Akkurat da du trodde du visste alle kettlebell -bevegelsene i boken, fitnessikonet Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ er her for å riste opp treningsrutinen din. Hun deler en av hennes favoritt kettlebell -treningsøkter som ikke bare får deg til å passe fra topp til tå, den makulerer også hundrevis av kalorier og former kroppen din vakkert.
treningsideer
Fitness for hele kroppen med kettlebells
Du kan gjøre denne kick-butt kettlebell-treningsøkten på treningsstudioet eller få en av dine egne kettlebells til å forme og brenne kalorier hjemme. Den nye 3-i-1 Kettlebell ($ 40) fra Empower Fitness er designet bare for kvinner, med et mykt plastskall som er lett på hender og negler. Dette innovative treningsverktøyet kan også justeres til fem, åtte eller 12 kilo. Best ennå, den kommer med Gin Miller’s Swing Yourself Fit DVD, som gir deg tre forskjellige treningsøkter som vil forandre kroppen din. Men du trenger ikke å vente på å få DVD -en. Miller ga SheKnows en kettlebell-trening for hele kroppen du kan starte i dag.
1
Enarms svingning
Fungerer ben, rumpe og kjerne
Startposisjon: Stå med føttene litt bredere enn skuldrene og hold kettlebellen med en hånd foran hoftene, håndflaten vendt bak deg.
Bevegelse: Knebøy og nedre kettlebell rett mellom knærne; hold magen stram og brystet høyt. Rett opp bena raskt og skyv hoftene fremover, og skap momentum for å hjelpe deg med å svinge kettlebellen opp til brysthøyde. La kettlebellen falle fritt med tyngdekraften, så kontroller den raskt når du går tilbake til knebøyen.
Utføre: Ti til 12 repetisjoner med en arm, bytt deretter side og gjenta.
Millers notat: Prøv å skape svingende momentum med hoftene og ikke ved å løfte med armen.
2
Knebøy push
Fungerer ben, rumpe og skuldre
Startposisjon: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne vendt litt ut. Hold kettlebellen nær brystet med begge hender på sidene av håndtaket.
Bevegelse: Sett deg på huk mens du skyver kettlebellen rett ut foran deg, armene parallelt med gulvet; holde brystet oppe og magestram. Stig opp for å gå tilbake til startposisjonen.
Utføre: Femten til 20 repetisjoner.
3
Beker på huk
Fungerer ben, rumpe og skuldre
Startposisjon: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne vendt litt ut. Hold kettlebellen med begge hender på sidene av håndtaket og strekk armene foran i brysthøyde.
Bevegelse: Sett deg på huk så lavt du kan, og stå deretter opp til stående; hold brystet høyt, abs stramt og armene forlenget parallelt med gulvet.
Utføre: Femten til 20 repetisjoner.
4
Figur 8: Front til bak
Fungerer ben, rygg og kjerne
Startposisjon: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne vendt litt ut. Hold kettlebellen i en hånd, litt foran, og hold knærne myke.
Bevegelse: Sitt på huk halvveis, hold brystet høyt, magen stram og ryggen rett. Før kettlebellen inn gjennom beina fra forsiden til baksiden, til den andre hånden, og ta kettlebellen foran igjen. Gjenta pass gjennom bena og rundt det andre benet.
En full figur åtte er en rep.
Utføre: Femten til 20 repetisjoner.
5
Figur 8: Tilbake til forsiden
Fungerer ben, rygg og kjerne
Startposisjon: Stå med føttene litt bredere enn skuldrene og hold kettlebellen i en hånd.
Bevegelse: Sitt på huk halvveis, hold brystet høyt, magen stram og ryggen rett. Pass kettlebellen ut til den ene siden og bak deg. Før den gjennom beina fra bak til forsiden til den andre hånden. Gjenta pasningen rundt det andre benet (ut til siden og bak).
En full figur åtte er en rep. Endre siden du starter på hver gang (passerer utenfor høyre ben først på første rep og utenfor venstre ben først på andre rep).
Utføre: Ti til 15 repetisjoner.
