Zere ruggen, krakende knieën en een beetje LBL - we hebben allemaal van tijd tot tijd die knagende problemen. Maar in plaats van ze te gebruiken als een excuus om te stoppen met sporten, laten we ze oplossen. Functioneel fitnesstrainer Rachel McKay van F45 laat ons zien hoe.
Onder rug pijn
Als uw onderrug pijn doet tijdens het sporten, is dit een teken dat uw hamstrings strak zijn en dat uw kern- en buikspieren iets zwakker zijn dan zou moeten. Om van die vervelende pijn af te komen, moet je werken aan het versterken van je kernspieren en het loslaten van spanning in de rug.
Wist u? De achterkant herbergt het centrale zenuwstelsel van ons lichaam, dus als je pijn ervaart, verspil dan geen tijd aan het inschakelen van een deskundige.
Essentiële oefeningen:
- Ondersteunde plank - houd je knieën op de grond en houd dit een minuut vast.
- Alternatieve ledemaatheffing - ga op je buik liggen en houd je romp stil terwijl je een arm en het andere been optilt. Herhaal aan de andere kant. Als dit teveel voor je is, pas deze oefening dan aan door je knieën en ellebogen te buigen.
- Myofasciale releases - gebruik een schuimroller om eventuele stijfheid in uw hamstrings, heupbuigers, bilspieren en rug te "strijken". Probeer twee keer per dag 10 minuten te rollen. In het begin kan het een beetje pijnlijk zijn (vooral als je nog nooit een foamroller hebt gebruikt), maar geloof me, je zult je daarna beter voelen.
Ronde schouders
Veel vrouwen lopen rond met ongemakkelijk afgeronde schouders - het resultaat van urenlang aan een bureau zitten en niet genoeg strekken. Dit soort dichtheid is een veel voorkomend probleem, maar als je het gebied een beetje extra zorg en aandacht geeft, kan het gelukkig worden verholpen. Om dit te doen, concentreer je je op het strekken van je borst en het versterken van de rotator cuff, romboïden en achterste deltaspieren in je rug. Gecombineerd zullen deze bewegingen helpen om je schouders naar achteren en naar beneden te trekken - d.w.z. waar ze zouden moeten zijn.
Essentiële oefeningen:
Borst:
Plaats je handpalm op een muur met je vingers gestrekt. Stap naar voren met je buitenste voet en draai langzaam weg van de muur. Pas de hoogte van uw hand aan zodat u de rek kunt voelen, maar comfortabel kunt vasthouden. Houd 20 seconden vast. Herhaal twee keer aan elke kant.
Rug:
De brede griprij is fantastisch om je rug in topvorm te krijgen. Wikkel een handdoek om een paal en houd een uiteinde in elke hand. Trek je schouders naar achteren en naar beneden, duw je borst naar voren en buig je rug - terwijl je je ellebogen op schouderhoogte houdt. Knijp door je rug en probeer de ellebogen achter je rug tegen elkaar aan te raken. Laat los en herhaal.
Lichte blaaslekkage
Het kan natuurlijk gênant zijn, maar LBL is een feit en een veelvoorkomend probleem voor vrouwen over de hele wereld. Waarom? Omdat we bevallen en door de menopauze gaan! Het kan ook worden veroorzaakt door een onderliggende medische aandoening, zoals schildklier of diabetes, dus raadpleeg uw arts als u blaasproblemen heeft zonder dat er een blaasje te zien is. De beste manier om LBL te verminderen is door bekkenbodemoefeningen te doen. Ze zijn snel, gemakkelijk en oh zo discreet. Je kunt ze overal doen en niemand zal het ooit weten.
Essentiële oefening:
- Ga staan, zitten of liggen met je knieën iets uit elkaar. Ontspan de spieren in je dijen en buik.
- Adem langzaam en diep in terwijl je naar binnen en naar boven knijpt. Stel je voor dat je aan het plassen bent, probeer dan halverwege de stroom te stoppen - dat is de spier die je samentrekt. Trek de spieren naar binnen en naar boven terwijl je knijpt. Adem langzaam uit terwijl je loslaat. Voor het beste resultaat stemt u uw ademhaling af op de oefeningen.
- Doe vier tot vijf keer per dag tien keer langzaam knijpen en tien keer snel.
SheKnows Expert en stijlblogger Imogen Lamport heeft een slimme manier om te onthouden dat ze haar bekkenbodemoefeningen moet doen.
Stijve knieën
Onze knieën krijgen een pak slaag als we sporten, daarom eindigen veel gymkonijntjes met ITBS, ook wel bekend als runner's knee. Het wordt veroorzaakt door een verkorting van de ilotibiale band - een spier die aan de buitenkant van je been loopt, van je heup tot aan de bovenkant van je scheenbeen. Deze beklemming gooit de uitlijning van de knie in de war en veroorzaakt - je raadt het al - pijn of een doffe pijn. Andere knieproblemen kunnen worden gekoppeld aan een slechte flexibiliteit, waardoor de knieën letterlijk worden belast. Rust, ijs en deze oefeningen zullen de pijn helpen verlichten.
Essentiële oefeningen:
- Myofasciale release - gebruik een schuimroller om de hamstrings, buitenbenen en quads los te maken.
- Hamstring stretch - ga plat op je rug liggen en til een been op. Doe een handdoek of springtouw om je voet en trek je been naar je toe totdat je de rek langs de achterkant van je hamstrings voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Top Tip: Yoga is fantastisch om het lichaam los te maken en te ontspannen, dus schrijf regelmatig lessen in je agenda om knieproblemen op afstand te houden.
Lordose
Lordosis is een mooi woord voor een naar binnen gebogen ruggengraat (of een "gezwaaide rug"), die trainers de hele tijd bij vrouwen zien. Het wordt veroorzaakt door een onbalans in spierkracht en spierzwakte; bijvoorbeeld strakke heupbuigers in combinatie met zwakke bilspieren en hamstrings. Als je de hele dag achter een computer tikt, heb je meer kans op lordose. Maar het goede nieuws is dat je de curve kunt bestrijden door de spieren in je onderrug en heupen te strekken en je buikspieren en bilspieren te versterken.
Essentiële oefeningen:
- Squats - knijp in je buikspieren en breng je kont zo dicht mogelijk bij de grond.
- Lunges - zorg ervoor dat uw voeten op beenafstand van elkaar staan en dat uw gebogen knie niet voorbij uw tenen komt.
- Knielende heupbuiger stretch - kniel neer en breng een voet naar voren zodat je been gebogen is. Verplaats je lichaamsgewicht naar voren zodat je een mooie rek in je heup voelt. Hef de tegenovergestelde arm boven je hoofd en houd vast.
Rachel McKay en haar zakenpartner, Chris Barnes, trainen veel lieve dames bij F45 in Surry Hills in Sydney. Voor meer details, bekijk hun website.
Meer fitnesstips
Stressverlagende oefeningen voor elk fitnessniveau
Hoe om te gaan met veelvoorkomende trainingsproblemen?
Trainingsset voor nieuwe moeders
