Vi tok igjen Jenn McAmis, en AFAA -sertifisert gruppe Fitness instruktør, ACSM-sertifisert personlig trener og selvskrevet treningsjunkie, for å høre om den beste måten å opprettholde en vellykket styrketrening rutine.
Hvis du starter en styrkerutine som en del av en diettplan, senk farten for et sekund. Kvinner må være veldig gjennomtenkte om hvordan de skal innarbeide styrketreninger, siden kaloriunderskuddet og det raske tempoet i diettplaner ikke kan støtte styrketrening tilstrekkelig. "Kvinner har ofte et kalori- og søvnunderskudd når de begynner å løfte," sier McAmis. "Dette er ikke det som trenger å skje hvis du vil se resultater."
McAmis tilbyr følgende forslag for å støtte kroppen din under styrketrening.
Ta målinger. "Når du begynner med styrketrening, er det veldig sannsynlig at vekten din ikke vil synke raskt, eller at du kan gå opp i vekt," sier hun. Ikke mist håpet - mager muskel er tung, så tallene på skalaen bør ikke være hovedfokuset ditt. McAmis foreslår å måle biceps, bryst, hofter, midje og lår før du starter rutinen, slik at du kan følge med på fremdriften.
Og mager muskel gjør mye mer enn å se pen ut. "De magre musklene som er utviklet ved styrketrening kan øke stoffskiftet, slik at kvinner brenner mer fett mens de hviler," sier McAmis. Hun fortsetter med å forklare at kvinner i gjennomsnittlig høyde bør sikte på 90 til 110 kilo magert masse - inkludert muskler, bein og organer - for å støtte kroppens funksjoner gjennom dagen.
Spis mye magert protein. Ikke spar på kaloriene når du styrketrener, siden musklene trenger tilstrekkelig drivstoff for å komme seg og utvikle seg. "Hvis du er sulten, spis," sier McAmis. Bare sørg for at det er de riktige tingene - som frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner for muskelgjenoppretting.
Sov minst sju til åtte timer per natt. "En av de tingene du trenger mest for muskelvekst og restitusjon er søvn," sier hun. "Mange ting i livet kan omorganiseres, men å få nok søvn mens styrketrening er ikke en av dem." Ikke spar på søvn for å passe inn i treningen.
Lytt til kroppen din. McAmis advarer om at styrketrening bør forbedre livet ditt i stedet for å skade det. "Hvis noe gjør vondt, ikke gjør det," sier hun. "Du jobber med å styrke kroppen din for livet, så ikke gi problemer du må håndtere i fremtiden som følge av skade."
Ikke gi opp. Husk at du endrer kroppssammensetningen en liten del om gangen. McAmis sier at det er normalt å ikke se resultater på fire uker, og bekjente kan ikke merke noen forskjell på 12 uker. "Ikke bli motløs hvis du ikke ser resultater over natten," sier hun. Hvis du er en resultatdrevet person, er det også her det er praktisk å holde oversikt over målinger i stedet for tall på en skala.
"Det vil ta tid," avslutter McAmis, "men med engasjement, lytting til kroppen din og riktig næring av den med næringsstoffer og hvile, vil resultatene komme."
Mer fra Diet & Fitness
Diett brus bedre enn vann for vekttap, sier studien
Yacon sirup: Ikke nok bevis for å kalle det et vekttap-under
Hvordan utholdenhetstrening forvandler kropp og sjel
