Heb je de kalender de laatste tijd gecontroleerd? Het bikiniseizoen staat voor de deur. Als je deze zomer naar het strand wilt, zijn hier drie manieren om je lichaam in bikini-waardige vorm te blazen.
1. Inefficiënte oefening levert resultaten op
Je moet zeker je trainingstijd optimaliseren, maar dat betekent niet dat je dag in dag uit dezelfde routine moet doen; je lichaam raakt gewend aan routine en zal geen extra winst maken.
Manipuleer je conditie
Om je strandlichaam te bereiken fitness Als je snel doelen wilt bereiken, moet je "de FIT-principes manipuleren", aldus Paul Killian, een NSCA-gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist in centraal Florida. FIT staat voor Ffrequentie, lintensiteit en tik mij. Om deze principes te manipuleren, ga bijvoorbeeld van drie dagen trainen naar vier; voeg 15 tot 30 minuten toe aan uw normale trainingstijd; en/of verhoog de intensiteit van uw training.
Combineer je cardio- en krachttraining
“U wilt uw oefening tijd”, vervolgt Killian. "Een manier om dat te doen, is door je routine te concentreren op circuits en supersets en door rustperioden te elimineren die normaal gesproken worden aangetroffen in regelmatige trainingsroutines. In een circuit ga je van de ene oefening naar de andere zonder rust. In een superset kies je twee lichaamsdelen (zoals biceps en triceps) en ga je heen en weer tussen de twee, ook zonder rust.”
Voorbeeld van een circuittraining
Volgens Killian werkt een typische totale lichaamscircuittraining grote spiergroepen naar kleinere spieren. Begin met oefeningen die gericht zijn op de benen, borst en rug en doe vervolgens oefeningen die de schouders, biceps en triceps trainen. Kies een oefening voor elk lichaamsdeel en doe vier circuits van die oefeningen. Om het cardio-effect te vergroten, houdt u het gewicht licht en doet u meer herhalingen (15 tot 20 herhalingen). Voeg een loopbandinterval van drie tot vijf minuten toe tussen elk circuit om het cardio-voordeel verder te vergroten, calorieën te versnipperen en vet te verbranden.
Vergeet je core niet
Killian beëindigt dit type training over het algemeen met een buikroutine. Maar raak de vloer nog niet. "De meeste buikspieroefeningen worden op de grond gedaan, en meestal wil ik niet dat je op de grond ligt met een hoge hartslag, en ik wil niet dat je hartslag daalt terwijl je ligt op de grond." Killian stelt voor om zeven tot tien verschillende buikspieroefeningen te kiezen om in een circuit te doen, en geleidelijk je weg te banen naar een op de grond gebaseerde kern opdrachten.
2. Focus op de kwaliteit van het dieet en de hoeveelheid voedsel
Zijn er deze winter een paar kilo's doorgezakt? Dit is het moment om uw dieet opnieuw te evalueren.
Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte
Gebruik een online caloriebehoeftecalculator om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven of af te vallen. Kies een caloriecalculator die u vraagt uw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau in te voeren om uw dagelijkse calorieberekening te bepalen; door al deze factoren in aanmerking te nemen, krijgt u de meest nauwkeurige waarde voor uw dagelijkse caloriebehoeften.
Houd een eetdagboek bij
Als u eenmaal gewapend bent met uw informatie over uw caloriebehoefte, houdt u een voedingsdagboek bij om precies te zien wat en hoeveel u eet. Noteer het in een notitieboekje of probeer een online systeem, zoals: www.myfitnesspal.com. Er zijn een aantal online voedseltrackers die gratis zijn en een aantal hulpmiddelen bieden voor het loggen en verbeteren van uw dieet en conditie, waaronder iPhone-apps.
Beheers je porties
Voor de beste resultaten moet u zich concentreren op kwaliteit en kwantiteit in uw dieet, adviseert Killian. Maak de juiste voedselkeuzes in de juiste porties. Als je in relatief korte tijd een doel wilt bereiken, zoals 'bikiniklaar' zijn, richt je dan op het verminderen van suikers en snoep, alcohol en gefrituurd voedsel en eet meer groenten en vezels. Je kunt ook proberen om gewoon kleinere porties te eten. Wat je al gewend bent te eten, eet er gewoon minder van.
"Als je niet op calorieën let, is al je lichaamsbeweging misschien tevergeefs", waarschuwt Killian.
3. Verwen uzelf
Je hebt je lichaamsvormgeving, gewichtsverliesplan onder controle, maar hoe zit het met die huid waarmee je op het strand pronkt? Nu het leuke: na de hele winter ingepakt te zijn geweest, heeft je huid misschien wat extra aandacht nodig voordat hij uit zijn verstopping komt. Een beetje verwennerij is om jezelf te belonen voor je trainingen en veranderingen in je dieet. Gebruik eenmaal per week een zachte exfoliërende scrub en pas op dat u de huid niet uitdroogt met superheet water. Hydrateer goed direct na elke douche of bad en trakteer uzelf op een spa-pedicure voor gladde, mooie voeten.
Met een paar simpele veranderingen in je dieet en trainingsroutine, en een beetje extra aandacht voor je huid, kun je binnen een paar weken klaar zijn om naar het strand te gaan.
Meer tips voor lichaamsfitness op het strand
- Dvd's voor lichaamsfitness op het strand
- Toon je lichaam op het strand
- Krijg een beroemdheidslichaam met een beperkt budget
