Ideen om 20 minutter på en tredemølle kan få deg til å stønne, men det trenger ikke å være sånn! Gjør tredemølleøkten din til en kalori-brennende helkroppsrutine ved å legge til perioder med styrketrening.
Selv den travleste kvinnen på farten kan skjære 20 minutter ut av dagen for å passe inn i en treningsøkt. Med denne rutinen trenger du bare tilgang til en tredemølle, et motstandsbånd og en medisinball eller hantel. Under gang- eller løpsegmentene bruker du skalaen Rate of Perceived Exertion (RPE) for å måle intensitetsnivået ditt. Bare husk at en RPE på en tilsvarer å sitte stille, mens en RPE på 10 er en full-out sprint.
20-minutters tredemøllerutine
Når du løper eller går, må du sette skråningen på tredemøllen til minst én for å etterligne følelsen av å løpe utendørs. Denne treningen inkluderer 12 minutter totalt å gå eller løpe og åtte totalt minutter med styrketreningsøvelser for hele kroppen.
- 0: 00-3: 00: Gå eller løp tredemølle-øk intensiteten gradvis fra 4 til 6 RPE
- 3: 01-3: 30: Splitt knebøy med høyre fot på tredemølle, hold en medisinskule eller hantel
- 3: 31-4: 30: Motstandsbandrekke
- 4: 31-5: 00: Del knebøy med venstre fot på tredemølle, hold en medisinball eller hantel
- 5: 01-6: 00: Gå eller løp på tredemølle ved RPE 7
- 6: 01-7: 00 Gå eller løp på tredemølle ved RPE 8
- 7: 01-7: 30: Ettbenet utfall, høyre fot på tredemølle
- 7: 31-8: 00: Enbeint utfall, venstre fot på tredemølle
- 8: 01-9: 00: V-sit sykkel på tredemølle
- 9: 01-10: 00: Gå eller løp på tredemølle ved RPE 8
- 10: 01-11: 00: Gå eller løp på tredemølle ved RPE 7
- 11: 01-12: 00: Løpemaskin push-up
- 12: 01-12: 30: Motstandsbånd skulderpress
- 12: 31-13: 00: Motstandsbånd overhead triceps forlengelse
- 13: 01-14: 00: Gå eller løp på tredemølle ved RPE 9
- 14: 01-15: 00: Gå eller løp på tredemølle på RPE 5
- 15: 01-15: 30: Enbeint bro, venstre fot på tredemølle
- 15: 31-16: 00: Enbeint bro, høyre fot på tredemølle
- 16: 01-17: 00: Motstandsbandrekke
- 17:00 - 20:00: Tredemøllevandring eller løping - start på RPE 7 og reduser gradvis intensiteten til RPE 4
Tips: Tredemøllebeltet vil bevege seg, selv om tredemøllen er av, så bruk fotstøttene langs sidene av tredemøllen som balansen når det er mulig.
Øvelser
Mellom gå- eller løpsintervaller, slå av tredemøllen og utfør disse øvelsene ved å bruke tredemøllen som et treningsverktøy.
Split knebøy
Planter den ene foten på bakken og legg den andre foten forsiktig på tredemøllebeltet, og hold mesteparten av vekten din på foten som er plantet på bakken. Hold en medisinsk ball eller hantel foran brystet, utfør en knebøy. Bytt side etter 30 sekunder.
Motstandsbandrekke
Fest et motstandsbånd rundt håndtakene på tredemøllen og hold håndtakene i hver hånd. Stå mot baksiden av tredemølle med føttene plantet på sideskinnene og trekk motstandsbåndet til kroppen din i en radbevegelse, med fokus på opprinnelsen til bevegelsen i ryggen.
Enbeint utfall
Stå bak tredemøllen med ryggen til maskinen. Plasser den ene foten på kanten av sideskinnen, med den andre foten plantet på bakken. Utfør en serie utfall i denne posisjonen før du bytter side.
V-sit sykkel
Denne øvelsen vil utfordre kjernen din. Sitt på baksiden av tredemøllen med kroppen din i en V-formasjon. Hold torsoen litt vinklet bakover, strekk det ene benet helt ut, før det tilbake til kroppen din, og forleng deretter det motsatte benet. Fortsett å veksle mens øvelsen varer.
Løpebånd pushup
Plasser hendene på den utvendige fotlisten på tredemøllen, bena forlenget bak deg. Utfør en serie pushups i denne posisjonen. Slipp knærne på gulvet for å utføre en modifisert pushup, om nødvendig.
Motstandsbånd skulderpress
Med motstandsbåndet viklet rundt håndtakene på tredemøllen, plant føttene på de ytre skinnene og ta tak i motstandsbåndets håndtak i hver hånd, og ta dem opp i skulderhøyde. Trykk båndet opp over hodet for å utføre hver repetisjon.
Motstandsbånd overhead triceps forlengelse
Med motstandsbåndet viklet rundt håndtakene på tredemøllen, plant føttene på ytre skinner og ta tak i håndtakene til motstandsbåndet i hver hånd, og strekker armene helt utover hode. Senk motstandsbåndet rett bak hodet, hold albuene nær ørene før du strekker armene tilbake til startposisjonen.
Enbeint bro
Ligg på bakken bak tredemøllen, plant en av føttene dine på en av de ytre skinnene på tredemøllen, og strekk det andre beinet helt ut. Løft hoftene fra bakken, trykk dem opp til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Senk hoftene tilbake mot bakken og gjenta så lenge øvelsen varer før du bytter side.
Mer om sunt liv
Mat før trening som brenner mer fett
Snacks etter trening som gir etterbrenning
Stå rett! Strekk som forbedrer holdningen
Fotokreditt: Lance Williams, Jenter borte sporty
