Muskelømhet - ingen liker det, men alle får det. Men du trenger ikke lene deg tilbake og ta smerten - det er måter du naturlig kan redusere effekten på.
Forsinket muskelsårhet (DOMS) er ømhet som utvikler seg etter enhver aktivitet som tvinger musklene til å eksentrisk trekke seg sammen, noe som resulterer i mikrotår som deretter må gjenoppbygges og repareres. Det er imidlertid viktig å merke seg at ømheten faktisk ikke kommer fra tårene, men fra betennelsen som skjer som følge av mikrotårene og den påfølgende helbredelsesprosessen.
En eksentrisk sammentrekning oppstår når muskelen forlenger og trekker seg sammen samtidig. Det blir ofte betraktet som "tilbake til start" -bevegelsen under styrketrening. For eksempel, under en bicep curl, finner den eksentriske sammentrekningen sted når du "går tilbake for å starte" og senker manualene fra skuldrene. Under en knebøy oppstår den eksentriske sammentrekningen når du "går tilbake til start" ved å reise deg ut av et knebøy til en stående stilling. Når du jobber mot vekt, er styrken og kontrollen av musklene spesielt belastende i denne forlengelsesfasen, noe som legger stress på musklene som er engasjert.
Men det er ikke bare styrketrening som resulterer i muskulære mikrotår og DOMS. Enhver ukjent trening, enten det er å rake gården din eller gå ned en bakke, kan belaste musklene til det ømme etter trening. Og selv om du kanskje tror at det er bedre å unngå slikt stress helt, tar du feil. Mikrotårene som finner sted under trening er faktisk fordelaktig. Disse tårene må gjenoppbygge og reparere, og det er under denne prosessen muskelfibrene vokser i lengde og total størrelse. Dette betyr ikke at du blir "stor og klumpete" - det betyr bare at du vil forbedre muskulær helse, som spiller en viktig rolle i funksjonell kondisjon, balanse, koordinering, metabolisme og kropp sammensetning.
Den gode nyheten er at du ikke trenger å bare lene deg tilbake og ta sårheten heller. Dr. Holly Lucille, naturopatisk lege og CrossFit -idrettsutøver og trener, forstår at mens DOMS ikke vil drepe deg, kan det sikkert bremse deg. Det er måter du kan minimere smerten mens du fortsatt driver en aktiv livsstil.
Hva du skal gjøre før du trener for å redusere muskelsmerter
Dr. Lucille foreslår at du starter din DOMS-reduksjonsprotokoll før du går i foten på treningsstudioet eller på stien. "Følgende kosttilskudd, når det tas 30 til 60 minutter før trening, kan forsinke tiden til utmattelse under trening, samtidig som den forbedrer muskelintegriteten og beskytter mot oksidasjon understreke."
- CoQ10 som ubiquinol. "Forskning publisert i European Journal of Nutrition rapporterer at CoQ10 modulerer inflammatorisk signalering som kan føre til muskelskade. Denne potente antioksidanten forhindrer også trening-indusert oksidativ skade ved å fjerne frie radikaler. "
- Vitamin C. "Forskere ved Arizona State University fant nylig at tilskudd av vitamin C hos pasienter med marginal vitamin C nivåer kan forbedre overholdelsen av et treningsprogram ved å lindre tretthet og ubehag som kan manifestere seg fra en mangel."
- Grenede aminosyrer (BCAA). "Mange idrettsutøvere sverger ved BCAA før trening for å forbedre treningsytelsen og redusere muskelnedbrytning. Selv om det er lite bevis på at denne kombinasjonen av valin, leucin og isoleucin kan hjelpe mosjonister går lengre eller sterkere, en rekke studier støtter BCAA som en måte å redusere muskelnedbrytning og DOMS. "
Det er også viktig å merke seg at alle disse næringsstoffene finnes i matkilder. CoQ10 finnes i kjøtt, fjærfe og fisk; vitamin C er rikelig i sitrus, paprika og kiwi; og BCAA er lett tilgjengelig i kjøtt, egg og til og med melk. Hvis du ikke nøye overvåker inntaket for å sikre at du spiser passende mengder før a trening, kan det hende du ikke høster fordelene med redusert DOMS, noe som gjør tilskudd til en lettere sårhet-flagging alternativ.
Hva du skal gjøre etter trening
Når treningen er ferdig, er det måter å ytterligere redusere effekten av DOMS. Dr. Lucille sverger ved tilsetning av BCM-95 curcumin som finnes i produktet Curamin som en løsning på CrossFit-ømhet, men det er ikke det eneste på listen hennes:
- D-Ribose. “Dette naturlig forekommende femkarbon-sukkeret er laget av sunt muskelvev og gir en viktig byggestein i ATP. Det er ATP som gir musklene energi under trening, og nivåene må gjenopprettes under restitusjon. Forskning viser at tilskudd med ribose kan gjøre nettopp det. ”
- Curcumin. “Curcumin er ansvarlig for å gi curry-krydderiet gurkemeie den levende gule fargen, og har kraftige antiinflammatoriske egenskaper. Forskere ved University of South Carolina bemerker at curcumin kan bidra til å oppveie muskelsår etter trening og den resulterende ømheten. Men det er en feil: Studier viser at curcumin metaboliseres raskt, konjugeres i leveren og skilles ut fra kroppen. Det mangler også løselighet. Som et resultat absorberes curcumin dårlig og har begrenset systemisk biotilgjengelighet. Heldigvis har forskere utviklet flere helt unike former for curcumin, som kan skryte av opptil 29 ganger økt absorpsjon og biotilgjengelighet. Jeg anbefaler en kombinasjon av finmalet curcumin og gurkemeieolje kalt BCM-95. ”
- Ingefær. "Tradisjonelt brukt til å berolige en kvalme i magen, kan en dose med ekstra ingefær etter trening også redusere DOMS. Studier utført ved University of Sydney, Australia, har funnet at ingefær er like effektivt som aspirin for å hemme COX-2 og redusere smerte. ”
- Et måltid med 1: 2 -forhold mellom protein og karbohydrater. "Forskning har vist at inntak av et 1: 2 -forhold mellom protein og karbohydrater innen 30 minutter etter en treningsøkt kan muliggjøre en raskere gjenoppretting av alle muskelsår."
Så lenge du ikke er laktoseintolerant, er sjokolademelk eller en kombinasjon av melk og frokostblandinger gode måltider etter trening fordi de naturlig levere den riktige kombinasjonen av karbohydrater og proteiner, sammen med det perfekte forholdet mellom BCAA -leucin, isoleucin og valin for å forbedre muskler gjenoppretting.
Det viktigste: Fortsett å bevege deg
Det viktigste å huske er at DOMS ikke kommer til å drepe deg, og så lenge du respekterer sårheten, vil det ikke føre til ytterligere skade. Med andre ord, fortsett å bevege deg, men ta ting sakte. Hvis du opplever ømhet, vil du kanskje ikke trene en annen intensiv trening for en dag eller to, men i stedet ta en tur med en venn eller nyte en yogatime. DOMS vil naturlig forsvinne innen tre til syv dager, og fortsette å trene på et lavere nivå intensitet under denne prosessen kan faktisk forbedre blodstrømmen til de betente musklene og hastigheten restitusjonstid.
Mer helse og kondisjon
Alt du trenger for å starte et hjemmegym for under $ 100
4 tips for å hjelpe deg med å finne en ny treningsrutine
5 Høyintensive treningsøkter vil garantert få hjertet til å pumpe
