Stabiliteit ballen. Je hebt ze waarschijnlijk gebruikt voor buikspieroefeningen. Misschien heb je er zelfs een van jezelf. Wat je mag? niet besef is dat ze goed zijn voor meer dan alleen crunches. Je kunt je hele lichaam trainen met niets meer dan een van deze grote opblaasbare ballen en een simpele set dumbbells.
Deze eenvoudige circuitroutine duurt minder dan 30 minuten om te voltooien. Doorloop 15 herhalingen van elk oefening rust voor het eerste circuit twee minuten, voer dan 12 herhalingen van elke oefening uit, rust opnieuw en voer nog een ronde van 10 herhalingen van elke oefening uit.
Onthoud dat u bij het uitvoeren van oefeningen zoals de onstabiele halterrij en stabiliteitsbal-lunges uw herhalingen aan beide kanten moet uitvoeren voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
1. Bal squat
Plaats de bal tussen jezelf en een muur zodat de bal bij je middenrug ligt. Zet je voeten iets naar buiten zodat je tegen de bal kunt leunen. Buig je knieën en laat je heupen naar de grond zakken terwijl de bal je rug oprolt. Houd je gewicht op je hielen. Wanneer je knieën 90 graden of iets lager zijn gebogen, druk je door je hielen en ga je weer staan.
Werken: Bilspieren, hamstrings, quads
2. Onstabiele halterrij
Houd een dumbbell in je linkerhand. Gebruik de stabiliteitsbal als een onstabiele bank, plaats uw rechterhand op het midden van de bal en gebruik uw rechterknie om hem stabiel te houden. Stap met je linkerbeen achter je zodat je lichaam een diagonale lijn vormt. Terwijl de dumbbell recht naar beneden hangt vanaf je schouder aan de linkerkant van de bal, span je je rug aan en knijp je schouderbladen samen terwijl je je elleboog buigt en trek de halter recht omhoog naar je lichaam. Keer de beweging om en laat hem weer zakken om te beginnen. Voltooi al je herhalingen aan de ene kant voordat je naar de andere kant overschakelt.
Werken: Bovenrug, kern
3. Stabiliteitsbal uitval
Ga ongeveer een voet voor de stabiliteitsbal staan, voeten op heupafstand van elkaar. Buig je rechterknie en plaats de bovenkant van je rechtervoet op de bal. Neem even de tijd om je voet te centreren en zorg ervoor dat je voldoende in balans bent op je staande voet.
Houd je gewicht in de hiel van je linkervoet, buig je linkerknie en begin de stabiliteitsbal achter je te rollen terwijl je je rechterbeen naar achteren strekt. Houd je romp rechtop terwijl je je heupen recht naar beneden laat vallen, en zorg ervoor dat je linkerknie niet voor je linkertenen uitsteekt.
Druk door je linkerhiel en strek je linkerknie als je terugkeert om te beginnen. Voer al je herhalingen aan de ene kant uit voordat je aan de andere kant herhaalt.
Werken: Bilspieren, hamstrings, quads, kuiten
Meer:Geavanceerde buikspieroefeningen
4. Instabiele push-ups
Ga voor de stabiliteitsbal staan. Buig neer en plaats je handen op de grond voor ondersteuning, en plaats dan een been en dan het andere bovenop de stabiliteitsbal. Neem even de tijd om je positionering aan te passen. U wilt dat uw lichaam zich in een volledige plankpositie bevindt: handpalmen onder de schouders en heupen plat zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd. Je kunt de stabiliteitsbal overal langs je benen plaatsen voor ondersteuning. Hoe dichter het bij je heupen is, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn.
Houd je lichaam recht en de kern strak, buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Als je zo ver bent gegaan als je kunt, keer je de beweging om, druk je door je handpalmen en keer je terug om te beginnen.
Werken: Borst, schouders, triceps, core
Volgende:Nog 4 stabiliteitsbaloefeningen
