Vervelen traditionele trainingen je? Duurt het een eeuwigheid voordat je echte vooruitgang ziet? Probeer te sporten als een topsporter; het kan de sleutel zijn om meer voordelen te behalen in minder tijd.
Trainen als een atleet betekent efficiënt trainen
Wist je dat een standaard dumbbell shoulder press ongeveer vijf calorieën per minuut verbrandt? Dat is 20 minuten persen om van een banaan af te werken. Maar laat je dumbbells nog niet vallen - door te trainen als een atleet, kun je ongeveer twee keer zoveel calorieën verbranden in dezelfde hoeveelheid tijd.
Topsporters trainen met behulp van hoge-intensiteitstrainingstechnieken (HITT), een combinatie van samengestelde oefeningen die zowel het aërobe als het anaërobe systeem belasten, terwijl de intensiteit boven 80 procent van je maximale hart blijft tarief. HITT is een mix van verschillende oefeningen die de behendigheid, snelheid, kracht, spieruithoudingsvermogen en kracht verbeteren. HITT omvat oefeningen zoals het combineren van sprintruns met plyometrische push-ups of barbell-squats met tuck-jumps.
Hoge intensiteitstraining met samengestelde oefeningen zal uw tijd in de sportschool halveren door de efficiëntie van uw training te verhogen en u sneller betere resultaten te geven. Hier zijn zes redenen waarom u zou moeten schakelen op uw oefening regime.
Zes redenen om te trainen als een atleet
1. Verbrand meer calorieën tijdens en na je training
Onderzoek van de Dagboek van kracht en conditionering laat zien dat supersets (twee oefeningen achter elkaar die de tegenovergestelde spieren beïnvloeden, zoals biceps en triceps) en meerdere sets beide het energieverbruik verhogen tijdens en na de uitoefenperiode. Deze toename van de trainingsintensiteit betekent dat je de calorieën die je verbrandt tijdens je training verhoogt, evenals de calorieën die je verbrandt zodra je training voorbij is (ook bekend als overmatige zuurstofconsumptie na inspanning (EPOC), die uw stofwisseling verhoogt als gevolg van een hormonale antwoord).
2. Beperk je verlangens
Een recent onderzoek van de Technische Universiteit van München heeft uitgewezen dat mensen die aan lage intensiteitsniveaus voelden hongeriger na het sporten dan degenen die meer veeleisende trainingen deden programma's. Onderzoekers zeggen dat HITT de afscheiding van het hormoon ghreline vermindert, wat je eetlust stimuleert. Anders gezegd: hoe harder je traint, hoe minder je zult eten.
3. Vergroot je kracht
Trainen als een atleet betekent sterker worden, maar je moet jezelf uitdagen. Zorg er bij het tillen van gewichten voor dat de laatste rep moeilijk uit te voeren is; als dat niet het geval is, verhoog dan het gewicht dat u optilt. Uit een onderzoek van de Georgia Southern University bleek dat zware weerstandstraining (twee sets van acht herhalingen) meer calorieën verbrandde dan twee sets van 15 herhalingen met een lichtere belasting. Maar maak je geen zorgen over het ophopen: de vrouwelijke testosteronniveaus zijn een tiende van de mannelijke niveaus, wat het erg moeilijk maakt om spiermassa aan onze frames toe te voegen.
4. Ontwikkel kracht en behendigheid
HITT voegt meer veerkracht toe aan je stap en helpt je bij dagelijkse functionele bewegingen. Onderzoek gepubliceerd in de Dagboek van kracht en conditionering zegt dat op kracht en behendigheid gerichte bewegingen, zoals dieptesprongen, jump squats en back squats, laten zien meer potentieel voor het verhogen van de botmassadichtheid dan traditionele atletische activiteiten zoals wandelen of joggen.
5. Eet als een atleet
Herhaal na mij: je bent niet op dieet; je leert je lichaam van brandstof te voorzien. Als je relatie met eten vaak rotsachtig is, zal je door te trainen als een atleet als een atleet gaan eten. Atleten beschouwen de manier waarop ze eten niet als een dieet per se. Ze leren gewoon dat sommige voedingsmiddelen veel effectiever zijn dan andere als brandstof voor hun lichaam en eten op een gezonde manier zonder onthoudingsdiëten te volgen (een veelgemaakte fout die verband houdt met rage gewichtsverlies) strategieën). Met oefening wordt adequate voeding een tweede natuur, en je zult nooit meer het gevoel hebben dat je bij elke maaltijd een offer brengt.
6. Slaap beter
Uit een Taiwanees onderzoek dat de slaapkwaliteit van vrouwelijke student-atleten analyseerde, bleek dat de groep die regelmatig werd onderworpen aan trainingssessies met hoge intensiteit rapporteerden betere scores in slaapkwaliteitstests dan de studenten die aan normale lichaamsbeweging deden programma's.
Dankzij mijn achtergrond en ervaring als inspanningsfysioloog, kracht- en conditiecoach en gecertificeerde trainer kan ik: zie hoe effectief deze aanpak kan zijn, tot het punt dat ik uiteindelijk mijn eigen trainingsmethode (MM21) heb ontwikkeld op basis van: sportgericht fitness technieken.
Sporttraining is van toepassing op elk trainingsprogramma, ongeacht je conditie of hoe lang je al traint. Als ik iets heb geleerd van mijn eigen training, dan is het dat je geen atleet hoeft te zijn om zo te trainen, of om te genieten van de beloningen van een geweldige training. Ik zie je in de sportschool!
Meer fitnesstips met hoge intensiteit om in topvorm te komen
- Snel fit worden: train als een triatleet
- Intervaltraining 101
- Word sneller en fitter met snelheidsoefeningen
