Husker du de gode dagene da du kunne treffe lekeplassen for en dobbel dobbel nederlandsk med vennene dine? Du ville le, synge noen rim om hvordan Askepott var kledd i gult, så ville du gå tilbake og føle deg opphisset og litt utslitt. Trening har aldri vært så gøy.
Selv om du kanskje ikke har tilgang til en rekke klassekamerater for å hjelpe deg med å svinge og synge gjennom en tøff treningsrutine, du kan ta frem et hoppetau for mindre enn $ 20 og organiser din egen trening.
Det blir ikke lett. Hoppetau er hardt arbeid, og brenner omtrent like mange kalorier i minuttet som løping. Men det er en flott trening, og det kan være utrolig gøy. Start med å mestre det grunnleggende to-fots hoppet og den grunnleggende joggen, og prøv deretter de mer utfordrende øvelsene som er skissert nedenfor.
De grunnleggende trekkene
To-fots hopp: Stå med føttene sammen, knær og hofter lett bøyd med hoppetauet plassert bak føttene mens du holder et håndtak i hver hånd. Sving tauet bak deg slik at det roterer over hodet og foran kroppen din. Hopp opp i luften - du trenger ikke å hoppe høyt - da tauet nærmer deg føttene og passerer det under deg. Fortsett å svinge tauet, hoppe en gang for hver sving.
Bilde: Becci Burkhart/SheKnows
Jogge: Start i samme grunnposisjon med føttene sammen, knær og hofter litt bøyd, og hoppetauet bak føttene. Når du svinger tauet bak deg og over hodet ditt, løfter du høyre fot som om du begynner å jogge, og når tauet vrir seg foran deg og nærmer deg venstre foten, hopp den opp i luften, bytt fotposisjon slik at høyre fot berører så snart tauet passerer under den og venstre fot løfter seg inn i luft. For hver sving av tauet fortsetter du denne joggehandlingen, og bytter hvilken fot som er i kontakt med bakken.
Bilde: Becci Burkhart/SheKnows
10-minutters hoppetaukrets
Etter oppvarming, utfør hver øvelse i 30 sekunder, etterfulgt av en 30-sekunders hvile. Gjenta kretsen tre ganger for en 30-minutters treningsøkt.
Hvis det begynner å føles enkelt å utføre bare 30 sekunder av hver øvelse, kan du øke arbeidstiden og redusere hviletiden for å gjøre treningen vanskeligere. Så for eksempel kan du øke arbeidstiden til 45 sekunder mens du reduserer hviletiden til 15 sekunder. Hver krets varer fortsatt bare 10 minutter, men med økte intervallperioder og reduserte hviletider øker utfordringen betydelig.
La oss begynne:
Bilde: Becci Burkhart/SheKnows
Bilde: Becci Burkhart/SheKnows
Start med et grunnleggende hopp, vri tauet under begge føttene mens du hopper opp i luften, men med hver sving av tauet, vri hofter og ben til den ene siden, deretter den andre, så føttene, knærne og hoftene vender vekk fra midtlinjen hver gang de berører bakke.
Start med føttene sammen, og mens du snurrer tauet under begge føttene, hopper du beina bredt til siden og lander med føttene spredt som om du gjør hoppeknekker. Med neste snurr på tauet, ta føttene tilbake til midten, til slutt krysser du høyre fot foran venstre før du berører med beina i kryss. Fortsett denne utover-kryss-ut-kryss-handlingen, vekslende forbenet på hvert kryss, så neste gang du krysser beina, krysser venstre fot over høyre fot.
Bilde: Becci Burkhart/SheKnows
Det er akkurat som det høres ut: Beina dine utfører en kontinuerlig saksehandling for hver sving av hoppetauet. Start med føttene sammen, og mens du snurrer tauet under føttene for første gang, hopper du bena opp, og saks dem slik at høyre fot lander foran kroppen din og venstre fot lander bak. På neste hopp, bytt benposisjon og saks dem slik at venstre fot lander foran kroppen din og høyre fot lander bak.
