Als je hebt geprobeerd alles te behouden vetten uit uw dieet in de naam van uw gezondheid, u bent niet de enige. Vet heeft in de loop der jaren een behoorlijk slechte reputatie gekregen, maar niet alle vetten worden op dezelfde manier gemaakt - sommige spelen zelfs een cruciale rol in onze algehele gezondheid.
Geregistreerde holistische voedingsdeskundige en massagetherapeut Christal Sczebel bij Puur en eenvoudig voedingsadvies en massagetherapie legt uit dat voedingsvetten essentieel zijn in de voeding en een essentiële macronutriënt zijn. Ze bevestigt echter wel dat er vetten zijn "die meer zouden moeten worden geconsumeerd, sommige die minder zouden moeten worden geconsumeerd". en anderen die helemaal met rust moeten worden gelaten.” Dus hoe weet je welke je moet genieten en welke? voorkomen? "Ter vereenvoudiging zijn er drie hoofdtypen voedingsvetten: verzadigde, onverzadigde en transvetten", legt Sczebel uit. “Zonder al te technisch te worden, verwijzen de termen ‘verzadigd’ en ‘onverzadigd’ naar de hoeveelheid waterstofatomen in het vetzuur. Verzadigde vetten zitten vol met de maximale waterstofatomen, terwijl onverzadigde vetten dat niet zijn. Transvetten zijn handmatig ‘gehydrogeneerd’ via een chemisch proces, waardoor ze van onverzadigd naar verzadigd worden.”
Dus welke vetten zijn goed en welke slecht?
"De 'slechte' vetten zijn de verzadigde vetten, omdat ze het cholesterolgehalte in het lichaam verhogen, wat kan bijdragen aan de opbouw van arteriële plaque en uiteindelijk hartaandoeningen", zegt Sczebel. “Deze vetten komen voor in volle zuivelproducten, vleeswaren, sommige oliën, en zijn vast bij kamertemperatuur. Verzadigde vetten hoeven niet volledig te worden vermeden, maar moeten met mate worden gegeten. Het wordt aanbevolen om de inname van verzadigd vet onder de 20 gram per dag te houden.”
Dan zijn er de "zeer slechte" vetten - de transvetten. “Transvetten worden vooral gebruikt om bewerkte voedingsmiddelen langer houdbaar te maken”, legt Sczebel uit. Deze vetten “verhogen het cholesterolgehalte in het lichaam en zijn direct in verband gebracht met een verhoogd risico op coronaire hartziekte. Er is ook voldoende onderzoek dat verbanden aantoont tussen transvetten en kanker, diabetes, Alzheimer en obesitas.”
Dus al dat gepraat over dat er slechte vetten zijn, is waar. Maar je hoeft vetten niet helemaal af te zweren, want er zijn "goede vetten" - de onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten "helpen feitelijk het cholesterol in het lichaam te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen", zegt Sczebel. “Ze helpen de gezondheid van onze huid, haar en nagels te behouden. Ze ondersteunen de functie van het zenuwstelsel en een goede hersengroei en -ontwikkeling. Onverzadigde vetten helpen ook om ontstekingen in het lichaam te verminderen en daardoor symptomen van pijn door artritis en andere ontstekingen te verminderen aandoeningen.” En dankzij bronnen van onverzadigde vetten zoals hieronder vermeld, is het gemakkelijk (en smakelijk!) voordelen.
Lees meer feiten over vet >>
1
Avocado's
"De avocado is een superfood", zegt Sczebel, en "hij zit vol met kankerbestrijdende antioxidanten." Plus, omdat dit fruit heeft zo'n subtiele smaak, het kan worden verbeterd met een beetje zeezout en citrus, en dan als sandwich worden gebruikt spreiding, salade topping, de basis voor een lekkere guacamole of zelfs verstopt in een gezond toetje zoals een limoentaart.
2
Notenboter
Sczebel legt uit: "Notenboters zijn een geweldige bron van onverzadigde vetten en ook een bron van eiwitten, waardoor ze een lekker tussendoortje of als aanvulling op een hoofdmaaltijd.” Zoek naar notenboters die vrij zijn van toegevoegde olie, suiker en zout - of beter nog, maak je eigen. Sczebel geniet van haar amandel- of pindakaas "als dip voor een appel, verspreid over eiwitpannenkoeken, gemengd in" met een smoothie, besprenkeld over een gezond dessert of eigenlijk gewoon een simpele lepel recht uit de pot” elke dag.
3
Zalm
Deze stevige, hart-gezonde vis "is een geweldige bron van gezonde vetten en eiwitten", zegt Sczebel. Het biedt ook ruime hoeveelheden van het essentiële vetzuur, omega-3, dat de werking van het zenuwstelsel en een gezonde huid ondersteunt. Sczebels tip om het in je dieet te verwerken? Bestrooi zalm met een scheutje citroen, een klodder Dijon-mosterd, een scheutje honing en wat verse dille, en gooi het dan op de grill en geniet ervan.
4
Olijven
Deze zoute, heerlijke, kleine ronde wondertjes zitten boordevol gezonde onverzadigde vetten en antioxidanten, legt Sczebel uit. Ze zijn geweldig als ze in salades worden gegooid, in een tapenade worden gemengd of gewoon als een handige snack worden gegeten.
5
Lijnzaad
Lijnzaad is niet alleen een bron van omega-3, zegt Sczebel, maar ze zijn ook een bron van onoplosbare vezels, die het spijsverteringsproces ondersteunen en je helpen regelmatig te blijven. Om de dag gezond te beginnen, voegt Sczebel gemalen lijnzaad aan haar toe eiwit pannenkoeken, havermout of ochtend smoothie.
Leer voedseletiketten lezen >>
Slimme keuzes maken als het om vet gaat
"De hoeveelheid vet die elke dag nodig is, varieert van persoon tot persoon, maar een goede richtlijn is om ongeveer 25-35 procent van je totale dagelijkse calorieën in vetten te consumeren", adviseert Sczebel. Haar advies om de juiste vetten binnen te krijgen, is om weg te blijven van bewerkte voedingsmiddelen en een "clean eating" manier van leven aan te nemen. Ze stelt voor om voedingsmiddelen in hun meest natuurlijke staat te consumeren en de consumptie van rood vlees en volle zuivelproducten, zoals room en boter, te beperken tot een paar keer per week of minder. Kies mager vlees zoals kipfilet, kalkoenfilet en vis en zoek naar magere of vetvrije zuivelproducten zonder toegevoegde suikers. En natuurlijk elke dag genieten van de hier genoemde voedzame, onverzadigde vetten.
Meer tips voor gezond eten
Zouden jouw “gezonde” tussendoortjes verrassend ongezond kunnen zijn?
Spice up your salad: Voedzame toppings en dressings
Manieren om meer bladgroenten in uw dieet op te nemen
