Å gå er en gratis og enkel måte å gå ned i vekt, forbedre helsen din og føle deg bra om utseendet ditt. Det krever lite Fitness utstyr utover et flott par gåsko (sørg for at du har begge føttene målt når du handler etter en ny tursko) og en park, fortau, kjøpesenter eller sti å gå og et ønske om å strekke bena. Denne trinnvise guiden vil hjelpe deg med å integrere et turprogram som raskt vil ha deg på vei til trening.
Gjør deg klar... Vær forberedt på å gå
Komfort er nøkkelen når du går, så Jessica Herschberg, personlig trener, eier av treningssko, triatlon trener og firebarnsmor i Nashville, Tennessee, foreslår å ha på seg en sports -BH som gir rikelig med Brukerstøtte. "En skjorte laget av materiale som vil transportere bort fukt vil hjelpe deg med å holde deg komfortabel." Shorts eller bukser skal være løst nok til at du kan gå fritt og ikke dra på bakken for å unngå turer og faller. "For å hjelpe deg med å holde motivasjonen til å gå, legg klærne ut om natten før, så de er klare til å gå turen neste morgen," sier Herschberg.
Gjør deg klar… Strekk ut gangmuskulaturen
Før du går ut av døren, sier trenere at du skal strekke musklene. "Dette vil bidra til å unngå skader og ømhet dagen etter," sier Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, en treningsekspert og trener i New York City. For å få kroppen i giret for en spasertur, sier Cassetty at du strekker quadriceps (muskelen i foran låret), hamstrings (musklene som løper langs baksiden av låret, kalver, hofter og lysken. "Du bør strekke hver muskel i omtrent 30 sekunder og sørge for å strekke begge bena," sier Cassetty. Sørg for å strekke forsiktig til musklene dine blir varme og deretter gjøre dypere strekk.
Gå! Tid til å gå
Hvis du aldri har gått for å trene før, sier Herschberg: Ta det rolig. "Begynn med en oppvarming ved å gå i sakte tempo i to til tre minutter." Da er du klar til å gå inn i ditt kraftige skritt. "Dette burde utfordre deg litt, men bør ikke la deg føle deg helt utslitt," sier Herschberg. Hold deg i dette tempoet i 10 minutter og begynn gradvis med å gå to 10-minutters spaserturer til du kan bygge til å gå i 20 minutter på rad.
Legg til i gangprogrammet ditt
Når du har bygd deg opp til å gå i 20 minutter, sier Cassetty at du kan begynne å ta på flere minutter hvert par dager til du kan gå i 30 minutter i et raskt tempo. "Når du går videre, anbefaler jeg at du bruker tre til fem kilo ankelvekter og går sakte i en 10 minutters fase av turen for å øke antall fettkalorier du vil brenne," sier hun.
Holdning perfekt mens du trener
Husk å holde øynene fremover, skuldrene ned og tilbake avslappet for å ha riktig gangstilling.
Avkjøl etter hver tur
"Du bør alltid kjøle deg ned i tre til fem minutter etter hver tur, uansett hvor lenge du gikk," sier Herschberg. For å kjøle seg ned ordentlig, sier hun at du skal gå sakte til pusten er normalisert og du ikke lenger føler deg pusten og deretter gjenta strekningene du gjorde for å varme opp. "Det vil hjelpe deg med å gi deg energi og redusere sjansen for skade," sier Herschberg.
Hvert trinn teller
Husk at hvis du ikke klarer å gå utenfor en "formell" spasertur, selv om du går rundt i kontorbygningen, går du i det minste. "Hvert trinn teller," sier Cassetty.
