Alle treningseksperter anbefaler kvinner å snakke med legen sin før de går tilbake til sin treningsrutine etter fødsel. Hvis du får grønt lys fra det medisinske teamet ditt, er neste trinn å ta ting sakte og sakte og lete tilbake til en etter fødsel det er både effektivt og trygt for deg. Fordi la oss innse det - kroppen din har nettopp gjennomgått en hel treningsøkt som fødte, og kroppen din har definitivt endret seg som følge av både graviditet og fødsel.
"Etter fødselen gjennomgår en kvinnes kropp flere fysiske, hormonelle og psykologiske endringer," AKT Master Trainer, Alissa Tucker, forteller SheKnows. "Under graviditeten strekkes musklene i kjernen, noe som ofte fører til ryggsmerter og hvis en kvinne opplever en C-seksjon eller Episiotomy under fødselen, vil hun oppleve enda mer alvorlige endringer og manglende evne til å koble seg til sin dype kjerne muskulatur. "
Selv om de fleste kvinner blir godkjent for trening av legene sine etter seks uker etter fødselen, sier Tucker, er det viktig å huske at alle er forskjellige. "Selv om visse øvelser bør unngås for noen kvinner, begynner du prosessen med å koble til igjen dype kjernemuskler kan begynne umiddelbart etter fødselen for de fleste med pusteøvelser og lys bevegelse."
Hvis du er klar til å legge til litt trening i timeplanen din som allerede er pakket, her er de beste anbefalte ekspertene etter fødsel og råd å følge.
Finn gleden ved bevegelse
I begynnelsen, Dani Schenone, RYT, helhetlig velværekspert for Mindbody says treg og myk trening er best. “Yoga er en utmerket måte å gjeninnføre bevegelse i kroppen din etter fødselen. Start med restorative eller milde klasser i noen uker, og arbeid opp til flere styrkebaserte klasser sakte ”
Selv å gå en tur med babyen din og familien er den beste typen bevegelser du kan gjøre selv, selv om Schenone sier å begynne sakte, selv om det betyr en tre-minutters spasertur først, før du går videre til fem minutter og deretter ti minutter. Poenget er å være forsiktig og snill mot deg selv og kroppen din.
"Å finne glede i bevegelse er noe du fortjener, spesielt etter fødselen. Å bevege kroppen din på måter som føles bra for deg og hjelpe deg å føle deg mektig er så viktig, da det hjelper deg å koble deg til igjen, sier hun. “Det handler ikke om å få den‘ kroppen før babyen tilbake ’. Det handler om å ta vare på seg selv, støtte seg selv og ære kroppen sin som ved å flytte den. ”
Bare pust
Når du begynner å bevege kroppen forsiktig, sier Tucker den viktigste delen av postnatal trening gjenoppretter forbindelsen til "indre indre enhet" inkludert transversal abdominis, membran og Bekkenbunn.
"Hoppe over dette trinnet og gå videre til øvelser med høyere intensitet uten riktig kjerneaktivering kan resultere i ytterligere dysfunksjon og potensielt føre til skade. Den gode nyheten er at dette kan begynne for de fleste kvinner rett etter, eller enda bedre, før de føder. ”
Her er hva hun anbefaler:
Membranpust med TVA og bekkenbunnsaktivering
- Begynn å sitte eller ligge i en behagelig posisjon.
- Pust dypt inn, fyll magen, kjenn magen og ribbeholderen utvide seg mens du holder nakken og skuldrene avslappet.
- Pust ut helt, lukk brystkassen og trekk navlen til ryggraden.
- I bunnen av pusten, løft bekkenbunnen forsiktig (som om du utfører en kegel).
*Hold denne øvelsen skånsom, bare flytt til der du kan komfortabelt, spesielt kort tid etter levering.
