Det er fristende å bruke leketiden som en mulighet til å ta igjen de siste kjendis -sladdernesene, men du bør virkelig stå opp av parkbenken og få rumpa i form. Når barna dine sliter rundt i jungel -treningsstudioet som ville aper, kan du bruke utstyret som ditt eget personlige (og gratis!) Treningssenter.
SheKnows er opplæring for vårt første halvmaraton på P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon i januar. En stor kamp for de fleste av oss er å finne tid til å trene. Denne rutinen vil hjelpe deg med å svette mens du leker med barna!
Lysbilder, husker og apestenger kan se ut som barns lek, men med litt fantasi kan de brukes til å lage en utrolig trening for hele kroppen. Hver lekeplass er litt annerledes, så det kan hende du må omfatte situasjonen for å komme med en spillplan, men her er bare noen få ideer for hvordan du skal gjøre spilletiden din til gymtid.
Boksen hopper
Hvem trenger en plyometrisk boks? Bare finn et forhøyet trinn eller parkbenk og kom deg i gang! Bare husk å holde føttene i hoftebredde fra hverandre og å lande hvert hopp med "myke knær" for å forhindre skader.
Tar mål for hele underkroppen: setemuskler, hamstrings, quads, hofter og kalver.Forslag til trening: Utfør to sett med 10 til 12 hopp.
Kalv reiser seg
Bruk et trinn, stige eller fortauskant for å utføre kalvehevninger. Høyden lar deg øke rekkevidden av bevegelse, noe som øker øvelsen. Bare pass på at du ikke bruker overkroppen til å trekke deg opp mens du løfter kroppen opp på tærne. Bruk hendene bare for balanse. Målretter kalvene dine.
Forslag til trening: Utfør tre sett med 15 kalvehevninger.
Suspensjon utfall
Hopp over TRX -klassen og velg en swing, i stedet! Swings er som den originale suspensjonstreneren, og tvinger deg til å konsentrere deg om balanse og stabilitet mens du utfører tradisjonelle bevegelser. For å utføre et suspensjonsutfall, begynn med å balansere på en fot, plassere toppen av motsatt fot på setet til en sving. Forleng ryggen bak deg mens du senker deg ned mot bakken i et utfall. Når det fremre kneet danner en 90-graders vinkel, går du tilbake til start. Målretter hele underkroppen og kjernen.
Treningsforslag: Utfør to sett med 10 til 12 utfall på hver side.
Triceps dukker
Lekeplasser er fulle av barer og håndtak! Finn en stang som du kan hvile begge hender på, i en høyde som lar deg starte med hoftene som danner en 90 graders vinkel, som om du satt i en stol. Hold underkroppen stødig, bøy albuene og begynn å senke hoftene mot bakken. Når albuene danner en 90-graders vinkel, snu bevegelsen og gå tilbake til start. Tar mål på triceps.
Treningsforslag: Utfør to sett med 10 til 12 fall.
Opphengsplank
Hvis du synes en tradisjonell planke er vanskelig, kan du prøve en hengeplank! Ved å balansere overkroppen på en sving, må du engasjere skuldre, bryst, hofter og kjerne fullt ut mens du jobber for å holde kroppen stram og rett. Som et alternativ, hvil hendene på bakken, med føttene på gyngestolen. Målretter brystet, skuldrene og kjernen.
Forslag til trening: Utfør to planker på 30 sekunder.
Sideplass
Hvis lekeplassen din har trinn eller belger i varierende høyder, kan du bruke dem til å utføre en sideplank. I likhet med en standard planke, vil reiseplanken utfordre kjernen din, men den vil også tvinge deg til å gripe over- og underkroppen mer fullstendig. Bare vær forsiktig og sørg for at du planter hendene dine fast på hver pod før du jobber deg over trinnene - du vil ikke skli! Tar mål mot bryst, skuldre, hofter og kjerne.
Forslag til trening: Arbeid deg opp og ned på belgene fem ganger uten å hvile.
Assistert pull-up
Alle disse stengene og håndtakene kan også brukes til å trene ryggmuskulaturen. Bare finn en stang som lar deg hvile hælene på bakken med kroppen på skrå. Start med armene helt utstrakte, og dra deg deretter opp til baren. Senk deg ned for å starte og fortsette øvelsen. Tar mål på ryggen og biceps.
Forslag til trening: Utfør to sett med 10 til 12 pull-ups.
Hei løpere!
SheKnows trener for vårt første halvmaraton! Legg løp til dine ukentlige treningsøkter og bli med oss i januar på P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Half Marathon. Registrere her.
Flere flotte treningsøkter for mødre
Bytte mamma: Måter å endre treningsrutinen på
Slank uten treningsstudio: hjemmetreningen med 10 trekk
Treningen beveger seg med babyen på slep
