Hvis timeplanen din ikke gir tid til å gå til og fra et treningsstudio, har du flaks. Ikke bare kan du komme i form hjemme, du kan gjøre det med lite eller ingen utstyr. Legg til noen få billige biter av trening tubing, en oppblåsbar (helst burstsikker) treningsball og et par manualer, og du har enda flere treningsalternativer og en måte å legge til motstand etter hvert som du blir sterkere og forbedrer din Fitness.
Trening i hele kroppen kan du gjøre hjemme
Prøv denne treningen for hele kroppen tre ganger i uken, 12 til 15 reps, i to til tre sett. Varm opp ved å gå på plass i fem minutter eller løp opp/gå ned trappene.
Kroppsvekt knebøy (arbeider ben og setemuskler)
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, øynene fokusert rett frem, hendene på hoftene eller ut foran deg. Start bevegelsen ved å bøye knærne og hoftene, holde knærne på linje over tærne. Skyv hoftene tilbake mens du fortsetter å senke til lårene er parallelle med gulvet. Pause og skyv opp gjennom hælene til startposisjonen. Unngå å låse knærne dine øverst.
Å tone armer: Hold på manualer i hver hånd, håndflatene nøytrale, vendt inn. Når du stiger med hver knebøy, tar du en arm opp og roterer håndflaten opp mot skulderen, senker når du senker hoftene. Alternative armer for hver repetisjon.
Vekslende lunges (firmaer setemuskler og ben)
Stå høyt, hendene på hoftene. Gå fremover med høyre ben, land på hælen og deretter forfoten. Nedre del av kroppen ved å bøye kne og hofte på høyre ben til venstre kne nesten berører gulvet. Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve av og rette høyre ben. Alternativ med benbenet fremover og gjenta 15 repetisjoner per ben.
Slik legger du til skuldre: Hold på manualene, og ta armene opp og ut i rette vinkler som målposter; når du går tilbake fra hvert fremoverfall, retter du armene over hodet og bringer manualer opp og mot hverandre; ta tilbake til startposisjon før neste utfall.
Hofteløft (virker hamstrings)
Ligg på ryggen med føttene oppe på en solid stol, knærne bøyd i rette vinkler og tærne peket opp. Grav i hæler mens du sakte løfter hoftene av bakken og klemmer setemusklerne; pause og sakte hofter tilbake til gulvet.
Øk utfordringen: Kryss en ankel over motsatt kne og løft hofter med ett ben.
Push-ups (toner bryst, triceps og kjernemuskler)
Legg hendene på gulvet i skulderbredde fra hverandre med armene rett (ikke låst), beina rett bak deg på føttene, og hold kroppen i en rett linje. Senk deg sakte til overarmene er parallelle med gulvet. Pause, og skyv deg deretter sakte opp igjen.
Legg til en toner på baksiden: Ta tak i manualer på gulvet (fungerer best med firkantede manualer) i stedet for å legge hendene flatt på gulvet; utfør en rad med én arm mens du stiger med hver push-up ved å vekselvis bringe en albue opp mot taket, klem skulderbladet mot midten av ryggen, og senk deretter ryggen ned.
Flere måter å holde deg i form hjemme
Hvordan holde seg i form rundt huset.
Flere hjemmetreningstips og øvelser
- Topp 10 funksjonelle øvelser for full kroppsform
- Raske tips for hjemmetrening
- Tidsbesparende triks