“Diafragmatisk pust kan praktiseres hver dag flere ganger om dagen. Når det blir mer behagelig og naturlig, øv deg på å inkorporere denne pusten i dine daglige aktiviteter. ”
Alt om Abs: Hva gjør du hvis du har Diastasis Recti?
Opptil 60 prosent av kvinnene opplever en viss grad av diastasis recti postpartum, som er separasjonen av rectus abdominis -musklene langs midten av magen. I følge Tucker anses separasjon av en til to fingre som "normal" like etter fødselen, og den bør stramme over tid. "Tre eller flere fingre vil kreve mer rehabiliterende trinn, og det er best å jobbe med en spesialist før korrigering og/eller fødsel før du hopper tilbake til en vanlig treningsrutine," sier hun.
Det er ganske enkelt å se etter Diastasis Recti. Legg deg på ryggen og utfør en liten knase. Tucker sier at hvis Diastasis Recti er til stede, kan du legge merke til at "kjegle" eller en kuppelform presser ut, eller det kan virke konkavt. Legg deretter fingrene forsiktig midt på magen for å måle avstanden.
Den beste måten å forebygge og helbrede diastase recti, sier Tucker, er å praktisere riktig indre kjerneenhetsfunksjon. “Diafragmatiske pusteøvelser er trygge for alle og er den beste måten å få dine indre kjernemuskler til å fungere skikkelig sammen. Hvis du opplever diastase recti, vær forsiktig mens du utfører disse øvelsene. Prøv å ikke presse magen din for mye når du inhalerer. " Tucker sier at du også bør unngå bøyning og forlengelse av overkroppen (dvs.: crunches, ryggbøyninger, stabilitetskule crunches), samt vanskeligere kjerneøvelser som doble benheiser og velge modifiserte eller skråplanker eller armhevinger til du har helbredet.
“Den gode nyheten er at diastasis recti er helt behandlingsbar, det krever bare tålmodighet. Begynn å trene dine dype kjernemuskler før graviditet og under graviditet for å redusere risikoen for diastase recti og forkorte restitusjonstiden. En god tommelfingerregel er å unngå øvelser under graviditet eller postnatal der "coning" er tilstede. "
Enkelt gjør det med styrketrening
Ifølge Tucker, når du først er godkjent for å trene mer intens av legen din, bør styrketrening være fokus av en hvilken som helst trening etter fødselen for å aktivere de vanligst underutnyttede musklene, inkludert setemuskler, rygg og bryst muskler. "Aktivering av disse musklene oppmuntrer til riktig bevegelsesmekanikk i daglige aktiviteter og kan redusere risikoen for skader betydelig. Beveg deg sakte og fortsett å bruke diafragmatisk pust mens du utfører følgende øvelser. ”
Cat Cow (kan gjøres med baby som ligger på gulvet mellom hendene)
- Begynn i en firkantet stilling, skuldre over håndledd og hofter over knærne.
- Pust inn, fyll magen mens du løfter brystet og halebenet og buer ryggraden.
- Pust ut, trekk navlen til ryggraden og lukk ribbeholderen mens du runder ryggen og skyver gulvet vekk.
Gjør 10-15 sakte reps.
Dette er en fin måte å forsiktig begynne å varme opp kroppen og begynne å koble til din indre kjerneenhet under bevegelse.
Fuglehund (kan gjøres med baby som ligger på gulvet mellom hendene)
- Begynn i en firkantet stilling, skuldre over håndledd og hofter over knærne.
- Pust fyll magen.
- Pust ut, trekk navlen inn, løft motsatt arm og ben, strekk deg gjennom kneet og aktiver glute.
- Gjenta på den andre siden.
Gjør 10 sakte reps på hver side.
Dette bidrar til å fremme balanse og stabilitet, samtidig som kjernen trygt kobles inn og den bakre kjeden styrkes.
Bent Over Row med Core Breathing (holder to manualer)
- Begynn å stå med føttene hofter avstand fra hverandre, hengslene i hoftene slik at overkroppen er i 45 graders vinkel, skuldrene rullet ned og tilbake, mens du holder hantler eller babyen din foran deg.
