Tah-bar-whaaaa? Ja, ik hoor je. Toen het woord 'Tabata' onlangs in fitnesskringen begon te zweven, had ik geen idee of het verwees naar een zeldzame vorm van vechtsporten, een nieuwe stijl van yoga of een acroniem voor iets martelends; Ik bedoel, je weet maar nooit tegenwoordig.
Ik ben helemaal voor afwisseling en het toevoegen van iets nieuws aan mijn trainingsschema, dus ik besloot dat het tijd was om uit te zoeken waar deze Tabata-training over ging.
Oorspronkelijk ontwikkeld voor Olympische schaatsers in 1996, dankt de Tabata-training zijn naam eigenlijk aan de professor die hem heeft gemaakt, Izumi Tabata. Het is een vorm van HIIT (high-intensity interval training) met als uitgangspunt intensief sporten gedurende 20 seconden, herstel gedurende 10 seconden en herhaal continu om 4 minuten in te halen, of acht intervallen. Elke training van 4 minuten is goed te doen - zeker!
Meer:Express workouts die je buiten kunt doen
Tabata en andere vormen van HIIT-training hebben ons begrip van vetverbrandende oefeningen ernstig verstoord. In de afgelopen 20 jaar of zo is de mantra geweest dat langzame en gestage oefening gedurende minstens 30 minuten je hartslag in de ultieme vetverbrandingszone houdt. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat, hoewel trainingen met matige intensiteit tijdens de activiteit effectieve vetverbranding blijven aantonen, de echte magie van Tabata is wat er daarna gebeurt. HIIT-workouts zoals Tabata verhogen de ruststofwisseling van het lichaam tot 3 uur na de training, wat resulteert in meer succesvol en langdurig gewichtsverlies.
Meer:Afvallen zonder je verstand te verliezen
Lazy Girl Fitness-goedgekeurd
Personal trainer en blogger, Jess, uit Luie Meiden Fitness, is een van mijn online oefeningsgoeroes. Ze beoordeelt Tabata als een van haar favoriete trainingen: "Ik vind de Tabata-trainingsmethode uitstekend als je de afdeling zelfmotivatie mist. Ik ben er om zoveel redenen dol op, maar als ik het zou moeten beperken tot slechts drie, zou ik zeggen dat het tijdbesparend is, het is eenvoudig en je kunt het overal doen.
Laat u echter niet misleiden; Tabata is zeker geen gemakkelijke training. Jess legt uit: "Omdat de intervallen kort zijn, is het een gemakkelijke sessie om je hoofd psychologisch rond te wikkelen, maar tijdens die intervallen, je werkt op maximale capaciteit, dus het is niet voor bangeriken of iemand die nieuw is oefening."
Passend bij haar filosofie dat je slimmer moet werken in plaats van harder, suggereert Jess dat: de meest effectieve manier om Tabata te gebruiken, is door een samengestelde oefening te kiezen, zoals burpees of squat-persen, en gaan moeilijk. Een gemakkelijkere (en ik gebruik de term losjes) zou zijn om een oefening voor het boven- en onderlichaam te kiezen en deze twee af te wisselen gedurende de set van 4 minuten.
Tijd om Tabata te testen
Met mijn Tabata-timer app gratis gedownload en de Lazy Girl Fitness-website wordt geopend tijdens een training genaamd "Tabata van Terreur“, Ik was klaar om te gaan en meer dan een beetje nerveus. Ik vond het fijn dat ik alle oefeningen herkende en dat ik geen extra apparatuur nodig had. Echter, de kleine interne stem die zegt: "Het is maar 20 seconden; je kunt het!" vocht om gehoord te worden over die steeds ongelovigere stem die zich afvroeg: 'Burpee? Burpee?” Ach, hier gaat niets:
- Set 1: Mijn eerste set was hoge knieën. Twintig seconden aan, 10 seconden uit. Het was een geweldige actieve warming-up, hoewel ik tegen het einde moeite had om mijn knieën hoog te krijgen.
- Set 2: burpees. Ik voelde me warm en gemotiveerd aan het begin van deze set, maar het brak me bijna. Laten we zeggen dat mijn vorm aan het einde van de 4 minuten niet ideaal was en dat een shirt dat steeds omhoog kwam, een welkom excuus was om een paar herhalingen te missen. Ik heb het overleefd, maar ik waardeerde elke seconde van die rust van 2 minuten.
- Set 3: bergbeklimmers. Ik keek uit naar een gemakkelijkere set na de burpees, maar dit was een verrassend sterke cardio-oefening die ik in mijn schouders voelde en mijn hartslag op peil hield.
- Set 4: squatsprongen. Ik kan hurken en ik kan een beetje springen, maar het combineren van die twee, na alle andere oefeningen, was niet mooi. Ik heb hard gewerkt om gefocust te blijven door te proberen mijn herhalingen in elk interval te evenaren of te verslaan, en na een vertraging in het midden sloot ik de set sterk af, met een gezonde dosis melkzuuropbouw om op te starten.
- Stel 5: buikspieren. Het was een welkome opluchting om te gaan liggen en een ander gebied te bewerken na al die beenoefeningen, maar ik heb misschien nog steeds vals gespeeld door het over de acht intervallen te variëren.
Tabata: Het vonnis
Ik heb al eerder intervaltraining gedaan, maar zoiets als dit was er nog niet. Ik vond het voorschrijvend het korte en scherpe formaat leuk en ik vond het ook leuk hoe veelzijdig het was om met veel verschillende oefeningen te werken. Ik was na 4 minuten absoluut het maximale uit, maar het is verbazingwekkend hoe snel je vergeet (2 minuten om precies te zijn - de rustperiode tussen elke set) en bereid en gemotiveerd bent om terug te gaan voor meer.
Mijn competitieve kant kreeg een luchtje tijdens deze training en ik telde hoeveel herhalingen ik in elk interval deed, en ik probeerde het te evenaren of te verbeteren in de volgende. Het zou vrij eenvoudig zijn om een verbeterde conditie te meten door de herhalingen te registreren of een doel te hebben om naar toe te werken en dat is een extra stimulans voor mij.
Na de Tabata of Terror-training duurde het minstens 3 uur voordat mijn gelukkige endorfines na het sporten waren uitgewerkt en ik geloof volledig in de beweringen van langdurige vetverbranding; het is nu 24 uur geleden en ik voel nog steeds het branden in mijn benen.
Tabata is een winnaar voor mij. Ik voeg het toe aan mijn lijst met thuistrainingen en ik raad het aan als een manier om een snelle training uit te voeren als je je een beetje lui voelt en wat afwisseling toe te voegen aan je trainingsregime. Natuurlijk raden we aan om uw arts te raadplegen voordat u met deze of enige andere oefening begint.
Meer trainingen om te proberen
10 gekke bewegingsrages die je niet zult geloven
Hoe zich te ontdoen van slappe armen?
Bewegingen voor een strakke buik
