Als je nog niet hebt geprobeerd slacklinen, is het tijd om een lijn te vinden. Deze 1- tot 2-inch brede stroken nylon webbing functioneren een beetje als een wiebelend koord dat laag bij de grond ligt.
Het is hun wiebelen dat ze zo uitdagend maakt, dat ze meer spierkracht nodig hebben als je probeert je evenwicht te bewaren terwijl je staat, loopt of zelfs trucjes op de lijn uitvoert.
Zelfs als je een meester in balans bent, verwacht dan niet automatisch een succes te worden met slacklinen. De eerste keer dat ik het probeerde, was mijn beste poging slechts vijf stappen... en ik werkte moeilijk om het voor elkaar te krijgen. Het goede nieuws is dat je niet automatisch een succes hoeft te zijn om van de voordelen van slacklinen te genieten. Alleen al de ingebouwde balansuitdaging maakt het een uitstekende manier om meerdere spiergroepen te activeren, met name de kleinere stabiliserende spieren van je heupen en schouders, evenals je kern.
Met deze krachttrainingsroutine voor het hele lichaam gebruik je de slackline om een balansuitdaging te creëren terwijl je op de lijn ligt, drukt of stapt. Hoewel elke slackline waartoe je toegang hebt zal werken, biedt Gibbon eigenlijk een FitnessLine die wordt geleverd met comfortabele handgrepen zodat u het nylon niet hoeft vast te pakken tijdens oefeningen van het bovenlichaam en een weerstandsband die u kunt gebruiken om de oefeningen uit te voeren die worden aangeboden via hun workout-app.
Voer deze training uit als een circuit, met twee minuten rust tussen elke volledige oefeningsronde, maar met weinig tot geen rust tussen individuele oefeningen. Voer elke oefening 30 seconden of 30 seconden per kant uit voor eenzijdige bewegingen zoals gespreide en gesplitste squats, hielverhogingen en zijplanken.
1. Gespreide squat
Ga aan één kant van de slackline staan, voeten iets breder dan heupafstand van elkaar. Plaats de voet het dichtst bij de slackline bovenop de lijn, de tenen uitgelijnd met de lijn. Houd je gewicht gecentreerd tussen je voeten. Span je kern aan, druk je heupen naar achteren en buig je knieën om in een kraakpand te zakken. Stop wanneer je heupen net onder de 90 graden zijn en druk dan door je hielen om weer te gaan staan.
Vergeet niet om van kant te wisselen en herhaal na je 30 seconden set voordat je doorgaat met de volgende oefening.
2. bergbeklimmers
Kniel op de grond achter de slackline en pak de nylon band vast zodat je handen iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je voeten achter je in een volledige push-up positie, je schouders over je handpalmen, benen volledig gestrekt. Spring vanuit deze positie een been naar voren, buig je knie terwijl je het naar je borst trekt en tik met de bal van je voet op de grond. Verander onmiddellijk de positie van uw benen, strek de gebogen knie uit en trek uw andere been naar voren.
3. Squat splitsen
Ga ongeveer 1 tot 2 voet voor de slackline staan, wegkijkend. Buig een knie en plaats de bovenkant van je voet op de slackline, zodat je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar staan. Als je in balans bent, houd je je kern strak en buig je beide knieën en reik je met je handen naar de grond. Zorg ervoor dat je voorste knie uitgelijnd blijft met je tenen zonder uit te strekken voor je tenen. Wanneer je vingers de grond aan weerszijden van je voorste been raken, druk je door je voorste hiel en ga je weer staan.
Vergeet niet om van kant te wisselen en herhaal na je 30 seconden set voordat je doorgaat met de volgende oefening.
Meer:Trampoline-training om je onderlichaam te versterken
4. Push-up
Plaats uw handen op de nylon band, iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Stap met je benen achter je zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd, je kern strak, heupen op gelijke hoogte. Zorg ervoor dat je schouders over je handpalmen zijn. Houd je core aangespannen, buig je ellebogen en laat je borst zakken in de richting van de slackline. Wanneer je jezelf zo ver mogelijk hebt laten zakken, draai je de beweging om en ga je terug naar het begin.
5. Hielverhoging
Ga aan één kant van de slackline staan, voeten op heupafstand van elkaar, misschien iets dichter bij elkaar. Betrek je kern, til het been dat zich het dichtst bij de slackline bevindt op en reik het naar voren, waarbij je het lichtjes op de slackline plaatst in een uitvalachtige positie. Druk je heupen naar voren terwijl je meer gewicht op je voorste voet plaatst, maar stap niet helemaal naar beneden. Als je comfortabel in balans bent, druk je door de bal van je voorste voet en til je je hiel een paar centimeter op. Houd een telling van één vast en laat je hiel vervolgens weer naar de lijn zakken.
Vergeet niet om van kant te wisselen en herhaal na je 30 seconden set voordat je doorgaat met de volgende oefening.
6. Instabiele brug
Zit schrijlings op de slackline, knieën gebogen, voeten op de grond. Leun voorzichtig achterover, liggend op de slackline, zodat deze gecentreerd is langs uw ruggengraat. Verplaats uw gewicht iets naar rechts en verbreed de positie van uw rechterbeen voor ondersteuning. Plaats je linkervoet direct op de slackline, tenen uitgelijnd met de lijn, knie gebogen. Druk door beide hielen en til je heupen op en druk ze naar de lucht. Houd een telling van één vast, breng dan je heupen terug naar de lijn en ga verder.
Vergeet niet om van kant te wisselen en herhaal na je 30 seconden set voordat je doorgaat met de volgende oefening.
Meer:Een full-body workout met het skateboard van je kind
7. Plank
Kniel op de grond voor de slackline en plaats je onderarmen op de lijn. Stap met je voeten achter je en strek ze volledig uit zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen tot hoofd. Zorg ervoor dat je schouders over je ellebogen zijn. Houd deze positie de volle 30 seconden vast, waarbij je je core strak houdt en je heupen uitgelijnd tussen je schouders en knieën.
8. Zijplank
Begin in een volledige push-up positie op de slackline, je handen grijpen de lijn onder je schouders en je benen volledig gestrekt. Draai je heupen zodat je rechterheup omhoog begint te draaien. Terwijl je draait, laat je je voeten draaien zodat je op hun randen balanceert. Als je klaar bent, laat je je rechterhand los en reik je naar de lucht, zodat je balanceert met je linkerhand op de slackline en beide voeten op de grond. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hielen naar hoofd. Houd deze positie de volle 30 seconden vast.
Vergeet niet om van kant te wisselen en herhaal na je 30 seconden set voordat je doorgaat met de volgende oefening.
9. crunch
Ga op de slackline zitten met je knieën gebogen en beide voeten aan dezelfde kant van de slackline. Pak de slackline aan weerszijden van je heupen vast voor ondersteuning. Druk op de slackline en til je heupen op, waarbij je je voeten iets naar voren laat lopen voordat je achterover leunt op de lijn zodat deze zich over je middenrug uitstrekt. Leun achterover totdat je romp evenwijdig aan de grond is en kruis je armen over je borst, of plaats je handen aan weerszijden van je oren. Betrek je kern en gebruik je buikspieren om je schouders en hoofd ongeveer 4 tot 6 inch omhoog te trekken. Keer de beweging om en ga verder.