Bilde: Becci Burkhart/SheKnows
Dette er en av de mer utfordrende hopptauøvelsene å mestre, men når du først får det ned, er det veldig gøy. Du vil utføre et to-fots hopp gjennom hele bevegelsen, og opprettholde et jevnt hoppetempo.
Start med et lavere tempo enn vanlig for å få tak i armøvelsen. Når du har utført et jevnt hopp, legger du til krysset. Når tauet snurrer under føttene dine, og deretter over hodet, krysser du armene foran kroppen din slik at armene krysses neste gang du hopper over tauet. Så snart du hopper over tauet med armene i kryss, krysser du armene raskt og går tilbake til normal armposisjon for neste hopp. Fortsett på kryss og tvers slik at armene er i en annen posisjon hver gang du tømmer tauet.
Bilde: Becci Burkhart/SheKnows
Bakoverhopp er vanskelig i begynnelsen, men selve bevegelsen er veldig grunnleggende. Det er bare det samme to-fots hoppet du allerede har mestret. Utfordringen kommer med retningen på tauetsnurringen. I stedet for å begynne med tauet bak føttene og snurre det bak deg, deretter over hodet ditt slik at det passerer under føttene dine som starter ved tåen, starter du med tauet foran føttene dine, snu tauet i motsatt retning slik at det roterer først foran deg, deretter over hodet, og til slutt passerer under føttene og starter ved hæl. Fordi du ikke kan se tauet når det nærmer seg føttene dine, er det vanskeligere å mestre riktig timing. For å få tak i det, senk farten og hopp litt høyere i luften for hvert hopp. Når du blir vant til bevegelsen, blir du raskere og mer effektiv.
Bilde: Becci Burkhart/SheKnows
Jackben er i utgangspunktet bare hoppeknekker utført med et hoppetau. Start med føttene sammen, og mens du snurrer tauet, hopper du begge føttene opp i luften og sprer dem vidt når tauet passerer under føttene dine, slik at de lander i en sidestilt stilling. Hopp dem umiddelbart opp i luften igjen, og dra dem til midten, så neste gang de trykker ned, plasseres de sammen.
Mer:Morsomme hoppeknappvarianter
Bilde: Becci Burkhart/SheKnows
Ett-bein humle er nøyaktig det samme som to-bein humle, men de utføres på et enkelt ben. Dette krever ekstra balanse og koordinering (i tillegg til alvorlig kalvstyrke), så heller enn å hoppe i hele 30 sekunders intervall på en enkelt ben, prøv å utføre fem hopp på det ene beinet, deretter fem humle på det andre beinet, bytt ben hver femte hopp i løpet av intervall.
Vær ekstra forsiktig med å beskytte knærne når du gjør ettbenshumle. Hold humlen så lav som mulig, og land lett på fotballen med kneet og hoftene litt bøyd. Hold kneet på linje med tærne.
Bilde: Becci Burkhart/SheKnows
Lateral humle kan se enkel ut, men den er faktisk ganske vanskelig. Bevegelsen er grei nok-du utfører bare et hopp på to etapper gjennom hele øvelsen - men utfordringen kommer med den ekstra høyden som kreves for hvert hopp for å utføre sidebevegelsen.
Start med føttene sammen og tauet bak deg. Når du snurrer tauet og hopper opp i luften, hopper du føttene så langt til høyre som du komfortabelt kan, og holder torsoen relativt fast i rommet slik at bevegelsen fokuseres på underkroppen. Så snart føttene dine berører deg, hopper du opp i luften igjen og hopper føttene så langt til venstre som du komfortabelt kan. Fortsett denne laterale hoppebevegelsen så lenge øvelsen varer.
Bilde: Becci Burkhart/SheKnows
Rumpespark vil føles som litt avkjøling etter å ha gjort lateral humle. Start med en enkel joggetur, men hver gang du løfter det ene beinet fra bakken, bøyer du kneet og sparker foten tilbake som om du prøver å sparke din egen rumpe. Alternative føtter med hvert snurr av tauet.
