøyelsesenzymer som bryter dem ned og reduserer omdannelsen av karbohydrater til sukker. Sluttresultatet? Du føler deg fyldigere lenger.
Et godt eksempel på en hydrofil mat er chiafrøet. Disse små, svart- eller hvitfargede frøene ligner sesamfrø. Næringsrike chiafrø har et høyt "godt" fettinnhold, inkludert omega-3 fettsyrer og alfa-linolensyre (ALA), og er også en god proteinkilde,
fiber, kalsium, jern og mangan.Innfødt i Sør -Mexico og Nord -Guatemala, de er en stiftmat i den regionen. Det antas at chiafrø ble brukt som mat med høy energi utholdenhet av aztekerne, mayaene og inkaene.
For å lage en chiagel, kombiner to spiseskjeer chiafrø med en kopp vann og la det stå i minst 15 minutter. Når du kommer tilbake, vil frøene og vannet ha dannet en tykk gelatin.
Chiafrø ble stjerneingrediensen i det hydrofile dietten (HD) som Gilbert opprettet etter at hun oppdaget at chiafrø har kapasitet til å absorbere vann opptil 12 ganger sin vekt. Hun begynte å eksperimentere med chiafrø som en måte å fremme metthet på, og begynte deretter å rådgi sine kunder som slet med å gå ned i vekt for å innlemme dem i kostholdet.
"Hydrofile matvarer, som chiafrø, er fylt med løselig fiber, en viktig del av sultpuslespillet, som får oss til å føle oss mettere lenger ved å hjelpe til med å stabilisere glukosenivået i blodsukkeret og redusere suget, sier Gilbert.
Fiberfaktoren: Løselig vs. uløselig
Å få i seg nok kostfiber er viktig for fordøyelseshelsen og eliminering av avfall. Det er to typer fiber: løselig og uløselig.
Matvarer med løselig fiber (som chiafrø) tiltrekker seg vann og danner en gel som bremser fordøyelse og forsinker tømmingen av magen. Dette stabiliserer blodsukkeret og insulinnivået fungerer mer effektivt-du unngår å oppleve berg-og-dal-baneeffekten av blodsukkeropp- og nedturer. Vanlige kilder til løselig fiber inkluderer havregryn, linser, appelsiner, pære, linfrø og tørkede erter.
Uoppløselig fiber bidrar til å bulk og myke avføring og bevege den gjennom fordøyelseskanalen, og forhindre forstoppelse. Uoppløselige fibre finnes hovedsakelig i fullkorn og grønnsaker, inkludert hvetekli, bygg, brun ris, frø, nøtter, kål, mørke bladgrønnsaker og rotfruktskinn.
I sin bok omtaler Gilbert chiafrø som "hydro-boostere" fordi de kan legges til måltider eller snacks for å fremme metthet. Gilbert anbefaler at travle kvinner legger til chiafrø minst to ganger daglig - til morgen- og ettermiddagsmåltider - hvis de vil unngå å føle seg sultne i de travleste delene av dagen. Chiafrø kan tilsettes direkte - eller som en chiagel - til havregryn, smoothies og yoghurt. "Du vil føle deg full i minst tre timer," forsikrer hun.
Gilberts 10 næringsstette hydrofile matvarer
- chiafrø
- Okra: Dens slimete tekstur kan tilskrives mucilage rundt frøene på innsiden av poden. Okra-slimet er høyt på hydrofilt (løselig fiber) og kan brukes til å tykne gumbo, gryteretter og stekepannen. Denne kalorifattige grønnsaken inneholder også vitamin C, A, B6 og folat, samt mineraler, inkludert kalsium, kalium og spor av magnesium og mangan.
- Havregryn: Du kan se havregryn "gel" mens den koker. Velg havre av stål som holder deg mett lengst. Havre er en rik kilde til løselig fiber, så vel som protein, fosfor, kalium, selen, mangan og jern.
- Pærer: Pærer er fylt med pektin, et komplekst karbohydrat som finnes naturlig i plantens cellevegger. Som andre hydrofile matvarer hjelper pærer med fordøyelsen, senker kolesterolet og regulerer kroppens absorpsjon av sukker.
- Bygg: Dette seige kornet inneholder hovedsakelig uløselig fiber. Den inneholder også samme type løselig fiber som havre som kalles beta-glukan, som kan hjelpe deg med å fylle deg opp og forbedre kolesterolnivået. Med sin høye evne til å absorbere vann, kan bygg tilsettes supper og salater eller serveres som et tilbehør.
- Rosenkål: Disse babykålene inneholder nok løselig fiber til å holde oss mett i flere timer. Denne korsblomstret grønnsak har avgiftende egenskaper: rosenkål inneholder mye svovel, noe som bidrar til å fjerne giftstoffer fra blodet.
- Nyrebønner: Alle bønner er høyt hydrofile matvarer. Antioksidantrike nyrebønner kan for eksempel brukes som en proteinerstatning i salater for å holde deg fyldigere lenger.
- Kikerter: Det høye oppløselige fiberinnholdet i kikerter kan holde deg mett i flere timer.
- Appelsiner: I tillegg til vitamin C, er appelsiner - inkludert groven (hvitt ytre lag) - fylt med løselig fiber og pektin. Gilbert anbefaler appelsiner som mellommåltid. Appelsiner er også en kilde til fytokjemikalier, vitamin A, B-kompleks vitaminer, kalium og kalsium.
- Agar: A geléaktig stoff hentet fra rødalger, agar består av 80 prosent fiber - og det har ingen kalorier, ingen karbohydrater, ingen sukker og ikke fett. Ved å absorbere glukose i magen og passere raskt gjennom fordøyelsessystemet, hemmer agar kroppen fra å beholde og lagre overflødig fett.
Flere ernæringstips
Mager på mettet fett
Fordeler og ulemper med å drikke rå melk
Helsefordelene med jordbær
