Een achtdelige set sushi is misschien een gezonder diner dan friet en een cheeseburger, maar sommige adviezen over vis en kwikgehalte hebben veel mensen in een behoorlijk goede ketel vis gebracht.
Moet je afzien van sushi om kwik te vermijden?
Kwik komt in sporen voor in vrijwel alle vis en zeevruchten, volgens de Milieubeschermingsbureau (EPA). Kwik komt zowel van nature voor als veroorzaakt door industriële vervuiling. Hoewel de effecten bij volwassenen onduidelijk zijn, kan het het zenuwstelsel van zich ontwikkelende baby's of kinderen onder de zes jaar beschadigen. Vrouwen die van plan zijn zwanger te worden, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en kinderen moeten extra voorzichtig zijn bij het selecteren van de vis die ze sushi (of welke vis dan ook) gaan consumeren.
Maar dat betekent niet per se dat je je moet beperken tot ingemaakte gember als je op zoek bent naar sushi! U kunt een portie optimaliseren door de stukken te consumeren die het laagste kwikgehalte hebben en ook de meeste bevatten voedingsstoffen, volgens Katherine Tallmadge, RD, een voedingsdeskundige en woordvoerder van de American Dietetic Vereniging.
Sushi is hersenvoedsel... en gezond voor het hart
Vis is niet alleen een betrouwbare bron van magere eiwitten, sommige van de kleinere soorten bevatten nuttige voedingsstoffen, zoals calcium en hart-gezonde omega-3-vetzuren. "Vrouwen zouden minstens 12 ons van de veilige vis per week moeten eten, omdat deze omega-3-vetzuren helpen elke cel in het lichaam, vooral voor het goed functioneren van het hart en de hersenen,” Tallmadge zegt.
Er zijn twee soorten omega-3 vetzuren die worden aangetroffen in vis en zeevruchten: DHA en EPA. Alle vis en zeevruchten bevatten een bepaalde hoeveelheid van deze meervoudig onverzadigde vetzuren. Beide typen verlagen het "slechte" LDL-cholesterol en verhogen het "goede" cholesterol in het lichaam en verminderen het risico op hartaandoeningen. DHA kan voordelen bieden voor mensen in de vroege stadia van de ziekte van Alzheimer, en het kan helpen ontstekingen te verminderen en zelfs depressie te verlichten.
Volgens de American Heart Association, de vis met de meeste van deze heilzame vetten per portie is zalm, die 0,68 tot 1,83 gram bevat omega-3 vetzuren per portie van drie ons, met 0,01 delen per miljoen kwik - wat een van de laagste gedocumenteerde is.
Het is misschien zeldzaam, maar als er haringsushi op het menu staat, bestel het dan bij de zalm. De hoeveelheid omega-3 vetzuren is hoger dan die van zalm, met 1,71-1,81 gram per portie van 3 ons, en het heeft ook een laag kwikgehalte van 0,04 delen per miljoen.
"Voor calcium moet je vis eten die klein genoeg is zodat je gemakkelijk hun botten kunt eten, die de essentiële voedingsstof bevatten", zegt Tallmadge. Maar sardines en ansjovis zijn niet per se sushi-vriendelijk. Kies in plaats daarvan voor broodjes met zeewier, dat boordevol calcium zit, om uw inname te maximaliseren.
De echte test is piekeren over het à-la-cartemenu en het kiezen van de juiste vangsten. Hier zijn enkele algemene richtlijnen om stuk voor stuk de gezondste keuzes te maken.
Goede dingen komen in kleine verpakkingen
De belangrijkste vuistregel is om kleinere vissen te eten, die - omdat ze onderaan de voedselketen staan - het kwik niet in hun vlees ophopen. U kunt nog steeds vis en zeevruchten bestellen, zoals wilde zalm uit Alaska, garnalen en mosselen, maar beperk uw inname van typisch grote vissen, zoals blauwvintonijn, koningsmakreel en tilefish.
Heb maar één stuk grote vis
Als je van de smaak van geelvintonijn houdt en? moeten heb een stuk, ga er dan voor, maar houd het bij één. "Als elk stuk vis een matige hoeveelheid kwik bevat en je eet er acht of tien, dan zal het meer kwik bevatten." omhoog”, zegt Gina Solomon, MD, Senior Scientist bij de Natural Resources Defense Council (NRDC) in San Francisco. Solomon strategiseert door slechts één stuk tonijn te bestellen, maar balanceert de rest van haar schotel met kwikarme stukken zoals zalm, unagi (zoetwaterpaling) en softshell-krab.
Sushi moet een traktatie zijn, geen dagelijkse maaltijd
Net als elke andere voedselgroep moet vis een onderdeel zijn van een gevarieerd dieet, niet het geheel. "Mensen komen in de problemen als ze zich vastklampen aan een rage", zegt Solomon, die patiënten heeft gehad die leden aan symptomen van kwikvergiftiging die verbeterden toen ze hun inname van kwikrijke vis afremden en sushi.
Wees gewapend met informatie
Het is onvermijdelijk dat u in een restaurant een beslissing probeert te nemen tussen Atlantische haring en Spaanse makreel, maar u weet niet meer wat een betere keuze is. Milieubescherming en NRDC bieden portemonnee-kaarten die u kunt afdrukken en handig hebben in restaurants.
Bestel vis bij vertrouwde leveranciers
Je kunt elke oude tonijn in blik kopen, maar volgens de NRDC hangt de hoeveelheid kwik in het blik af van het type tonijn en waar het is gevangen. Om voorzichtig te zijn, kunt u gebruikmaken van online verkopers zoals Vitale keuze, die zalm uit Alaska verkoopt en alleen jonge, duurzaam gekweekte tonijn (elk minder dan 12 pond) die geen kans hebben gehad om kwik in hun systemen te accumuleren. Niet alleen zijn de vissen rijk aan omega-3 vetzuren, experts zeggen dat ze ook beter smaken.
Blijf geïnformeerd
Er wordt onderzoek gedaan om mensen te helpen in hun voedingsbehoeften te voorzien zonder hun gezondheid in gevaar te brengen en het milieu te schaden. Oceanen levend en Milieubescherming beschikken over een groeiende zee aan informatie om u te helpen de slimste keuzes te maken.
Meer over sushi
Veilige sushi-keuzes voor kinderen
Zelf sushi maken
DK's Sushi Chronicles uit Hawaii
