Du er tre uker inne i denne fire ukers treningsutfordringen. Nå har du utviklet en treningsvane, og du har forbedret din styrke og kardiovaskulære kapasitet. Nå er det på tide å sparke ting enda et hakk.
Relatert historie. De 10 beste funksjonelle øvelsene for en trening i hele kroppen
Hvordan det fungerer:
Denne uken utfører du denne rutinen en gang, og legger den til to treningsøkter fra uke én og uke tos trening. Så du har opptil fire totale treningsøkter denne uken!
Målet denne uken er å øke pulsen din for intense arbeidsutbrudd ispedd hvileperioder. Høyintensive treningsøkter er korte, søte og vanskelig. Fordi du får hvile her og der gjennom rutinen, kan du presse deg hardere og oppleve en større kaloriforbrenning og kardiovaskulær belastning.
- Du vil trenge: Bare kroppen din
- Treningen: Utfør hver øvelse så raskt og hardt du kan i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile før du går videre til neste øvelse; hvile ett minutt etter å ha fullført alle de syv øvelsene; gjenta hele serien tre ganger
1. T-kontakter
- T-jacks er det stikk motsatte av jumping jacks. Start med føttene sammen, knærne litt bøyde, armene utover lateralt i en "T" -formasjon.
- Hopp føttene ut sidelengs mens du trekker armene ned til sidene og lander med knærne litt bøyde.
- Fortsett så fort du kan med god form i hele 45 sekunder.
2. fjellklatrere
- Start i en push-up posisjon, håndflatene under skuldrene og beina forlenget bak deg, kroppen din danner en rett linje.
- Trekk venstre kne inn mot brystet, berør tærne lett mot bakken.
- Hopp venstre ben bakover når du strekker kneet, og hopp samtidig høyre ben fremover mens du trekker høyre kne inn mot brystet.
- Hopp begge bena umiddelbart tilbake til startposisjonen (venstre ben frem, høyre ben tilbake) og fortsett øvelsen så fort du kan i hele 45 sekunder.
3. Lunge til frispark
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, knærne litt bøyd.
- Lunge venstre ben fremover, plant foten med vekten på venstre hæl. Bøy begge knærne og senk det bakre kneet til gulvet.
- Rett før kneet på baksiden berører ned, skyv vekten fremover og trykk gjennom venstre fot mens du trekker høyre kne opp foran kroppen din og sparker høyre hæl fremover. Bare spark beinet opp så høyt du komfortabelt kan, og hold venstre ben litt bøyd for å hjelpe med balanse og stabilitet.
- Snu bevegelsen, gå tilbake til et utfall før du presser deg tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden, fortsett deretter det vekslende utfallet med spark i hele 45 sekunder, og vær spesielt oppmerksom på form i stedet for fart.
4. Knebøy med øvre kutt
- Trinn beina ut bredt, tærne vinkler utover. Bøy knærne og senk deg ned i et halvt knebøy, vekten din sentrert mellom hælene.
- Lag knyttnever med hendene og hold dem foran kroppen, albuene bøyd. Stram armene, skuldrene og kjernen.
- Stans høyre arm i en versjon foran kroppen din - slå opp og over kroppen din i en vinklet mote, kan overkroppen rotere litt mens du slår, så hold kjernen og hoftene stramme for å beskytte din tilbake.
- Følg straks høyre slag med venstre slag, og fortsett høyre-venstre store bokstaver så fort du kan mens du beholder god form. Fortsett i hele 45 sekunder.
5. 180 graders hoppende utfall
- Stå med føttene forskjøvet, venstre fot noen fot foran høyre, vekt i venstre hæl. Bøy begge knærne og senk det bakre kneet mot gulvet, hold torso oppreist og høy.
- Skyv gjennom venstre hæl og gå tilbake til stående, hopp deretter opp i luften og vri kroppen 180 grader, slik at du lander med høyre fot foran, venstre fot bak, knærne litt bøyd.
- Gå ned igjen i et utfall, gå tilbake til stående, hopp igjen i luften og vri 180 grader.
- Fortsett denne lunge-hop-lunge-sekvensen i hele 45 sekunder. Fokuser på form, fremfor fart.
6. V-støt
- Start i en full push-up posisjon, hendene under skuldrene, beina forlenget rett bak deg, vekten din på ballene på føttene. Kroppen din skal danne en rett linje fra hæl til hode.
- Hopp føttene fremover, så knærne trekkes inn i brystet, ryggen din er fortsatt rett, vekten din på føttene dine.
- Hopp beina tilbake og til høyre, så de er plassert diagonalt til høyre for skuldrene.
- Hopp føttene tilbake til midten, hopp deretter bena tilbake og til venstre, slik at de denne gangen plasseres diagonalt til venstre for skuldrene.
- Fortsett denne "V" -formasjonen mens du hopper opp-back-up-back i hele 45 sekunder. Hold kjernen sterk og stram for å beskytte ryggen din under hver hoppefase, og land lyset på føttene dine.
7. Super bananer
- Ligg på magen, bena forlenget bak deg, armene strekker seg foran deg.
- Stram kjernen din i en enkelt bevegelse og løft armer og ben fra bakken, som om du flyr som Supermann. Hold et sekund, og senk deretter til bakken.
- Rull over til ryggen, armene på sidene og beina forlenget.
- I en enkelt bevegelse, stram kjernen og løft bena fra bakken mens du også knuser skuldrene fra gulvet. Hold et sekund og snu bevegelsen.
- Rull tilbake til magen og fortsett denne supermann-banan-kombinasjonen i hele 45 sekunder.
Bilder: Laura Williams for SheKnows
Flere treningsutfordringer på fire uker
Uke 1: Grunnleggende trening
Uke 2: Styrketreningen
Uke 4: Fleksibilitetstreningen
