Det er en tøff verden der ute akkurat nå. Med så mye usikkerhet, frykt og intens energi, er det ikke rart hvorfor så mange av oss finner oss i spiral gjennom verste scenarier og skremmende tanker og følelser. Så, selvfølgelig, når vi befinner oss ned i dette negative kaninhullet, kan det være så vanskelig å klatre ut av det.
"Negative tanker spiral når de blir et mønster, og vi kaller disse" tenkefeller "eller" upassende tenkestiler ", sier Dr. Elena Touroni, psykolog og medgründer av Min online terapi, forteller SheKnows. "Noen av de vanligste er katastrofalisering (forutsi verste fall), svart -hvitt -tenkning (se ting i ekstremer - gode eller dårlige, positive eller negative) og emosjonelle resonnementer (når vi baserer vårt syn på hvordan vi føler det fremfor fakta). "
Faren for negative tankespiraler, sier Touroni, er når vi begynner å tro på alt vi tenker.
"Tanker er ikke fakta. [Men] når vi blir fanget i en hjelpeløs tankestil, påvirker våre negative tanker hvordan vi føler og hvordan vi oppfører oss, sier hun. “Vi kan ende opp med å bli fanget i en negativ syklus der vi begynner å handle på våre forvrengte tanker som forsterker vår egen tro på dem. Og så fortsetter syklusen. ”
Så hvordan kan vi kvitte oss med disse negative syklusene og gå tilbake til et sted med fred og aksept? Les videre for noen ekspertstyrte tips.
Først, ikke undertrykk den negative tanken.
"Det er viktig å stoppe opp og ta hensyn til den negative tanken, men ikke bli fanget til å underholde eller engasjere seg i den negative tanken," Dr. Carla Marie Manly, og forfatter av Glede fra frykt, forteller SheKnows. "Forskning viser at det er viktig å ikke undertrykke negative tanker, da dette bare gir dem en sterkere tilkobling. Legg heller merke til den negative tanken og la den flyte bort. Velg deretter en positiv tanke eller et visuelt motiv for å engasjere deg i stedet for den negative tanken du frigjorde. ”
Ikke glem å puste
Når du føler deg bekymret, sier Manly at det er en perfekt mulighet til å ta en time-out for å puste. "Lukk øynene og pust inn for å telle fire; pust deretter sakte ut til tallet fire. Når bekymringer og stress begynner å stige, vær snill mot deg selv... pause for å slappe av og puste. Et bekymret sinn blir veldig rolig når det fokuserer på å puste i stedet for å bekymre seg. "
Hun anbefaler også å sette et "Husk å puste!" lapp på speilet, på kjøleskapet eller inne i skrivebordskuffen din på jobb når du trenger den ekstra påminnelsen for å bremse ned.
Ikke tro på alt du tenker
"Bare fordi du har en tanke, betyr det ikke at det er sant. Når du merker at du er hard mot deg selv eller tenker veldig negativt, kan du ta et skritt tilbake og stille spørsmål ved tanken du har, ”foreslår Touroni. "Er det bevis for dette? Haster du konklusjoner? Ser du hele bildet eller fokuserer du bare på det verst tenkelige scenariet? ” Gå tilbake og reframe og se på det større bildet om hva som faktisk skjer.
Prøv et positivt budskap mantra
Når negative tanker får tak i deg, anbefaler Manly å fokusere på et positivt budskap eller mantra som føles sterkt og beroligende for deg. "For eksempel kan mantraet ditt være:" Alt vil gå bra. Alt vil bli bra. Ting vil ordne seg. ’” Manly foreslår at du holder en kopi av mantraet ditt i lommeboken, på speilet og på skrivebordet for en praktisk påminnelse i stressende øyeblikk.
"Gjenta mantraet eller uttrykket når du er rolig og avslappet. Hjernen din vil forbinde de milde, støttende ordene med en positiv, avslappet tilstand, sier hun. "Det kan være nyttig å gjenta ordene mens du trykker på en bestemt finger eller legger på hånden -" forankrer "den beroligende energien i deg selv. Gjenta mantraet eller uttrykket ved det minste snev av angst eller stress. Hvis det føles bedre å berøre forankringsstedet på hånden eller fingeren, kan du legge til dette elementet for større fordel. ”
Behandle deg selv som din egen beste venn
Når du synes du tenker fryktelige tanker om deg selv, sier Touroni at det er viktig å stoppe opp og spørre deg selv om du ville snakke med en venn på denne måten. “Ofte sier vi ting til oss selv som vi aldri ville drømme om å si til en venn. Neste gang du er hard mot deg selv, prøv å vise deg selv den samme godheten og medfølelsen som du vil vise en venn. ”
Touroni foreslår også å grave dypere for å forstå hvor denne selvkritikken stammer fra. "Føler du at du prøver å bevise noe (for deg selv eller andre)? Kan du spore tilbake til hvor alt dette begynte? Terapi er et flott sted å begynne å utforske dine tidligere erfaringer og hvordan de kan påvirke deg nå. ”
Tenk på et fredelig bilde i stedet
"Når negative tanker begynner å ta tak, transporter deg til et mer positivt sted ved å se for deg en ekte eller imaginær scene som føles rolig," foreslår Manly. “Kanskje omgivelsene er et lavendelfelt, en rolig strand eller en dekket bakketopp. Tenk deg selv i denne rolige omgivelsen, og kanskje invitere et favorittdyr eller en pålitelig venn til å bli med deg. ”
Uansett hva ditt positive image kan være, anbefaler Manly å øve på å se for seg det når du er avslappet. "Ets detaljene i det vakre, fredelige bildet inn i tankene dine - legg merke til alt, fra farger og dufter til planter og himmel. La dette bildet bli et trygt hvilested. Når en stressende situasjon begynner å oppstå, ta en pause eller time-out. Når du forestiller deg deg selv i det vakre, stressfrie miljøet, vil din angst og stress forsvinne. ”
Vårt oppdrag hos SheKnows er å styrke og inspirere kvinner, og vi har bare produkter vi tror du vil like like mye som vi gjør. Vær oppmerksom på at hvis du kjøper noe ved å klikke på en lenke i denne historien, kan vi motta en liten salgsavtale og forhandleren kan motta visse kontrollerbare data for regnskap formål.
Invester i din mental Helse kan være vanskelig - men her er noen av våre favoritt, rimeligste apper for mental helse for å hjelpe deg:
