Med våren i horisonten, kan utsikten til å bruke korte shorts og tyte kjoler forårsake litt angst. Hvis du er ivrig etter å få spillene dine i toppform, kan du prøve disse øvelsene for sterke, tonede lår.
1
Trapp klatring
Noen ganger kan de enkleste øvelsene være de mest effektive. Selv om klatring kanskje ikke er det mest glamorøse treningsmiddelet, er det svært produktivt. Når du går eller løper opp og ned trapper, får du både din fettforbrenningskardio og muskelbyggende styrketrening i ett. Så om det betyr å ta trappene på jobben, gå på en trappemaskin på treningsstudioet eller bare løpe opp og ned trinnene hjemme, benytt enhver anledning til å gjøre det.
2
Pulse squats
Denne forsterkede versjonen av old-school squat gjør det tradisjonelle trekket friskt. Begynn med føttene hoftebredde fra hverandre. Senk rumpa på samme måte som du ville sitte på en stol, men snarere enn å umiddelbart gå tilbake til en stand-up-posisjon, puls noen få centimeter opp og ned tre ganger, og deretter stå. Du maksimerer øvelsen og får litt ekstra lårarbeid mens du er der nede.
3
Sitt på veggen
Mange av styrkeøvelsene du sannsynligvis involverer gjentakelse, så å kaste en statisk pose i blandingen kan være en forfriskende og effektiv forandring. Begynn med ryggen flat mot veggen og føttene med hoftebredde fra hverandre, vinklet foran deg. Ta rumpa ned på linje med knærne. Juster føttene om nødvendig slik at beina danner en 90-graders vinkel. Ta deg tid til å se hvor lenge du kan holde stillingen før du må stå opp. Dette er en enkel måte å teste styrken på beina på. Hvis du gjør denne øvelsen noen ganger i uken, vil du bli overrasket og imponert over hvor lenge du kan beholde stillingen over tid. Du kan også gjøre denne øvelsen med en stabilitetskule for å gjøre den mer utfordrende.
4
Ballett pliés
Ballettdansere har noen av de mest misunnelige benene i verden. Og selv om du ikke kommer til å trene seks til åtte timer om dagen for å oppnå sine magre, tonede gams, skader det ikke å innlemme en av deres primære treningsbevegelser - plié - i rutinen din. Begynn med hælene sammen og beina rett. Vri tærne så langt ut som du kan. Senk rumpa sakte mens du bøyer knærne ut. Fortsett plien så langt ned du kan uten å la rumpa gå lavere enn knærne, og gå deretter tilbake til stående stilling. Hold rumpa gjemt og på linje med overkroppen. Bruk baksiden av en stol eller et rekkverk for støtte om nødvendig. Hold bevegelsen så treg og kontrollert som mulig for maksimal effekt.
5
Enbeinte knebøy
Knebøy er effektive for å utvikle benmuskler, men for å virkelig få lårene til å fungere, gjør knebøyene ett bein om gangen. Den ekstra utfordringen med å prøve å holde balansen og gjøre bevegelsen uten hjelp av det andre beinet er et helt nytt treningsnivå. Begynn med beina hoftebredde fra hverandre og knærne løse. Forleng et ben foran deg så høyt som du komfortabelt kan holde det uten å ta hoftene ut av linjen. Bøy det stående benet som du ville sitte på huk normalt, og gå tilbake til stående. Gjenta 12–15 ganger, bytt deretter og gjør det samme på det andre benet. Gjenta settet to ganger til.
En pakkeløsning
Disse øvelsene vil bidra til å styrke og tone benmuskulaturen, men husk det selv om det er mulig for å målrette muskler, er det ikke mulig å målrette mot fett, forklarer personlig trener og treningsinstruktør Holly Greene. Bare fordi du jobber, betyr ikke bena nødvendigvis at fett kommer av i det området for å skape et slankere utseende. Så hvis du prøver å bli kvitt litt ekstra vekt på lårene for å vise frem de tonede musklene dine, kombiner kardio og fornuftig ernæring med styrketreningen din, og du vil oppnå resultatene du ønske. Rådfør deg med en personlig trener eller treningsinstruktør for å sikre at du kontinuerlig holder musklene gjette og at du beveger deg riktig og sikkert.
Flere treningstips
Stram disse abs: Fire øvelser for kjernen din
4 trinn for å forme store armer
Få abs som en olympisk idrettsutøver
