Zwembadtrainingen voor het hele lichaam – SheKnows

Waarom zou u deze zomer niet profiteren van het prachtige weer en uw training naar het water brengen? Topprestatiecoach, Belinda Wasowski van Intensity PT (@intensity_personal_training), laat ons zien waarom het zwembad de perfecte plek is om te trainen in de hitte.

Verwant verhaal. 8 mogelijke redenen waarom u gewrichtspijn heeft

Het doel

Voor deze training doen we high-intensity interval training (HIIT). Dit omvat korte uitbarstingen van oefeningen met hoge intensiteit, gevolgd door oefeningen met lage intensiteit of rust. Met HIIT krijg je betere resultaten in minder tijd - dus het is perfect voor mensen die maar 20-25 minuten over hebben. Zwembaden zijn geweldig voor dit soort trainingen, omdat het water je gewrichten veel minder belast.

De waterige training

Voltooi het volgende circuit 4-5 keer (dat is in totaal 16-20 minuten). Werk 20 seconden zo hard als je kunt, rust dan 20 seconden uit voordat je naar de volgende oefening gaat. Als je waar voor je geld wilt, is dit hoe je het moet doen!

• Snelle trappen — 20 seconden
  Houd de rand van het zwembad of een kickboard vast en drijf met je benen gestrekt achter je. Schop met je benen zo hard en snel als je kunt (houd je benen onder water in plaats van op het oppervlak te spetteren).
• Rust 20 seconden

Tip: Noteer de tijd die nodig is om 10 ronden te voltooien - en probeer die score de volgende keer te verbeteren!

• Beenloze schoolslag — 20 seconden
  Leg een zwembadboei tussen je benen (of kruis gewoon je benen). Gebruik alleen uw bovenlichaam en beweeg rond het zwembad met een schoolslagbeweging.
• Rust 20 seconden.
• Langzame, schaarschoppen - 20 seconden
  Houd de rand van het zwembad of een kickboard opnieuw vast, maar schop deze keer met je benen voor het grootste bewegingsbereik. Houd je benen de hele tijd onder water.
• Rust 20 seconden
• Squatsprongen — 20 seconden
  Dit is precies hetzelfde als een gewone squat-sprong, behalve dat je het onder water doet. Sta met de armen gestrekt naar de zijkanten op schouderhoogte. Hurk en spring dan zo hoog mogelijk uit het water. Terwijl je springt, strek je je armen boven je hoofd uit.
• Rust 20 seconden
• Schaarsprongen — 20 seconden
  Sta met je voeten bij elkaar. Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet - dit is je startpositie (vergelijkbaar met een uitval). Spring zo hoog als je kunt en wissel tegelijkertijd van voet, zodat je linkervoet nu voor en je rechtervoet achter staat. Knijp in je kont elke keer dat je springt.
• Rust 20 seconden
• Butt-kicks - 20 seconden
  Ren ter plaatse en schop tegen je kont met je voeten terwijl je rent.
• Sprintintervallen zwembad
  Voor de grote finale, voltooi 10 retourronden zo snel als je kunt. Om dit te doen, ren je met hoge knieën van het ene uiteinde van het zwembad naar het andere. Pomp de armen terwijl je rent en geef alles wat je hebt. Keer terug naar het begin met een langzame jog. Dat is één ronde!

Mix het

Als je klaar bent om je zwembadtraining te variëren, doe dan een van deze oefeningen.

watertrappelen

Dit is een van de moeilijkste dingen om te doen in de loop van de tijd - en verklaart waarom waterpolospelers zo ongelooflijk fit zijn! Begin of beëindig uw training door 2 minuten te watertrappelen en verhoog dit tot 5, 10 of zelfs 15 naarmate u fitter wordt.

Eierkloppers

Probeer de eierklopper om je hartslag echt te verhogen. Terwijl je watertrapt, beweeg je beide benen tegelijkertijd in tegengestelde richtingen. Dus het linkerbeen gaat met de klok mee en het rechterbeen gaat tegen de klok in - maar de uitdaging is om beide benen tegelijkertijd te laten draaien. Voor bonuspunten, cirkel je armen om je schouders en triceps te richten.

Handen omhoog trappen

Deze oefening doe je precies zoals het klinkt: rechtop staan, watertrappelen terwijl je je handen in de lucht houdt. Dit is een hele uitdaging en je zult de verbranding in je bilspieren en kernspieren voelen. Maar onthoud: die verbranding brengt je een stap dichter bij dat strandlichaam waar je altijd van hebt gedroomd.

Meer trainingstips

Thuis sporten
Beste toon-up oefeningen om klaar te zijn voor de zomer
Zware op Mudder geïnspireerde trainingen

Fotocredits: The Fitographer