- Pust inn, fyll magen.
- Pust ut, trekk magen inn og trekk albuene tilbake, trekk vektene til hoftene, klem midt på ryggen.
- Pust inn, rett ut armene.
Gjør 10-15 sakte reps.
Dette virker på rhomboidene, midt på ryggen og hjelper til med å forbedre holdningen og fremme riktig bevegelsesmekanikk i funksjonelle aktiviteter som å plukke babyen din opp fra gulvet.
Reverse Lunge med Core Breathing (mulighet for å legge til vekt eller holde babyen din)
- Begynn å stå med føttene parallelle, hofter avstand fra hverandre.
- Pust inn, fyll magen.
- Pust ut, trekk magen inn, gå tilbake med ett ben mens du bøyer knærne og kommer i et utfall. Hold vekten din i hælen foran og knærne sporer over tærne.
- Pust inn, stå.
- Gjenta på den andre siden.
Gjør 10 sakte reps på hver side.
Dette arbeider glutes og store muskler i beina mens det styrker riktig indre kjernemekanikk.
Helling Push Up med kjernepust (kan gjøres på knær eller tær)
- Legg hendene under skuldrene på en hevet overflate som en stol eller til og med veggen.
- Pust inn, fyll magen.
- Pust ut, trekk magen inn og bøy albuene, trykk et løft oppover.
- Pust inn, rett ut armene og gjenta.
Gjør 10-15 sakte reps.
Dette bidrar til å styrke muskler i bryst og armer og fremme riktig bevegelsesmekanikk i daglige funksjonelle aktiviteter.
Rist opp tingene med litt mer styrkearbeid
Schenone anbefaler følgende for ytterligere variasjon av styrketreningen.
Gudinnen Pose Leg Work
- Øv balansen ved å løfte høyre hæl opp fra bakken. Hold for å telle 8. Puls for å telle 8. Senk den, bytt side, og gjenta.
- Løft begge hælene fra bakken, bøy dypere inn i knebøyet. Hold for å telle 8. Puls for å telle 8.
- Gjenta 3 ganger.
Dette trekket styrker hele underkroppen (setemuskler, hofter, lår, legg, ankler) og gir balanse, fokus og konsentrasjon (som mange nye mødre trenger).
Modifisert sideplank
- Kom på alle fire. Snu høyre ben ut til siden, og løft venstre arm opp mot himmelen. Stabel venstre hofte over høyre hofte. Løft det øverste benet opp og bøy tærne.
- Bli her i 8 åndedrag. Puls det øverste benet opp for å telle 8. Bøy det øverste kneet, strekk deg bak deg og ta tak i den øverste foten. Åpne brystet og skulderen mot himmelen. Bli i åtte åndedrag.
- Slipp foten, forleng den og gjenta på den andre siden.
Dette bidrar til å styrke kjernen (spesielt skråstrekningene), skuldrene, armene og håndleddene
Bridge Pose
- Legg deg ned og plant fotsålene på bakken (knærne mot himmelen).
- Shimmy hælene opp mot dine bein. Legg håndflatene ned ved siden av deg.
- På pusten, løft hoftene opp mot himmelen. Vurder å vrikke skuldrene under brystet, klemme hendene på korsryggen. Hold i 8 åndedrag.
- Slipp låsen og nedre hofter til matten, gjenta 3 ganger.
Denne stillingen strekker brystet, nakken og ryggraden og styrker ben og setemuskler.
Når det gjelder trening etter fødsel, sier Schenone som hovedregel til unngå fullstendig trening og gjør bevegelsene som føles riktig for deg. "Fokuser på å endre alt slik at du sakte kan gjeninnføre bevegelse."
Før du går, må du betale for hjemmetreningsutstyret vi elsker (som ikke bryter banken):