6
En-arm overhead knebøy
Fungerer ben, rumpe og skuldre
Startposisjon: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold kettlebellen i den ene hånden; strekk armen rett opp over skulderen, håndflaten vendt fremover.
Bevegelse: Sett deg på huk, hold armen forlenget rett opp; hold brystet høyt og magen stram. Stå opp til stående; Gjør alle reps med en arm, bytt side og gjenta.
Utføre: Ti til 12 reps på hver side.
7
Balanserende enkeltarmspress
Fungerer skuldre og kjerne
Startposisjon: Hold kettlebellen med høyre hånd ved siden av skulderen, håndflaten vendt fremover og albuen ut til siden. Trekk magen inn og legg venstre hånd på hoften.
Bevegelse: Løft høyre ben og bøy venstre kne litt. Trykk kettlebellen rett opp over høyre skulder, og hold magen stram. Senk sakte til startposisjonen, hold benet hevet.
Gjør alle reps på høyre side, bytt deretter side (bytt armer og ben) og gjenta.
Utføre: Ti til 12 repetisjoner på hver side.
8
Hukende glorie
Fungerer skuldre, ben og kjerne
Startposisjon: Stå med føttene litt bredere enn skuldrene og hold kettlebellen opp ned, og ta tak i håndtakets sider.
Bevegelse: Forleng armene overhead og sett deg på huk halvveis, hold brystet høyt og abs stramt. Lag store sirkler overhead ved å flytte armene ut til den ene siden, bakover, rundt til den andre siden og fremover. Hold hoftene stille og firkantet fremover.
Utføre: Ti til 12 repetisjoner med klokken, deretter gjør du et fullt sett mot klokken
Millers notat: Jo større sirkler, jo mer utfordrende er det for kjernen din.
9
Halv tyrkisk reiser seg
Fungerer kjerne
Startposisjon: Ligg med forsiden opp og hold kettlebellen i høyre hånd rett over brystet, håndflaten vendt fremover. Forleng venstre arm ut til siden på gulvet og ta høyre fot ved siden av venstre kne.
Bevegelse: Skyv kettlebellen rett opp mens du tar overkroppen ned fra gulvet, løfter høyre skulder først, etterfulgt av venstre. Trykk samtidig gjennom hælen på høyre fot og trykk venstre håndflate ned i gulvet for å hjelpe deg med å sitte opp. Målet er å sitte opp mens du holder høyre arm vertikal. Sitt helt opp, armen fortsatt overhead.
For å gå tilbake til startposisjonen, senk vekten på venstre albue, deretter på venstre skulderblad før du forsiktig legger deg ned på gulvet. Ikke senk direkte fra albuen til ryggen, fordi påvirkningen kan føre til at du mister kettlebell. Ta det rolig; alternative sider.
Utføre: Åtte til 10 repetisjoner på hver side.
Millers notat: Nybegynnere må begynne med en lett kettlebell til de blir kjent med bevegelsen.
10
Vindmølle
Fungerer skuldre, ben og kjerne
Startposisjon: Stå på venstre fot og strekk høyre ben bak deg, så bare tærne berører gulvet. Hold kettlebellen i høyre hånd og strekk armen rett opp over skulderen, håndflaten vendt fremover.
Bevegelse: Bøy fra hoftene, roter overkroppen og løft høyre ben bak deg. Nå venstre hånd mot gulvet. Se opp på kettlebell og prøv å holde høyre arm rett opp. Senk så langt du kan, eller til høyre ben er parallelt med gulvet og armene er justert rett opp og ned. Stå opp, hold overarmen vertikal.
Gjør alle reps på den ene siden, bytt deretter side og gjenta.
Utføre: Åtte til 10 repetisjoner på hver side.
Millers notat: Nybegynnere: Dette er en utfordrende øvelse, så begynn med den letteste kettlebell eller ingen vekt i det hele tatt før du er komfortabel med bevegelsen.
Flere treningsøkter som gir resultater
De beste kroppsøktene
Krav Maga selvforsvarstrening for kvinner
Primal treningsbevegelser du kan gjøre hjemme
