Forteller deg det mandler er bra for helsen din, er som å varsle deg om at himmelen er blå - det visste du allerede. Men sjansen er stor, du visste ikke hvor sunne mandler er. Forskning har bevist at de er den ultimate kraftsnacksen. "Det er mange næringsstoffer pakket i en liten mutter!" sier kulinarisk diettist Regina Ragone, MS, RD. "En porsjon mandler tilbyr seks gram protein, fire gram fiber, ni gram sunt Enumettet fett, 50% av din daglige verdi for vitamin E og 20% av din daglige verdi for magnesium, for å nevne det Noen. Ounce for unse, de er tremøtten høyest i fiber, kalsium, vitamin E, riboflavin og niacin. De er en av de høyeste kildene blant alle matvarer av magnesium og blant nøttene som er høyest i protein. "
Selv om det er vanskelig å gå galt med mandler, er de ikke alle like. "Den sunneste måten å konsumere mandler på er med begrenset bearbeiding (rå eller stekt) og med hud på, hvor en god mengde næringsstoffer er inneholdt," sier diettist ernæringsfysiolog Johane M. Filemon, MS, RDN. "Mandler finnes i forskjellige smaker, som kan være veldig velsmakende, men vær forsiktig så du ikke bruker en stor mengde mandler med høyt natriuminnhold eller høyt tilsatt sukkerinnhold."
Trenger du en grunn til å gå nøtter for mandler? Her er seks.
De er fylt med antioksidanter
Spesielt er de fullpakket med antioksidanten vitamin E. "Dette er viktig fordi antioksidanter bidrar til å forhindre kroppen i å stresse av frie radikaler, noe som kan føre til sykdom," sier Filemon. "Av alle nøttene inneholder mandlene mest vitamin E per porsjon." Vitamin E fremmer også sunn hud og hår. I tillegg har vitamin E vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom i noen studier.
Mandler kan bidra til å senke LDL
"Over 20 års forskning viser fordelene med mandlers evne til å senke LD -kolesterol," sier Ragone. "Det kan være kombinasjonen av næringsstoffer - fiber, protein, enumettet fett - som fungerer sammen for å gi denne fordelen, pluss andre viktige komponenter som flavonoider og steroler i mandler. Mandler i dietten gjør imidlertid mer enn å senke LDL når de erstattes av andre snacks. Generelt reduserer kolesterolsenkende dietter HDL-kolesterol, så vel som LDL-kolesterol. Studier viser imidlertid at når mandler er inkludert i kolesterolsenkende dietter, bevares beskyttende HDL -kolesterol. ” En annen fordel er at når en del av et kolesterolsenkende diett, kan mandler øke den mest fordelaktige typen HDL-kolesterol og forbedre dets evne til å fjerne skadelig LDL-kolesterol fra kropp.
Mandler holder deg mett lenger
Både protein og fiber spiller en viktig rolle for at du skal føle deg fornøyd lenger, og mandler er fulle av begge deler. "Selv om fiber, som ikke inneholder noen kalorier, ikke absorberes av kroppen, absorberer oppløselig fiber spesielt mye når den konsumeres. vann og svulmer opp, tar mye plass i magen og holder deg mett over lengre tid, sier Filemon. "Med protein, derimot, som har kaloriverdi, har det nylig blitt foreslått at det holder deg fyldigere lenger ved å hjelpe til med aktiveringen av hormonet leptin, som lar kroppen din vite at du er mett. ” Faktisk er en studie publisert i de European Journal of Nutrition fant ut at en mellommåltid på en unse mandler hjalp med å kontrollere appetitten og resulterte i et lavere kaloriinntak ikke bare ved neste måltid, men resten av dagen.
De hjelper til med å regulere blodsukkeret
Flere studier fant at moderat inntak av mandler forbedret både kortsiktige og langsiktige markører for glukosekontroll hos personer med type 2 diabetes. "Det er også noen studier som tyder på at mandler kan ha fordeler for de med prediabetes," sier Ragone. "Selv om det ikke er bestemt hva i mandler som kan være ansvarlig for denne effekten, kan det være en kombinasjon av noen spesifikke næringsstoffer som finnes i mandler, inkludert fiber, magnesium og protein."
Mandler er fulle av magnesium
Blant alle matvarer er mandler en av de viktigste kildene til magnesium. "En unse mandler inneholder omtrent 76 mg magnesium, et næringsstoff som de fleste amerikanere mangler," sier Filemon. "Magnesium spiller en viktig rolle i kroppen og er involvert i mange kroppsfunksjoner, inkludert å hjelpe til med å støtte en sunn immunsystem, beinhelse, opprettholdelse av et sunt hjerteslag, og noen studier har vist at det kan hjelpe til med å senke blod press."
De er en god erstatning for kjøtt
Enten du er en engasjert vegetarianer eller bare streber etter kjøttfrie mandager, er mandler en enkel måte å bytte kjøtt på. "Hvis du prøver å begrense inntaket av animalsk protein, er mandler et godt valg," sier Filemon. "Nøtter inneholder generelt umettet fett, som er det" gode "fettet. Å bytte ut et plantebasert protein med jevne mellomrom vil bidra til å redusere inntaket av mettet fett. "
Akkurat som alt annet vi spiser, er måtehold nøkkelen. "Det er lett å huske en porsjonsstørrelse for mandler: Tenk 1-2-3," sier Ragone. "En unse mandler er en porsjon, som er 23 mandler (1-2-3)." Som en tommelfingerregel, hold deg alltid til en porsjonsstørrelse. "En liten håndfull mandler om dagen er perfekt for snacks," sier Filemon. "Husk at selv om mandler er en god proteinkilde, er det ikke så mye mandelmelk i din lokale matbutikk."
