Kablet? Unn deg selv en strekkøkt. Det vil ikke bare forbedre holdningen, blodstrømmen og muskelstyrken, men det vil la deg føle deg avslappet og klar til å ta fatt på verden. Den beste delen? Du trenger bare 10 minutter, og du kan gjøre det når som helst, hvor som helst. Treningsfysiolog, Robyn Papworth, fra Move 4 Health, viser oss hvordan.
Fotokreditt: Robyn Papworth
Hva å gjøre: Hold hver strekkposisjon i 15 til 20 sekunder, pust sakte og dypt mens du gjør det. Slapp av, og gjenta strekningen en gang til før du går videre til den neste.
Topp tips: Ikke strekk deg til smertepunktet - det vil ikke gjøre kroppen din noen tjeneste. Du skal føle strekket, men kunne holde det behagelig i minst 30 sekunder.
Foroverbøyning
Fotokreditt: Robyn Papworth
Plasser en stol eller krakk foran deg. Ta et par skritt tilbake og spre føttene skulderavstand fra hverandre. Bøy deg til armene dine er så lange at de berører stolen, og hold. Sørg for å slappe av skuldrene og virkelig føle strekningen nedover ryggen.
Hvis du vil øke det et hakk, bli kvitt stolen; bare brett fremover og la armene henge ned. Bonuspoeng hvis hendene berører gulvet.
Hoftebøyer stretch
Fotokreditt: Robyn Papworth
Putt den ene foten opp på en stol, og legg hendene på setet for balanse, gå tilbake med den andre foten. Juster deg til kroppen er en rett linje fra beinet til skuldrene. Hold skuldrene tilbake og ned og haken høy. Når du føler en vakker, åpningsstrekning foran hoften, er det når du gjør det riktig. Gjenta på den andre siden.
Langt benstrekk
Fotokreditt: Robyn Papworth
Ta et skritt tilbake fra stolen og legg føttene i hoftebredde fra hverandre. Plasser begge hendene på sidene av stolen, og løft det ene beinet opp i luften. Pek eller bøy foten for å forbedre strekningen. Prøv å holde alt fra foten til toppen av ryggen i en rett linje og løft haken. Gjenta på den andre siden.
Ku -posering
Fotokreditt: Robyn Papworth
Yogier, du vil bli kjent med denne strekningen. Plasser deg selv på alle fire, med hender og knær skulder og hoftebredde fra hverandre. Bøy ryggen oppover og la hodet falle (med kontroll). Denne posituren er utmerket for å løsne spenninger i ryggen.
Har du et minutt ekstra? Fortsett og gjør det motsatte av denne yogastillingen - kjent som "katten". Gå tilbake til nøytral ryggrad, bøy deretter ryggen slik at du føler en strekk i korsryggen og magen. Tenk deg at du er en kattunge som spinner etter en fin, lang lur, og du har det.
Knær til brystet
Fotokreditt: Robyn Papworth
Sett deg ned og posisjoner deg selv slik at du sitter på halebeinet. Løft føttene fra bakken, trekk knærne inn i brystet og vikle armene rundt anklene. Hold hodet høyt og holdning stolt, og slapp av i strekningen - noe som er som å gi deg selv en klem.
Velg
For å avslutte, velg en av følgende yogastillinger og hold dem så lenge du vil. Et minutt er flott, 5 minutter er enda bedre og 10... vel, nå gjør du oss bare sjalu.
- Barnets positur - stikk bena under kroppen, brett deg over så du sitter på hælene og strekk ut armene foran.
- Savasana (likepose) - ligg flatt på ryggen og bare vær.
- Viparita karani - tøm rumpa opp mot en vegg, og legg deretter bena opp. Dette får blodet til å strømme gjennom kroppen din, slik at du føler deg latterlig avslappet.
Mini meditasjon
Papworth elsker å avslutte denne strekkøkten med en ekspress meditasjon. Sitt rett opp på et stille sted, slapp av skuldrene og kjeven, og pust sakte. Deretter kan du lese eller tenke på dette diktet av Thich Nhat Hanh, en buddhistisk munk som vet hva som skjer når det gjelder zen.
Puster inn, jeg vet at jeg puster inn.
Puster ut, jeg vet at jeg puster ut.
Når jeg puster inn, merker jeg at pusten min har blitt dypere.
Når jeg puster ut, merker jeg at pusten min har blitt tregere.
Når jeg puster inn, roer jeg meg.
Jeg puster godt ut.
Puster inn, smiler jeg.
Jeg puster ut, jeg slipper.
Når jeg puster inn, bor jeg i øyeblikket.
Når jeg puster ut, føler jeg at det er et fantastisk øyeblikk.
Liker du Robyns råd om aktivt liv? Sjekk henne nettsted.
Flere treningstips
Øvelser for helbredelse
Raske treninger i lur
Treningssett for nye mødre
