Je posterieur er superieur uit laten zien is niet zo moeilijk als het lijkt. Slechts drie squat-oefeningen drie keer per week zorgen ervoor dat het er glorieus parmantig en jong uitziet.
Hoewel ouder worden wijsheid, verfijning en volwassenheid met zich meebrengt, brengt het ook bepaalde nadelen met zich mee. Sommige gebieden gaan het proces gewoon niet zo goed aan als andere. Je achterkant, bijvoorbeeld, zal waarschijnlijk een beetje zelfgenoegzaam worden in de parmantige afdeling naarmate de jaren verstrijken. Gelukkig is er niet veel voor nodig om je achterste eraan te herinneren wie de baas is en het er fantastisch uit te laten zien.
Hier zijn drie squat-oefeningen die je kunnen helpen om van je broodjes stalen broodjes te maken. Leg drie keer per week 30 minuten vast en wees consistent. Zorg ervoor dat je jezelf - en je spieren - rust gunt tussen trainingsdagen om herstel te vergemakkelijken en te zien hoe je achterste echt superieur wordt.
De oude trouw
Er gaat niets boven de klassiekers. Dit zijn eenvoudige squats die zowel je billen als je dijen zullen trainen.
Benodigdheden:
Twee lichtgewicht dumbbells (je kunt deze vervangen door kleine flesjes water)
Routebeschrijving:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de gewichten naast je.
- Hef je armen op schouderhoogte en voer een squat uit. Zorg ervoor dat je knieën achter je tenen zijn, je rug recht en je hoofd recht en naar je uitgestrekte armen gericht.
- Houd je voeten plat op de grond en laat je armen langs je zij zakken, sta weer op.
- Herhaal dit in sets van elk 10 squats, met korte pauzes tussendoor, tot 10 minuten voorbij zijn.
Plie squat
Iets moeilijker dan de vorige oefening, zal de plié squat helpen om je billen te vormen en tegelijkertijd je dijen en kern op de proef te stellen.
Routebeschrijving:
- Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen gedraaid in een hoek van 45 graden. Laat je handen op je heupen rusten.
- Voer een squat uit en zorg ervoor dat je knieën achter je tenen zijn, je romp recht en samengetrokken is en dat je recht vooruit kijkt.
- Houd je voeten op de grond en je handen op je heupen, sta weer op.
- Herhaal dit in sets van elk 10 squats en neem tussendoor korte pauzes tot 10 minuten voorbij zijn.
Spring squat
De moeilijkste van de drie, de jump squat, zal niet alleen je achterste aanspreken, maar ook je dijen, kuiten en cardio trainen.
Routebeschrijving:
- Sta met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen aan weerszijden van je lichaam.
- Hurk zo laag als je kunt en houd je bovenlichaam recht.
- Spring omhoog en strek je benen terwijl je springt.
- Voltooi 15 sets van de squat-sprong voordat je een korte pauze neemt en herhaal dit tot 10 minuten voorbij zijn.
Meer oefeningsideeën
4 stappen naar een platte, strakke, fantastische buik
4 stappen naar geweldige rondingen
5 manieren om lichaamsbeweging in je leven in te passen
