Hvis du tenker på å forfølge en vegansk livsstil eller bare vil kutte ned på mengden animalske produkter du spiser, kan du være bekymret for hvor du skal få proteinet ditt. Men det er ingen grunn til bekymring! Du kan få mer enn nok av alle næringsstoffene du trenger fra disse flotte kildene til plantebasert protein.
Hvis du har hørt det menneskets krever at animalske produkter får i seg nok protein, du er ikke alene. Det ryktet har sirkulert ganske lenge nå. Brenda Davis, en registrert diettist og ernæringsfysiolog samt medforfatter av syv bøker om sunt kosthold, forklarer at ideen om at vi trenger animalske produkter for å få proteinet "av høy kvalitet" vi trenger, er helt usant. Det er en "myte om at kjøtt inneholder protein av høy kvalitet og at planter inneholder protein av lav kvalitet", og at vi krever animalske produkter for optimal helse, forklarer Davis. Men sannheten er at de essensielle aminosyrene i protein vi er ute etter faktisk er
laget av planter. Vi kan ikke lage dem, og det kan heller ikke dyrene vi spiser. Dyr forvandler heller ikke disse aminosyrene til noe annet eller bedre, hevder Davis.Få alle de essensielle aminosyrene
"Det er ganske mange plantefôr som har veldig gode mengder aminosyrer," forklarer hun, og det er ganske enkelt et spørsmål om å sikre at du bruker en rekke plantebaserte proteiner, slik at du får alle aminosyrene du trenger. Når aminosyrer forbrukes, lagres de i "bassenger", sier Davis. Så hvis du ikke spiser en bestemt aminosyre ved ett måltid, kan kroppen din trekke i aminosyrelagrene fra tidligere som en måte å få alt den trenger. Du trenger ikke å spise hver aminosyre til hvert måltid. Så lenge du bruker proteiner fra en rekke kilder, vil kroppen din ha alt den trenger.
Nå til det store spørsmålet: Hva er kildene til plantebasert protein?
Disse frøkjeks er en utmerket kilde til plantebasert protein >>
Belgfrukter
Belgfrukter er de mest konsentrerte proteinkildene, forklarer Davis. Tenk på bønner, linser og erter, i tillegg til produktene som er laget av dem, som f.eks tofu og tempeh. Soyabønner, som brukes til å lage mange kjøtt-alternative produkter som tofu og tempeh, inneholder den høyeste kvaliteten på protein så vel som alle aminosyrene.
Eksempler på belgfrukter inkluderer nyrebønner, svarte bønner, kikerter, røde linser, sorte øyne og edamame.
Nøtter og frø
Davis påpeker at frø er betydelig mer konsentrert når det gjelder protein enn nøtter. For eksempel, i gresskarfrø, er 17 prosent av kaloriene fra protein, mens mandler tilbyr 13 prosent. Mange frø, inkludert gresskarfrø, inneholder også mye sink, jern og mange andre næringsstoffer som kan være litt av en utfordring på et plantebasert kosthold, forklarer hun.
Eksempler på nøtter og frø inkluderer mandler, valnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, hampfrø, chiafrø og linfrø.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Du har sannsynligvis hørt om de mange fordelene med grønne grønnsaker, men visste du at de er gode proteinkilder? Bladgrønt kan tilby opp til 40 prosent av kaloriene som proteiner, forklarer Davis. Selv om det faktum at ikke-stivelsesholdige grønnsaker er kalorifattige betyr at det er vanskelig å få nok protein fra dem alene uten å konsumere store mengder, de bidrar fortsatt til din helhet inntak.
Eksempler på ikke-stivelsesholdige grønnsaker som er gode proteinkilder inkluderer spinat, brokkoli, sopp, kål og asparges.
Korn
"Korn er den største proteinkilden i verden," forklarer Davis, og andelen kalorier fra protein kan variere fra 8 til 18 prosent. Å spise proteinrike korn i sin intakte form så mye som mulig kan i stor grad bidra til proteinbehovet ditt.
Eksempler på proteinrike korn inkluderer quinoa, amarant, teff, vill ris og bulgur.
Hvor å være forsiktig
Det er ingen grunn til at noen som ikke bruker animalske produkter ikke får i seg nok protein, men det kan skje. De to viktigste årsakene til det er forbruk av for få kalorier og inntak av for mange matvarer med lite eller lite protein. Olje, sukker og frukt er enten tomt eller lite protein, så en diett som inneholder mye mat eller en som ganske enkelt ikke inneholder nok kalorier, kan føre til at du ikke har nok protein. Men hvis du spiser fra en rekke proteinkilder i løpet av dagen, bør du ha det bra, forklarer Davis.
Hvordan få det hele
Som forklart ovenfor, trenger du ikke å spise hver proteinkilde til hvert måltid hver dag. Men hvis du prøver å overleve på pasta og bagels, vil du sannsynligvis ikke klare det godt på et vegansk kosthold. En god måte å begynne på er å innlemme belgfrukter, som Davis omtaler som "vår mest dyrebare kilde til plantebasert protein og en kilde til mange andre næringsstoffer som veganer kan mangle. ” Hun forklarer at mennesker over hele verden som ikke har tilgang til kjøtt har funnet måter å få belgfrukter til å smake Fantastisk. Korn kan brukes som en deilig side eller base for alle slags retter, og nøtter og frø gir gode snacks og smakfulle pålegg. Når det gjelder å få ekstra grønt, kan du blande dem i supper og smoothies for velsmakende og tidseffektive måltider. Du finner alle slags kokebøker og oppskrifter på nettet, og venter på å vise deg alle måtene du kan få plantebasert protein til å smake godt. Så nyt bønner og greener!
Mer om vegansk livsstil
Veganer: Næringsstoffer å passe på
Helsefordelene ved å bli veganer
Alternativer for den eksperimenterende veganen
